Как да завършите Лондонския маратон

Лондонският маратон ще бъде много различно преживяване тази година, без тълпи, които да развеселят участниците, а бегачите имат свободата да избират свой собствен виртуален маршрут навсякъде в Обединеното кралство. Мотивацията и силната стратегия на състезанието ще бъдат ключови. Ники Петит, онлайн фитнес треньор, запален бегач и маратонец, отговаря на някои често задавани въпроси относно бягането на Лондонския маратон, включително как да се движите сами.

Когато тръгвате по време на първите етапи на маратона, как можете да гарантирате, че няма да отидете твърде бързо?

До деня на състезанието без съмнение ще вложите безкрайни часове тренировъчни бягания, ще се надяваме, че ще познавате добре тялото си и ще си поставите целево време за финал. Винаги съм тренирал с мисъл за темпо, така че бягах доста стриктно до минути мили, било то 10 минути, когато бях част от отбора на Runner's World по пейсинг през 2018 г. за Лондонския маратон или тренирах за по-бързи полумаратони около 7,5/ 8 минути миля.

Първите етапи на маратон трябва да сте дисциплинирани. Настанявам се в крачката си, напомням си да отпусна раменете, извършвам плавно действие с ръцете и най-важното е да дишам. Трябва да се чувства лесно. Настанете се удобно с позицията си за бягане, очната линия, музиката с добра сила на звука. Адреналинът, вълнението и очакването ще бъдат завладяващи, така че определено има изкуство да не бягам с бърза скорост – опитвам се да се наслаждавам и да се съсредоточа върху милята, в която се намирам. Брилянтно е усещането, когато погледнеш надолу часовника си, докато звънеца на първата миля и сте в целта за вашето темпо.

Какъв е най-добрият начин да се движите?

За „нормално“ състезание бих казал, че използвайте часовника си за бягане и маркерите на мили, но за неделния виртуален маратон ще тръгнете по собствения си подготвен маршрут с открити пътища. Наличието на план за темпо ще ви помогне да се насладите на преживяването много повече. Мога силно да препоръчам използването на лента за темпото, разпечатка, която увивам около китката си, така че знам точната минута и секунди за всяка миля и дали трябва да се дръпна назад или да ускоря краката за кратко време.

Някои хора просто тичат и това също работи – това е изцяло лично предпочитание, но ако имате предвид времето за финал и искате да се стремите да постигнете щастливо всяка миля, да държите под око часовника си, ще бъде от ключово значение.

Опитайте се да не се превъзбуждате през първите 16 мили, в противен случай последните 10 ще се почувствате много по-трудни. Особено тази година без други бегачи, аплодисменти на тълпи по улиците, забележителности на Лондон или надуваща музика и групи.

Ники Петит е карала Лондонския маратон в миналото. Снимката е предоставена с любезното съдействие на NB Campaign 2018.

Кой е най-добрият начин да сте сигурни, че няма да ударите Стената?

26,2 мили е разстояние, което трябва да се спазва и всички предизвикателства, пред които ще се сблъскате по маршрута. Много бегачи могат да се удрят в стената, ще се почувствате без енергия, болки в мускулите и сериозно забавяне на темпото. Някои се борят, защото са потеглили твърде бързо и не са изминавали внимателно всяка миля, други може да не са заредили или хидратирали достатъчно преди и по време на състезанието. Така че подготовката, хидратацията, горивото и осъзнаването са ключови!

Обърнете внимание на това как се чувствате през милите в деня на състезанието. Бъдете любезни към себе си, не се натискайте, ако се чувствате „изключени“, оставете си малко време да дишате, да поемете течности, да настроите ума си и да овладеете нещата. Ако това означава ходене, така да бъде, не позволявайте това да ви развали, по-добре е да сте в безопасност и да продължите да се движите през милите, отколкото да не можете да завършите.

Колко често трябва да приемате енергийни гелове по време на маратона?

Вашите нужди от енергиен гел и хидратация са напълно лични, всеки е толкова различен. Винаги съм се кълнел в геловете Secret Training, те са изцяло натурални, истински плодови енергийни гелове, лесни за преглъщане и имат прекрасен вкус. Бих взел един гел, докато се нареждам на стартовата линия, така че да имам постоянен запас от енергия и хранителни вещества през първите мили – по този начин тялото ми нямаше шанс да започне да се уморява с 6/8 мили след След това бих консумирал още 2 през милите, на еднакво разстояние. Хидратацията също е толкова важна на дългите километри, особено ако приемате гелове. Така че винаги имах бутилка със себе си, за да отпивам, колкото имам нужда. Важно е да помислите как ще пренасяте течности и гелове през 26,2 мили, ще подредите ли „станции“ на алеите на семейството и приятелите или местата за настроение? Ще носите ли преобръщащ се колан или подобен за комплекта за деня на състезанието?

Какво можете да направите, за да останете мотивирани без подкрепата на тълпите?

Планирайте внимателно маршрута си, идентифицирайте ключови забележителности, може би къщи на приятели, любими паркове или точки по реката. Всеки от тях ще действа като маркер, за да ви помогне да останете мотивирани и оптимистични през километрите. Когато тичате покрай семейния си дом или чуете познати аплодисменти на приятели, ще се почувствате невероятно. Носете тениска с вашето име, това ще насърчи обществеността да ви развесели през километрите.

Създайте своя любим плейлист и бягайте в ритъма – музиката ще ви тласне през най-слабите и трудни моменти на маратона. Но бъдете внимателни, бягането на виртуален маратон означава липса на затворени пътища, така че трябва да сте наясно със заобикалящата ви среда и превозните средства на кръстовища.

В миналото също съм писал списък със семейството и приятелите ми, скъпи за мен, на гърба на ръцете си с номер на миля до името им. Когато се чувствах слабо или имах нужда от тласък, си мислех за тях за тази миля и това просто ме зареждаше с енергия и ме повдигна перфектно! Внимавайте, че може да ви накара да се сълзите толкова много дълбоки вдишвания! Емоциите, които ви завладяват през километрите, са необикновени.

Какви са вашите съвети за последните няколко мили от състезанието, когато бегачите без съмнение ще се чувстват уморени?

Кълна се в „само едно паркиране“ – когато измина последните 3 мили, винаги си казвам само 3 мили да измина и да черпя от щастието и магията от бягането на местния паркран. Тялото ви ще бъде уморено, ще преминавате през бариери, за които никога не сте мислили, че съществуват, но на този етап от състезанието всичко е свързано с умствена сила, позитивност и никога не се отказвайте. Засадете усмивка на лицето си, без значение колко трудно може да се чувствате, и това ще ви вдъхнови. Усещането да пресичаш „финалната линия“, да чуеш как часовникът ти звъни на последните метри е нещо друго!!

Повече информация

За да научите повече за онлайн фитнес класовете на Ники, вижте нейния Instagram @nickipetitt