Основни храни за отслабване


Борите се да отслабнете, въпреки че правите много упражнения? Може да не правите правилния избор на храна. Диетоложката Сара Флауър разкрива какво трябва да ядете, за да се отървете от килограмите.

Плодове, зеленчуци и салата

Плодове и зеленчуци


Защо? Високото съдържание на вода и фибри означава, че те са идеалната храна за засищане, без да разширяват талията ви. Те също така осигуряват фитохимикали и антиоксиданти, които помагат за потушаване на хроничните възпаления в тялото (за които се смята, че допринасят за увеличаването на теглото).

Каква е правилната сума? Не можете да получите твърде много: опитайте се да напълните половината от чинията си с плодове и зеленчуци (без да броим картофите) по време на хранене. Потърсете дъга от цветове, за да получите най-широката гама от хранителни вещества.

Пълнозърнести нишестени въглехидрати

Пълнозърнеста паста

Защо? Пълнозърнестите храни като пълнозърнест и ръжен хляб, пълнозърнести зърнени закуски (напр. настъргана пшеница или Weetabix, ечемик, киноа и пълнозърнести тестени изделия, осигуряват енергия за бавно освобождаване, фибри за успокояване на глада, витамини от група В и магнезий за освобождаване на енергия и здрава нервна система.


Каква е правилната сума? Около една четвърт от чинията ви, пълна с тези здравословни въглехидрати, е почти подходяща. Или помислете за порция като размера на стиснатия ви юмрук.

Протеин

Здрави риби

Защо? Около 25% от калориите в протеина (намиращи се в домашни птици, риба, яйца, червено месо, варива, тофу и Quorn) се изразходват за усвояването им, така че е по-щадящо за талията от въглехидратите или мазнините. Също така е добър, за да ви засити – т.е. не ви позволява да огладнеете отново бързо, след като сте го изяли.

Каква е правилната сума? Храните, богати на протеини, трябва да съставляват последната четвърт от чинията ви – или се стремете към две добри порции с размер на длан всеки ден.


Млечни продукти

Мляко

Защо? Калцият в млечните продукти не само поддържа здрави кости и зъби, но също така може да помогне за контролиране на телесните мазнини около корема според изследвания. Освен това, млечните продукти са богати на йод, необходим за правилното функциониране на щитовидната жлеза (която контролира скоростта на метаболизма).

Каква е правилната сума? Няколко порции (например чаша мляко, малка тенджера кисело мляко или бучка сирене с размер на кибритена кутия) е почти подходяща. Това не означава, че не можете да сте без млечни продукти и да сте здрави – можете. Но ако го пропуснете, уверете се, че получавате калция от другаде (например от обогатено соево или бадемово мляко).

Здравословни мазнини

авокадо

Защо? Разбира се, мазнините съдържат много калории, но здравословният вид в зехтин, растителни масла, ядки и авокадо осигурява по-здравословни ненаситени мазнини, както и есенциални мастни киселини и мастноразтворим витамин Е, необходими за здраво сърце, кожа и мозък.

Каква е правилната сума? Само една супена лъжица масло (или шепа ядки или супена лъжица за семена). Добро правило с маслото е да се обличате, а не да се удавите.

Съвети за отслабване

Здравословно хранене

• Започнете да се храните по-интуитивно

• Когато вече не ядете до ограничение на калориите, имате повече свобода да слушате тялото си и сигналите за глад, които ви изпраща. Ето как да се настроите отново и да се уверите, че не преяждате...

• Направете пауза в средата на храненето и се запитайте: дали храната все още е на вкус; какво е вашето текущо ниво на пълнота; може би трябва да спреш?

• Подхранвайте тялото си редовно. Защото след като огладнеете твърде много, всички намерения за умерено, съзнателно хранене излитат през прозореца.

• Примирете се с храната. Ако си кажете, че не можете или не трябва да ядете висококалорична храна, това може да доведе до чувство на лишения, което се превръща в жажда, преяждане и вина.

• Признавайте емоциите си, без да използвате храна. Храната няма да поправи самотата, скуката или гнева, поне не в дългосрочен план.

• Не забравяйте, че съвършенството не е от съществено значение. Странното парче торта, храна за вкъщи или торба с чипс е добре.