Как да се храним чисто

Искате да отслабнете и да се почувствате по-енергични? Започнете да правите някои ключови промени в диетата си, които ще ви помогнат да постигнете целите си за отслабване. Ето как да спазвате по-чиста диета.

Пий повече вода

Това е толкова лесно нещо, но толкова много от нас не го правят. Дори само леко дехидратиране може да повлияе на вашите енергийни нива и производителност по време на тренировка. Водата регулира метаболизма и температурата и е от съществено значение за ежедневния ни живот, но много от нас не пият достатъчно. Той не само е полезен за вашето здраве, но може да предотврати преяждането. Дехидратацията може да намали скоростта ви и да доведе до умора. Питейната вода също може да спре желанието ви за храни между храненията. Дехидратацията често се бърка с глад, така че изпийте чаша вода или изпийте билков чай. Стремете се към поне осем чаши дневно. Активните хора ще трябва да пият повече вода.

Намалете алкохола

Алкохолът е пълен със захар и калории и може да натовари допълнително черния ви дроб, което ви кара да се чувствате уморени и мудни. Намалете поне през първия месец от тренировъчната програма и вашите енергийни нива ще се повишат. Алкохолът може също да повлияе на вашето здраве, увеличавайки риска от рак и деменция, а също така може да намали нивата на определени хранителни вещества в тялото, като витамини от група В, които са от съществено значение за енергията. Може да наруши нивата на кръвната захар и да попречи на съня, което прави упражненията по-голямо предизвикателство. Също така е с високо съдържание на калории. Ще ви отнеме допълнителни 15 минути, за да изгорите чаша вино – имате ли време за това? Ако не, пропуснете го.

Не изключвайте всички въглехидрати

Драстичното намаляване на въглехидратите вероятно ще ви накара да се чувствате уморени и неспособни да се представите най-добре. Твърде много в диетата ви и тялото ви ще изхвърли излишъка като мазнини, което ще затрудни преместването на това тегло. Ако искате да отслабнете, намалете приема си само до 1-2 порции на ден и се съсредоточете върху включването им преди и след тренировка. За останалата част от деня ядете около половин чиния зеленчуци плюс малко нишестени зеленчуци като тиква от орех, сладък картоф и много протеин.

Изхвърлете газираните напитки

Високо съдържание на захар и подсладители, те нарушават нивата на кръвната захар, увеличават желанието за сладки храни и добавят излишни калории без никаква хранителна стойност. „Газираните напитки също съдържат фосфорна киселина, която може да бъде вредна за здравето на костите“, казва диетологът Кристин Бейли. „Спортните напитки може да имат своето място при дълги бягания, но за по-кратки бягания под един час всичко, от което се нуждаете, е вода.“

Преминете към постни протеини

Червеното месо е отличен източник на протеини, но някои разфасовки са много мазни и с високо съдържание на калории. Твърде много наситени мазнини могат да предизвикат възпаление - не е чудесно за бегачи, особено ако са податливи на наранявания. Намалете пайове, сладкиши, бисквити и шоколад и увеличете приема на постно месо и риба.

Избягвайте белите рафинирани храни

Белите рафинирани храни като хляб, ориз, тестени изделия, сладкиши и бисквити са с ниско съдържание на хранителни вещества и са пълни със захар. Яжте повече пълнозърнести храни като пълнозърнест ориз, овес и киноа. Те могат да ви помогнат да стабилизирате кръвната ви захар през деня, да подхранвате тренировките ви и да избегнете енергийни спадове, които често водят до глад и преяждане.

Не забранявайте здравословните храни

Мазнината е мръсна дума в сектора на диетите. И все пак правилният вид мазнини имат ползи за вашето здраве и няма да ви направят дебели, при условие че не преяждате. Увеличете приема на омега 3 мазнини, които са естествени противовъзпалителни храни, които могат да предпазят ставите ви и също така са полезни за мозъчната функция. Добрите източници включват пъстърва, херинга, сьомга, лаврак, скумрия и кипер. Опитайте се да ядете две или три порции седмично. Ако сте вегетарианец, яжте по две супени лъжици ленено семе, семена от чиа или коноп дневно.

Избягвайте храни с ниско съдържание на мазнини

Мазнините придават вкус на храната, така че храните с ниско съдържание на мазнини вероятно имат по-високи нива на захар в тях, за да създадат вкуса, който мазнините обикновено предоставят. „Ако погледнете пълномаслените версии на кисело мляко – да речем гръцкото кисело мляко срещу нискомасленото, те понякога имат до двойно повече количество захар в нискомаслените версии“, казва личният треньор Ан-Мари Латеган. „Подсладителите в храните означават, че захранваме тялото си с химикали, които то не може да преработи; здравословните мазнини не ви правят дебели. Захарта е тази, която те прави дебели.

Включете суроватка

Протеинът често е ключов хранителен елемент, който липсва в диетите на бегачите, но е жизненоважен за производителността и постигането на здравословно телесно тегло. По-специално суроватъчният протеин е лесен за смилане и има свойства за потискане на апетита и балансиране на кръвната захар. Това помага за поддържане на здравословно тегло и избягване на глад през деня. Освен това ще запази ценната чиста мускулна маса, което означава подобрена мощност за бягане, както и засилване на метаболизма и загубата на мазнини.