Популярни Публикации
Препоръчано
Подобрете техниката си в бягане, йога, колоездене и др
Отделянето на време, за да подобрите техниката си, може да доведе до промяна в резултатите от тренировката. Ето как да откриете какво не е наред с формуляра ви и да го оправите...
Е, принципът важи и за вашите тренировки, тъй като отделянето на време, за да научите наистина добра форма, ще означава по-впечатляващи резултати и по-малък шанс от нараняване. „Добрата стойка и техника са от съществено значение“, казва Кейти Фарндън от Бъдеще Fit обучение .
„В противен случай тялото ви ще следва пътя на най-малкото съпротивление, особено при натоварване, избирайки неефективни функционални модели на движение. Тогава може да се получи нараняване.’ Но какво е добрата техника?
„Това е ефективно движение, което увеличава максимално силата ви и свежда до минимум шансовете ви за нараняване“, казва Джак Макнамара, опитен треньор по сила и физиолог по клинични упражнения от ФИТНЕС .
„Той правилно съчетава стабилността с мобилността. Ако сте „твърде стабилни“, всичко ще бъде твърдо и ограничено, „твърде мобилен“ и формата ви ще се срине“.
Така че отделете време, за да овладеете основите и можете да очаквате с нетърпение да пожънете наградите! Попитахме експертите за техните най-добри съвети как да подобрите формата си за някои често срещани видове тренировки...
Как да подобрите техниката си за колоездене на закрито
Може да сте инвестирали в стационарен велосипед при блокиране, но сигурни ли сте, че е настроен правилно и въртите ефективно педалите? Ето няколко важни неща, които трябва да проверите, преди да започнете. „Височината на седлото трябва да е успоредна на бедрото ви, когато стоите до мотора“, казва Хилари Роуланд, съосновател на Цикъл на стрелата .
„Разстоянието между седлото и кормилото трябва да бъде приблизително със същата дължина като предмишницата ви, а дръжките ви трябва да са на същата височина като седлото или малко по-високо. Когато въртите педали и предният ви крак е в долната част на хода на педала, коляното ви трябва да е леко свито и над топката на крака ви.
Сега нека помислим за техниката. Алана Мъррин, ръководител на карането в студио за колоездене на закрито Psycle ( psyclelondon.com ) посочва някои често срещани грешки. „Виждаме много хора със заоблена и прегърбена горна част на гърба, твърде голямо телесно тегло върху кормилото, когато яздите от седлото или с извита долна част на гърба“, казва тя.
„Плъзнете раменете си надолу по гърба и си представете, че стискате портокал между тях, за да избегнете прегърбена горна част на гърба. За да свалите тежестта от кормилото, преместете бедрата си по-назад и задръжте малко над седлото. За долната част на гърба ангажирайте ядрото и седалищните мускули, като леко накланяте тазовата си кост напред.“
Добрата техника може да донесе и повече сила, казва д-р Барни Уейнрайт, спортен учен в Wattbike . „Прилагайте натиск върху педалите през цялото време“, казва той. „Съсредоточете се върху натискането надолу и след това дърпането назад, докато педалът стига до дъното на хода. Дръжте и глезените си доста твърди, за да прехвърлите силата на краката си през педала.
Как да подобрите техниката си с гири
Говорихме със Стеф и Джей Роуз, основателите на Фаза Шеста за това как да се уверите, че вашата техника с kettlebell е на върха. „Често срещаните грешки, които виждаме, включват да започнете движението си със заоблен гръб, гърдите ви надолу или надолу, или да клякате твърде много“, казва Стеф.
„Помислете за стойка на горила със сребриста гръб, закачена на хълбока, с колене, подредени над пръстите на краката, и поддържайте „горд“ гърди нагоре, като дърпате раменете си назад и надолу. След това „раздалечете пода“ с краката си, за да помогнете за ангажирането на подколенните сухожилия, прасците, седалищните мускули и гърба, докато „покачвате“ гирлата назад, за да започнете замаха.“
След като усъвършенствате това, казва Джей, уверете се, че не влачите гирата твърде ниско при спускането. „Окачете се до бедрата си и оженете ръцете си с тялото си възможно най-скоро“, добавя той. „Това ще ви помогне да разпределите тежестта по-равномерно през гръбнака ви.“
Също така е важно да държите китките си заключени или леко огънати навътре, когато правите чиста гира, грабване, преса отгоре и турско изправяне, казва Стеф, тъй като огънатите китки могат да причинят нараняване.
