Какво да правите в почивен ден

Ако искате да се възстановите по-бързо от тренировките си, заменете сесията за изпотяване с активен ден за възстановяване, казва Ема Луис

Да се ​​простираш на дивана с вдигнати крака след тежка сесия има своите предимства, това е сигурно. Но интелигентните трениращи включват също активно възстановяване в графика си (това е кратка тренировка с ниска интензивност, която има за цел да увеличи притока на кръв, метаболизма и движението на ставите, за да се чувствате по-свежи в тялото и ума).

Придвижването увеличава притока на кръв, което помага да се изчистят отпадъчните продукти от упражненията, като млечна киселина, и да се намали DOMS (забавена мускулна болка). Той също така стимулира възстановяването и растежа на мускулите. Спрете рязко след тренировка, след което седнете на бюрото си на следващия ден и е вероятно да изпитате повече болка и по-бавно възстановяване. „Мислете за тялото си като за кола“, казва Кейти Андерсън, ръководител на обучение в потапящо тренировъчно студио с ниско въздействие, Fly Ldn . „Ако го карате наоколо, без изобщо да го почиствате, обслужвате или проверявате гумите, след известно време няма да работи много добре.“

Редовната смяна на един от обичайните си дни за тренировка или почивка с ден за активно възстановяване също ще помогне да поддържате мускулите си гъвкави и да поддържате рутината си за упражнения, като същевременно ще ви даде почивка от обичайните тренировки, добавя Кристина Чан, личен треньор и лице на F45 Възстановяване

„И когато остареете, се възстановявате по-бавно от тренировки, така че активното възстановяване става още по-важно. Ако сте по-малко уморени за следващата си тренировка, вашата форма и техника също ще бъдат по-добри, което също трябва да ви помогне да избегнете нараняване“, добавя тя.

КАК ДА СЕ ПОЧИВИ ДЕН

За повечето хора една сесия за активно възстановяване на седмица би трябвало да е достатъчна. „Бих предложил да приемате дни за активно възстановяване около веднъж седмично като общо правило, в зависимост от това как се чувствате и колко упражнения сте правили“, казва Чан. Популярните дейности включват упражнения за мобилност или нежни упражнения като йога, джогинг, плуване или колоездене с ниска интензивност, по време на които можете да говорите и да дишате нормално.

Алекс Парън, личен треньор, диетолог, треньор по бягане и фитнес експерт за По-добре препоръчва използването на въже за скачане и съпротивителни ленти за тренировки за активно възстановяване. „Прескачането е лесен и практичен начин да повишите сърдечната честота, без да претоварвате тялото, докато съпротивителните ленти работят върху мускулите, без да ги претоварват с наднормено тегло“, казва тя.

Всичко, включващо разтягане, ще удължи скъсените мускули и ще помогне за гъвкавостта, като същевременно ще увеличи притока на кръв към областта. „Ако сте тренирали с тежести, например, мускулите ви ще се чувстват стегнати поради повтарящо се претоварване и стрес. Искаме да ги върнем към естествената им дължина, така че следващия път, когато ги използваме, да могат да работят с пълен потенциал“, казва Андерсън. „Препоръчвам ви да опитате малко мобилност, разтягане и самостоятелно миофасциално освобождаване с пяна валяк или масажна топка. Само-миофасциалното освобождаване е като да си направите дълбокотъканен масаж. Това изпраща сигнали до мозъка за засилване на притока на кръв към зоната, пренасяйки кислород и хранителни вещества.“ Всъщност резултатите от проучване от 2019 г., публикувано в списаниетоГраници във физиологиятаустановено, че самостоятелно миофасциално освобождаване с пяна валяк може да помогне за намаляване на DOMS след високоинтензивна интервална тренировка (HIIT)

ИЗПРОБАЙТЕ ДЕН ПОЧИВКА

Д-р Дейвид Никълс, консултант по обучение на Wattbike и мениджър на програма за колоездене в университета Loughborough, ни дава своите най-добри съвети за перфектната сесия за активно възстановяване

1. Правете го преди или след тежки упражнения. Тогава ще бъдете достатъчно свежи, за да завършите тежка тренировка на следващия ден или да насърчите почивка и възстановяване след тежка сесия.
2. Изберете дейност като разходка, лек цикъл, йога или рутина за мобилност.
3. Бъдете кратки: 15-45 минути.
4. Тя трябва да бъде с нисък интензитет (около едно до три по скала от 1 до 10, или приблизително 40-55 процента от максималния ви пулс).

