Плувайте без болка

Обичате ли плуването, но го намирате за болезнено и неудобно? Луси Фрай разглежда често срещаните болки, които страдат от редовните плувци и как да ги преодолеем.

Плуването може да причини болка и неудобство в долната част на гърба, коляното и рамото, особено когато техниката е лоша. Ето някои от основните проблеми и как да ги преодолеете.

Долната част на гърба на плувеца

Проблемите с долната част на гърба при плуване са по-чести при бътерфлай и бруст, отколкото при кроул отпред. „Високата позиция на свод, създадена при бътерфлай, може да причини проблеми и обикновено е резултат от това, че атлетите не се въртят правилно във водата и се извиват през гърба, когато си поемат дъх“, казва Майлс Бузони, хиропрактик в ActiveBacks . Мобилизирането на долния и гръдния отдел на гръбначния стълб, когато сте извън басейна, е важно тук, тъй като не можете да се въртите повече, ако сте затворени в тази област.

Проблеми с гърба при бруст възникват и поради преразгъване на долната част на гърба. Бузони предлага: „Дръжте главата надолу във водата по време на бруст (това ограничава разгъването на гърба) и също така тренирайте с теглеща шамандура между краката, за да поддържате краката високо във водата и да намалите свода в гърба.“

Коляното на плувеца

Коляното на плувците е най-честата травма на долния крайник при плуване, особено при триатлонисти, които прекарват дълги часове в тренировки (на колело и при бягане) със свити колене и сгънати бедра. Тези зони могат да станат хронично стегнати. Болката в коляното се появява най-често при плувци, които правят бруст, поради тази точка от удара, в която кракът се извива настрани, аутстрита. „Това е необичаен ъгъл за поддържане на бедрото и коляното“, казва Бузони. „Не забравяйте да загреете и разтегнете мускулите на бедрата и краката преди тренировки, включващи много бруст, и помислете за включване на поне повече от един удар по време на всяка сесия, за да избегнете наранявания при прекомерно натоварване.“

Рамото на плувеца

Болката в рамото от предно пълзене и пеперуда е най-честият проблем за плувците. Рамото на плувеца е общият термин, който често се дава на болка в рамото, свързана с прекомерно трениране и повтарящия се характер на плуването. Основната причина за болката обаче е много по-сложна и болката в рамото може да бъде объркваща, тъй като болката в рамото може да се отнася до други области на тялото, включително шията, гръдния кош и дори надолу по ръката.

„Ромото е много плитка кълбовидна става (гленохумералната става), която се прави по-стабилна, наред с други неща, от мускулите на рамото, включително ротаторния маншон“, казва Бузони. „Обучението на ротаторния маншон със специфични упражнения за укрепване може да бъде изключително полезно за намаляване на потенциалното нараняване на рамото.“

Защо рамото е изложено на риск при плуване пред кроул?

Бузони казва: „За разлика от всяка друга става в тялото, обхватът на раменната става е огромен и за съжаление целият обхват на движение на ставата е на цена – стабилността е компрометирана и следователно важността да имаш рамо, което е едновременно силно и подвижно, е важно, ако трябва да избегнеш нараняване.

Една от основните причини за болка или проблеми в рамото е удрянето на рамото, често причинено от прекомерна употреба на рамото, което кара сухожилията да се подуват и в крайна сметка да се захващат, когато получите удар. „Лоша техника или стегнати и свръхактивни вътрешни ротаторни мускули на маншета ще трябва да бъдат разгледани и наблюдавани, независимо от вашия опит или способности в басейна“, казва Бузони.

Ами ако боли?

Ако изпитвате болка в някоя от тези области след плуване (или като цяло след тренировка), вероятно сте възпалени. Възпалените мускулни тъкани или стави често се дължат или на дисбаланс в самите мускули, или на лош контрол на ставите. Време е да се грижите за себе си, да работите върху мобилността и също така да тренирате мускулите, за да бъдете по-силни! Седенето в една и съща позиция за дълги периоди от време или извършването на едни и същи повтарящи се движения много може да доведе до прекомерно стягане на определени зони, като същевременно отслабване – лоша комбинация.

„Тези части могат да станат хронично раздразнени и чувствителни“, обяснява Бузони, „което води до натрупване на белези, което води до стегнати слаби мускули, които трябва да бъдат лекувани от професионалист.“ Ако се съмнявате, потърсете съвет от хиропрактик, остеопат или физиотерапевт за справяне и отстраняване на остатъчната тъкан от белези и насърчаване на заздравяването. Потърсете специалисти по техники за активно освобождаване (ART) и техника на Грастон, две изключително ефективни лечения за подпомагане освобождаването на лепкави мускулни тъкани.

Пет начина за намаляване на риска от болка и нараняване

Загрявка във вашите тренировъчни сесии и позволете на тялото ви да се приспособи към изискванията, които ще му поставите в предстоящите сесии!

Увеличете тренировъчното натоварване бавно. Често се наблюдават наранявания, когато спортистите преминават през бързо нарастване на тренировъчните натоварвания, което води до лош контрол на раменете и умора. Не увеличавайте повече от 10% разстоянието или времето всяка седмица, давайки на тялото си шанс да се адаптира без претоварване.

Тренирайте техниката над всичко останало. Лошата техника причинява всякакви проблеми, като например позволяване на ръката да пресича средната линия, когато правите пълзене отпред (това обикновено се случва, защото не се въртите достатъчно) и поставяне на ръката си във водата, докато прекомерно завъртате рамото си. Наемането на треньор, който да оцени всички аспекти на техниката ви на удар, е от ключово значение, ако не сте сигурни.

Тренирайте външната ротация на рамото си . Всеки път, когато правите удар при краул отпред, раменната ви става се обръща навътре. Следователно има смисъл да се противодейства на това, че трябва да се работи върху външната ротация на същата става, но толкова много хора не правят това.

Лед, ако боли и топлина, ако стегнат. Ако имате тъга след сесия в басейна или открита вода, изчакайте, докато се успокоят, преди да тренирате отново със същата интензивност. Busoni препоръчва заледяване на рамото си три пъти на ден за десет до 15 минути. Ако има мускули, които не болят активно, но все още се чувстват стегнати и ограничени, нанесете топлина по подобен начин (бутилка с гореща вода или термоподложка). Дългата вана също помага за отпускането на мускулите след сесия.