Как да подобрите техниката си на бягане
Ако сте склонни към нараняване или чувствате, че не напредвате в бягането, това може да се дължи на проблеми с техниката ви. „Прескачането, когато кракът ви пада твърде далеч пред тялото ви, е често срещана грешка, допускана от по-новите бегачи“, казва Лиъм Уолтън, мениджър опит на спортистите в Изпълнение на INCUS .
„Той забавя въртенето на краката ви и увеличава силите на кацане през долната част на тялото ви, забавяйки тялото ви повече от необходимото на всяка стъпка. Опитайте се да правите по-кратки, по-бързи стъпки“, казва той. И гледай тези рамене.
„Друг често срещан проблем е стегнатата горна част на тялото, особено в рамото, което може да причини скованост и дискомфорт във врата и гърба, както и да ви извади от крачката. Бъдете възможно най-спокойни, като същевременно поддържате добро движение на ръцете, за да допълните усилията на краката си“, добавя той.
Позата за бягане с наклон на таза назад (известна още като „седене на тоалетната“) е друга често срещана грешка, с която се борят бегачите, казва Анна Косцюк, спортен учен в NURVV . „Често е резултат от стегнати подколенни сухожилия (задната част на бедрата).
Правенето на разтягане на подколенното сухожилие и прасците след бягане ще помогне. Опитайте разтягане на подколенното сухожилие в изправено положение, разтягане надолу за куче и супермен, за да облекчите мускулите, или ги търкаляйте с пяна валяк. И помислете за леко притискане на опашната кост, когато бягате.
Как да подобрите своята йога техника
Въпреки че е изкушаващо да натиснете малко по-силно, за да постигнете по-дълбоко разтягане или по-„напреднало“ ниво на поза, трябва да слушате тялото си, тъй като принуждаването му може да компрометира добрата форма и техника, съветва Фелисити Ууд от Фелисити Ууд Йога .
„Малките детайли могат да направят голяма разлика в способността ви да правите поза, как се чувствате в позата и нивото на интензивност“, добавя тя.
„С гръбначния стълб се опитайте да разпределите усещането за интензивност равномерно през целия си гръбначен стълб, така че да не е концентрирано само в една област. При седящи обрати се опитайте първо да се повдигнете от долната част на гърба, след това започнете усукването от гръдния кош до ключицата и дръжте главата си в съответствие с гръбначния стълб.
„С куче, обърнато надолу, експериментирайте с позицията и ориентацията на ръцете си, за да видите дали можете да намерите повече свобода за раменете и шията си. Можете да вдигнете ръцете си по-широко, като извъртите върховете на пръстите си навън или леко, за да видите дали можете да намерите повече лекота в позата. Същото важи и за стойката на ръце.
Как да подобрите техниката си във фитнес залата
Кейти Фарндън, преподавател и оценител в Бъдеще Fit обучение ни дава своите петсекундни техники за две задължителни движения във фитнес залата.
клякам:
- С краката на ширината на раменете, наклонете стъпалата си леко навън и стегнете корема си, за да стабилизирате ядрото си.
- Дръжте стъпалата си на пода, с тежест както в петите, така и в пръстите на краката.
- Докато избутвате бедрата си назад и свивате коленете си, за да се спуснете, вдишайте и избутайте коленете си навън в съответствие с краката си.
- Стремете се бедрата ви да са успоредни на пода в долната част на движението или бедрата ви да са по-ниски от коленете.
- Издишайте и приложете натиск върху средата на краката си, докато се натискате обратно нагоре през бедрата, като поддържате гърдите си повдигнати и гръбначния стълб неутрален.
МРЪТВА ТЯГА НА щанга
- Когато стоите с крака на ширината на раменете и щангата над стъпалата, проверете дали краката ви са напред или леко обърнати.
- Докато избутвате бедрата си назад и се навеждате, за да се спуснете до щангата, дръжте главата си подравнена с тялото си, гърдите са повдигнати, раменете назад и надолу.
- Докато хващате щангата извън краката си с прави ръце (и двете ръце се хващат отгоре или едната отгоре и едната отдолу е добре), ангажирайте тези мускули в средата на гърба. Поемете дълбоко дъх в корема си и го задръжте, за да подкрепите сърцевината си.
- Забийте тези крака в пода, докато изправяте краката си и избутвате бедрата си изцяло напред, повдигайки щангата близо до тялото си. Издишайте и не забравяйте да стиснете седалищните мускули.
- Дръжте гърдите си повдигнати и издишайте, докато огъвате бедрата и коленете, за да спуснете щангата на пода.