Активното възстановяване не се използва само за сесии в отделни дни от обичайните ви тренировки; неговите принципи могат да влязат в действие и в средата или в края на тренировките.

„Проучванията показват, че леката аеробна активност, извършвана между набори от вдигане на тежести, може да подобри ефективността на тренировката“, казва Парън. „Ако правите прости аеробни упражнения като скачане на крикове, прескачане или бокс в сянка между сериите, вие поддържате притока на кръв към мускулите си, като помагате за производството на по-голяма сила в следващия сет. Поддържайте активното време за възстановяване същото като обичайното ви време за пасивно възстановяване.“

Периодите на почивка в интервалните тренировки действат като активно възстановяване по същия начин, казва Надя Абреу, фитнес експерт за Максимален мускул . „Когато правя интервални тренировки, при които трябва да остана над 80-90 процента от максималното усилие, може да използвам гребец или ерг велосипед, или да ходя с много бавно темпо, докато „почивам“, за да запазя притока на кръв в мускулите, намаляване на млечната киселина и ме подготвят за следващия сет.

И не просто скачайте от машината за бягане или слагайте тежестите след последното си повторение и се насочете направо към душа. „Осигуряването на охлаждане след тренировка засилва кръвообращението ви, което ускорява възстановяването“, казва Чан.

Проучване от 2017 г., публикувано вСписание за спортна медицина с отворен достъпподкрепя тази теория. Установено е, че 10 минути активно възстановяване при 50-60% от максималното усилие са от полза за отстраняването на млечната киселина след тренировка. Затова забавете темпото или интензивността постепенно в края на сесията и тялото ви ще ви благодари за това.

ОТПУСТИТЕ СЕ В ПОЧИВНИЯ СИ ДЕН

Никой обаче не ви предлага да се откажете от пълната почивка. „Когато сте завършили няколко тежки сесии подред или изпитвате прекомерна умора, лош сън или други симптоми, свързани с умората, може да е най-добрият пълен ден за пасивно възстановяване“, казва Никълс. Чан се съгласява. „Слушайте тялото си. Ако се чувствате наранени, болки или по-уморени от обикновено (психически или физически), вземете почивен ден от упражненията“, казва тя.

И не забравяйте да спите достатъчно. „Целвам да спя по 10 часа на нощ“, казва Сара Дейвис, олимпийски щангист и треньор на отбора на Великобритания, плюс MyoPro посланик, която обича да прави пяна и разтягане веднага след тренировките си, а също така използва пистолет за масаж. Тя признава и необходимостта да се изключва понякога: „Огромна част от възстановяването е престоят далеч от работа, обучение и моя телефон.“

„Никога не пропускам седмичния си ден за пасивно възстановяване“, казва Абреу. „Това ми дава време да „излекувам“ напълно тялото си и да изчистя ума си, за да мога да продължа да функционирам с толкова висока интензивност.“

ИЗБОР НА ПРОДУКТИ

Ето някои продукти, които ще помогнат за ускоряване на възстановяването ви...

UP масажен терапевтичен валяк, £29,99

Използването на ролки или масажни топки може да помогне за насърчаване на притока на кръв към мускулите, за да помогне за намаляване на DOMS и да освободи фасцията, за да помогне на мускулите да се върнат към дължината си преди тренировка.

MyoMaster MyoLite, £199

Проектиран от елитни спортисти и водещи физиотерапевти, този компактен инструмент за масаж може да ви помогне да насочите вниманието към уморените или напрегнати мускули, за да ускорите възстановяването.

Следващо поколение Wattbike Atom, £1899 (предлага се от £90 на месец)

Оставете краката си да се въртят при ниско съпротивление, за да накарате кръвта да тече за страхотна сесия за възстановяване. Не можете да излезете с колелото си? Скачайте на статичен велосипед у дома.

Meglio 2м лента със средно съпротивление, £5,99

Използвайте лента, за да ви помогне да достигнете по-дълбоко разтягане, или правете нежни упражнения, които имитират движенията за трениране с тежести, които сте правили, за да увеличите притока на кръв.