Съвети за маратон в последната минута

Регистрирахте се за виртуален маратон и сега се притеснявате, че няма да сте готови? Това, което правите през последните четири до шест седмици преди деня на състезанието, ще бъде от ключово значение за представянето ви, казва Кристина Нийл.

Предстои ви виртуален маратон след по-малко от два месеца? Тъй като денят на състезанието започва да наближава, може да се съмнявате в способността си да завършите маратонското разстояние. Може да се появи лека паника, ако почувствате, че не сте направили достатъчно. Със сигурност е твърде късно да правите огромни крачки (игра на думи) в обема на тренировките между сега и деня на състезанието, без да рискувате нараняване, така че какво трябва да правите през следващите четири до шест седмици? Как можете да гарантирате, че това, което правите, ще бъде от полза за представянето ви в деня на състезанието и няма да ви остави изложени на риск от нараняване или умора?

По-дълги бягания

Треньор по бягане Ник Андерсън, основател и собственик на Тичане с нас и треньор на Обединеното кралство за Saucony , казва: „Повечето добри планове за маратонски тренировки обикновено имат най-дългата тренировка за маратон около три до четири седмици след деня на състезанието“, казва Ник. „Тогава дългосрочният план започва да става по-кратък през последните няколко седмици, което е началото на намаляването. Всъщност не трябва да отивате много повече от три до три часа и половина за най-дългото си бягане. За някои хора това ще означава, че лесно са пробягали 20 мили или може би повече. За петчасов маратонец има опасност да са пробягали само 17 или 18 мили и може да се чудят дали да направят повече.

Подхождайте с повишено внимание

Винаги е по-добре да увеличите леката линия освежени и леко нетренирани, отколкото претренирани и уморени. „Ако най-дългото ви бягане три или четири седмици е около три часа и половина или някъде между 18-22 мили, тогава трябва да пристигнете в деня на състезанието, готов за бягане. Състезателният ден е най-доброто ви дълго бягане.

„Каквото и да правите, трябва да пристигнете свеж в деня на състезанието“, казва Ник. „Бегачът, който е само на 90 процента годен и 100 процента свеж, винаги ще превъзхожда бегача, който е във форма на 110 процента, но е претрениран. Знаем, че тялото ви не постига допълнителни подобрения във фитнеса през последните две седмици. Това се превръща в игра на защита на това, което имате, и трябва да приемете къде сте. Не забравяйте, че маратонът се изгражда в продължение на 12 до 16 седмици последователно бягане, той не е вграден във внезапно натрупване за две или три седмици тренировки.

Други видове тренировки

Не подценявайте стойността на други видове тренировъчни сесии, като бягания на праг и дори кръстосани тренировки. „Всичко това се събира в деня на състезанието, за да ви даде резултат от маратона“, казва Ник. „Не става въпрос за тези дълги бягания, от които хората се паникьосват през цялото време. Дори бих бил смел и да кажа, че последните десет мили от вашия маратон всъщност не идват от дългите ви бягания. Това идва отчасти от дългосрочния ви план, но всъщност идва от правилното бягане последователно през седмиците и прага ви.

Ник препоръчва два вида бягащи сесии, които ще ви бъдат от полза в деня на състезанието, без непременно да ви излагат на риск от умора или нараняване – бягане на праг или прогресия.

Праг – сесия, която правите всяка седмица, в която бягате с темп от три до четири думи за определени блокове от време с възстановяване между тях с по-умерено темпо. „Това е около осем от десет интензивност по отношение на възприеманото усилие“, казва Ник. „Можете да говорите три думи, но не можете да изречете цяло изречение, когато работите с това усилие. През последните шест седмици бихте могли да направите четири на пет минути праг или четири на шест минути праг и ако стигнете до точката, в която можете да правите три на десет минути от този тип бягане, вградено в един час, това ще имат толкова физическа и аеробна форма, колкото да прекарвате време в дълго бягане.

По-опитен? „За човек в доста добра форма това може да е 60-90 минути бягане, което съдържа три блока по десет минути или три блока по 12 минути, но с тяхната интензивност на половин маратон“, предполага Ник. „Колкото по-опитен сте, толкова повече усилия можете да удържате.“

Прогресия бягане – „Излезте и бягайте, където темпото става по-трудно“, казва Ник. това може да означава:

• 20 минути с лека интензивност (шест от десет)
• 20 минути стабилно (седем от десет)
• 20 минути на прага (осем от десет)

Използвайте бягане с прогресия в един от вашите дълги бягания през последните шест седмици. „Ако правите тричасово бягане, няма да можете да направите последния час на прага, тъй като би било твърде трудно“, казва Ник. „Но може да успеете да направите първия час много лесно, втория час малко по-бързо и след това последния час с маратонско темпо или дори малко по-бързо от маратонското темпо.“

Краката на първо място

Въпреки че е изкушаващо да се съсредоточите само върху тренировките си, не забравяйте за обувките си. Не ги сменяйте твърде близо до деня на състезанието. „В последните две или три дълги бягания трябва да се направи поне едно, ако не и няколко бягания с обувките, с които планирате да бягате в деня на състезанието“, казва Ник. „Не се нареждайте в деня на състезанието с чифт обувки, в които сте направили цялата си маратонска тренировка, които ще бъдат уморени и ще изгубят омекотяването и опората си. Ако ще вземете нов чифт, изкарайте ги пет или шест седмици от маратона, направете няколко ключови бягания в тях и след това ги носете пестеливо до деня на състезанието, за да се чувстват добре. Ако не сте имали проблеми с наранявания и обувките се чувстват добре, тогава вземете друг чифт точно същия.

Повече информация

Ник Андерсън е завършил наука и мениджмънт на здравеопазването и фитнеса, треньор по издръжливост на ниво 4 на UKA и управлява отряди на Великобритания на събития като Световното първенство по полумаратон. Посетете Тичане с нас за повече информация.