Как да намалим консумацията на алкохол

Пиете ли повече от началото на пандемията? Д-р Джулиет Макгратън разглежда навиците за пиене на населението на Обединеното кралство и предлага как да се намали.

Множество проучвания по време на блокирането показаха, че хората в Обединеното кралство пият повече алкохол поради стрес, скука и тревожност. Докато някои хора намалиха, след като ограниченията за блокиране се облекчиха, други откриха, че повишеното им пиене се е превърнало в навик. Каква вреда ще ни причини, как ще се отрази на упражненията ни и как да се откажем от навика и да намалим?

Заключване на пиене

Благотворителната организация Alcohol Change UK установи, че над една четвърт (28%) от хората, които пият алкохол, са пили повече по време на първото блокиране. Тъй като Обединеното кралство е в разгара на поредното национално блокиране, би било лесно приемът ни да се повиши.

С нарастването на талията и повишената осведоменост за важността на здравословния начин на живот за поддържане на добро здраве, много хора се чувстват загрижени за пиенето им в блокиране. Alcohol Change UK съобщава, че една трета от хората планират да предприемат активни стъпки, за да управляват пиенето си, включително да имат дни без алкохол, да купуват по-малко алкохол и да търсят подкрепа онлайн или от личния си лекар. Те отбелязаха 242% ръст в посещенията на техните страници за поддръжка и съвети.

Двама от трима души очакваха да пият същото или повече количество след първото блокиране, което демонстрира, че мнозина ще намерят новите си навици за трудно да се прекъснат. Има много стъпки, които можете да предприемете, за да започнете да намалявате приема на алкохол и идентифицирането на чувствата и поведенията, които ви карат да налеете напитка, е важно, за да ви помогне да намалите.

Ако установите, че мерките за самопомощ не работят, чувствате се зависими от алкохола или това се отразява на ежедневието ви, тогава е време да потърсите професионална помощ. Можеш да използваш Чат за пиене , услуга за онлайн чат или Линия за пиене , поверителна телефонна линия (0300 123 1110).

Как да намалите приема на алкохол

Ето няколко прости стъпки, които можете да предприемете, за да намалите леко пиенето и да подобрите здравето си.

• Преминете към нискоалкохолни или безалкохолни напитки. Има широка гама от вкусни алтернативи като нискоалкохолно вино и лагер и „чист джин“.

• Редувайте алкохолните си напитки с безалкохолни напитки.

• Използвайте по-малка чаша. Сменете чашата си за вино от 250 мл с чаша от 125 мл и не я пълнете до ръба.

• Ако пиете вкъщи, налейте си напитката. Контролирайте колко количество има във вашата чаша.

• Опитайте се да имате два или повече дни без алкохол всяка седмица.

• Разсейвайте се. Наливането на напитка често е навик. Направете нещо различно, като например излезте на бърза разходка, когато почувствате желание да пиете.

Алкохол и упражнения

Има много митове за алкохола и упражненията. Въпреки това, което може да сте чули, не е възможно да го изпотите от вашата система. Алкохолът се абсорбира от стомаха и тънките черва в кръвния поток. Метаболизира се в черния дроб от ензими, включително алкохол дехидрогеназа. Черният дроб може да изчисти около една единица алкохол от вашата система на час и всеки излишък се задържа в кръвта и телесните тъкани, чакайки да се разгради. Това означава, че ако не спрете да пиете до ранните часове на сутринта, все още може да имате алкохол, който циркулира в кръвта ви, което може да повлияе на тренировката ви по-късно през деня.

Алкохол, тренировки и представяне

Освен релаксираща напитка в нощта преди голямо състезание, която потенциално може да помогне за заспиване, новините са отрицателни. Алкохолът има пагубен ефект върху производителността. Той причинява дехидратация и ускорява сърдечната честота, което ви излага на повишен риск от бързи и необичайни сърдечни ритми като предсърдно мъждене. Той намалява количеството глюкоза, налична за мускулите, понижавайки нивата на енергия, сила и мощност. Влияе на съня, концентрацията и координацията, като ви оставя по-висок риск от нараняване. Регулирането на телесната температура е нарушено и алкохолът няма никаква хранителна стойност.

Ако спортувате редовно, можете ли да пиете повече алкохол?

Въпреки че знаем, че пиенето на алкохол ще отмени много от ползите за здравето от упражненията, има някои предположения, че упражненията могат да помогнат за предпазване от увреждане от алкохола.

Изследванията са проведени главно върху плъхове. Индикацията е, че редовните упражнения могат да предотвратят някои от спадовете на функцията на чернодробните клетки, причинени от дългосрочната употреба на алкохол. Високите нива на активност могат да предпазят от някои необратими увреждания на черния дроб от алкохол. Точният механизъм е неясен, но може да се дължи на по-малко чернодробни клетки, които умират рано, което води до по-малко възпаление в черния дроб. Редовните упражнения също могат да ускорят метаболизма на алкохола в черния дроб.

Не приемайте, че това означава, че ако спортувате редовно, можете да пиете колкото искате. Това все още е област на изследване. Степента, до която алкохолът е защитен, може да се различава при плъхове и хора и почти сигурно ще варира при отделните индивиди.

Дългосрочен прием на алкохол

Нито едно ниво на пиене не е гарантирано, че е абсолютно безопасно. Насоките на главните медицински служители препоръчват колко можем да консумираме, като същевременно поддържаме нисък риск за здравето си.

Умерено пиене

Дали продължителното, умерено пиене вероятно ще бъде проблем, е труден въпрос за отговор. Някои проучвания показват, че хората, които пият умерено количество алкохол, имат по-нисък риск от сърдечни заболявания в сравнение с тези, които не пият. Това важи особено за жени на възраст над 55 години. Чаша червено вино може потенциално да помогне за повишаване на добрия холестерол в кръвта и да има благоприятен ефект върху кръвоносните съдове чрез антиоксидантната си сила. Въпреки това, упражненията ще повишат повече добрия холестерол, а антиоксидантите се набавят също толкова лесно от консумацията на грозде и горски плодове. Определено няма достатъчно доказателства, които да предполагат, че хората, които не пият, започват да пият алкохол по здравословни причини.

Всички сме индивиди и начинът, по който тялото ни реагира и метаболизира алкохола, варира. Като цяло, колкото повече пиете, толкова по-голям е рискът за вашето здраве. Има тънка граница между здравословното и нездравословното пиене и е ясно, че промените в начина на живот ще допринесат повече за здравето ни, отколкото пиенето на умерени количества алкохол.

Колко е твърде много?

Колко алкохол можем да пием и да намалим риска от вреда? Насоките на главните медицински служители са:

• Мъжете и жените не трябва да пият редовно повече от 14 единици алкохол на седмица.

• Ако редовно пиете 14 единици на седмица, разпределете приема на алкохол за поне три дни.

• Бременните жени трябва да се въздържат напълно от пиенето на алкохол.