Седем начина да подобрите бягането си

Повишили ли сте своята кондиция за бягане по време на блокиране, изкарали ли сте удобни 5k, а след това сте ударили стената на скуката и сте спрели? Чуваме те! Изведнъж, след много упорита работа, вие губите интерес и мотивация, въпреки че сте били ентусиазирани да бягате само преди дни.

Може да е трудно да намерите време и ентусиазъм да излезете и да тренирате, когато слънцето не грее, така че защо да не отделите известно време сега, работейки върху подхода си към фитнеса и да подобрите играта си за бягане за лятото? Добавянето на малко внимание към представянето ви прави нещата малко по-интересни и ще бръмчите, когато започнете да виждате (и усещате) подобренията.

Cat Benger, треньор по триатлон и личен треньор в GetMeFit, сподели с нас знанията, които е придобила от годините на фина настройка на собственото си представяне и представянето на нейните спортисти в ABCpure. Добавете тези стратегии към вашия тренировъчен план и ще бъдете изумени от това, което можете да постигнете за сравнително кратък период от време.

1. Започнете силова тренировка

Включете някои силови и кондициониращи движения в рутината си. Силата и кондиционирането имат множество ползи – укрепват мускулите и ставите ви и могат да помогнат за поддържане на костната плътност. Освен това ще ви предостави възможност да работите върху своята проприоцепция (ефективността на вашите сензорни рецептори и нервна система) плюс вашия баланс и координация, като всички те са склонни да намаляват с напредването на възрастта. Също така откривам, че моите спортисти, които бягат много, са склонни да имат много стегнати подколенни сухожилия и слаби седалищни мускули. Това е нещо, върху което може да се работи по време на силови и кондиционни сесии и има голяма разлика както за представянето, така и за предотвратяването на наранявания. Прости, но ефективни упражнения могат да се правят у дома без оборудване. Опитайте да правите клекове, напади, планк и седалищни мостове или отидете на един от двата ми седмични класа Zoom за триатлонци на GetMeFit.

2. Смесете и съчетайте

Кръстосаните тренировки в дисциплини като плуване и колоездене са друг чудесен начин да подобрите бягането си. Правенето на други дейности като тези ще подобри цялостната ви сила, да не говорим за изравняване на мускулен дисбаланс, както и ще намали риска от нараняване и ще подобри издръжливостта ви.

3. Увеличете пробега си

Увеличаването на пробега за бягане често е ефективен начин за повишаване на физическата ви форма, но трябва да внимавате да не увеличавате разстоянието на дългата си (и обща) дистанция за бягане твърде рязко. Разумна и безопасна насока, която да приложите към дългосрочното си бягане и следователно към общия пробег, е да го увеличавате с 10-20 процента всяка седмица. Струва си да седнете, за да съставите план, като използвате тези изчисления на пробега за шестседмични блокове, за да сте сигурни, че ще останете на курса и няма да се окажете на пейката за наранявания.

4. Бягайте по-често

Броят пъти, които бягате седмично, също може да бъде увеличен. Така че, ако сте бягали редовно два пъти седмично, бихте могли да помислите за добавяне на кратък трети пробег. Но отново, добавете това постепенно и помислете за общия си тренировъчен обем – вместо да бягате в последователни дни, опитайте се да го разпределите така, че да тренирате или да си починете ден след бягане.

5. Играйте с темпото

Не е необичайно да завършвате бягания с постоянно, разговорно темпо. Този тип бягане е важен и винаги трябва да присъства в тренировъчния план за бягане, но не цялото ви бягане трябва да се извършва с едно темпо (освен ако разбира се не сте били посъветвани да поддържате нещата „стабилни“). Може да правите вашето по-дълго, издръжливо бягане в стабилно състояние и тези по-дълги бягания ще ви помогнат да развиете аеробна, мускулна и умствена издръжливост като подготовка за поддържане на форма и темпо. Защо обаче не се натиснете да намерите темпо, което е някъде между скоростта на спринт и скоростта на издръжливост? Този тип бягане се нарича темпово бягане и най-добре се описва като „по-горе удобно“. Когато бягате в тази зона, се случват физически адаптации и това изгражда вашата физическа и психическа издръжливост. Бъдете кратки и постижими и ще бъдете изненадани от това, което можете да постигнете.

6. Отидете към целта

Много хора се радват да имат конкретно събитие, за което да работят, независимо дали е организирано [виртуално или IRL] бягане или версия DIY. При липса на уговорени събития, поставянето на лична цел, като бягане на бързо 5k, може да помогне за фокусиране, ангажираност и мотивация. И разбира се, след като постигнете целта си или завършите събитието си, получавате възможност да отпразнувате и прегледате представянето си – нещо, което не бива да се пренебрегва.

7. Намерете приятел

Ако ви липсва малко мотивация и тичането ви е убягнало, уговорката за тичане с други (когато ограниченията позволяват) е чудесен начин да сте сигурни, че ще обуете маратонки и ще излезете. Това е общително и ви позволява да прекарвате време с хора с единомислие. Ако вашите приятели не могат да бъдат убедени, тогава се присъединете към клуб по бягане, тъй като те обикновено приемат всички нива и приветстват нови членове.