Популярни Публикации
Препоръчано
6 начина да ускорите възстановяването на мускулите след тренировка
Тренировките за издръжливост могат да повлияят на тялото ви. Ако не позволите на тялото си да се възстанови правилно, можете да нанесете сериозни щети. Настигнахме Джес Фрейзър, учител по йога, любител на предизвикателствата и ентусиаст по бягане в FLY LDN , който обяснява как да увеличите и ускорите времето за възстановяване на мускулите, за да избегнете нараняване и да се върнете към тренировка по-бързо...
Не е тайна, че състезанието във всяка тренировка за издръжливост ще се отрази на тялото ви. В
средният човек, в зависимост от височината, ще направи между 35 000 и 50 000 стъпки, за да избяга
маратон – и това е в допълнение към всички стъпки, които предприемате по време на тренировка. Ето защо почивката е жизненоважна част от вашия тренировъчен план както преди деня на състезанието, така и след него.
Почивката е много повече от дума от четири букви. Това е жизненоважно за възстановяването и възстановяването на мускулите, за да се гарантира, че тялото може да се адаптира и да става по-силно всеки път, когато тренираме. Можете да нанесете сериозни щети, ако не бъдат взети подходящи мерки за възстановяване.
Ето някои от най-добрите начини да ускорите времето си за възстановяване на мускулите след тренировка за издръжливост...
1. Опитайте йога и обучение за мобилност
Йога и тренировките за мобилност са фантастични за комплимент за тренировките ви по бягане и са страхотни
опция и за рехабилитация след състезателен ден. Повечето хора мислят за йога като за просто разтягане, но това
съчетава баланс, ядро, гъвкавост и мобилност, всичко това е жизненоважно за кръстосаното обучение
спортисти за издръжливост. Също така ви помага да подобрите умствения си фокус и ефективността на дишането за
бягане.
Укрепването на мускулите на сърцевината и стабилизатора ще ви помогне да поддържате добра форма за бягане и ще ви накара да се движите ефективно за по-дълго време без умора. Работата с гъвкавост и мобилност ще предотврати сковаността и ще поддържа обхвата на движение. Включете класове по йога с фокус върху баланса, стабилността и възстановяването.
Опитайте класа Slow Flow на FLY LDN, клас с по-бавно темпо, включващ по-дълги разтягания, работа на ядрото и баланс. В почивния си ден? Опитайте техния възстановителен CHILL клас, клас за пасивен стреч, базиран на основите на ин йога с помощта на подпори, за да помогнете на тялото да се отпусне в дълбоки разтягания – идеално за поддържане на предизвикателство, миофациално освобождаване и подпомагане на съня.
2. Опитайте клас по пилатес с ниско въздействие
Пилатес е друг отличен избор за безплатна тренировка за бегач, тъй като има много слабо въздействие, така че няма да постави тялото под допълнителен стрес, но все пак ще укрепи много важните стабилизиращи ядрото мускули, необходими за бягане.
Много тренировки по пилатес включват работа на горната част на тялото, особено на гърба, и работа на подколенното сухожилие и седалищните мускули, което помага на бегачите, които са доминиращи в четири. Освен това ще помогне за коригиране на всякакви малки дисбаланси в тялото чрез подобряване на подравняването, което ще гарантира, че ще избегнете всякакви нежелани наранявания преди деня на състезанието.
Вижте някои невероятни уроци по пилатес на FLY LDN. Със силен фокус върху формата и силата на ядрото, ние използваме телесно тегло и подпори за балансирана тренировка на цялото тяло.
3. Опитайте вани с английска сол, за да ускорите възстановяването на мускулите
След дълъг тренировъчен ден, топла вана с английска сол е моето предпочитано средство за възстановяване. Когато се постави във вода, английската сол се разпада на магнезий и сулфат. Теорията е, че когато се накиснете в баня с английска сол, тези минерали се абсорбират в тялото ви през кожата.
Това помага за отпускане на напрегнатите мускули, намаляване на отока и болката след тренировки и подпомага цялостния процес на възстановяване на уморените мускули.
4. Направете си масаж за възстановяване на мускулите
Опитайте се да правите редовен масаж по време на тренировката си, за да помогнете за ускоряване на възстановяването и поддържане на ефективността. Ползите от спортния масаж за всеки спортист са безкрайни. Той ще помогне за изпомпване на кръвта и лимфните течности около тялото ви, ще увеличи пропускливостта и еластичността на тъканите, ще намали болките при бягане и ще ви гарантира, че ще избегнете наранявания.
След деня на състезанието, резервирайте се за спортен или дълбок масаж на тъканите. Уверете се, че винаги общувате с вашия масажист и го уведомете къде усещате особена скованост или болезненост. Масажите също са чудесно място да се откъснете от света и тренировъчната си програма, така че не само ще бъде добре за тялото, но и ще има голяма полза за ума.
Ако сте притиснати от време и ви е трудно да стигнете до масажист толкова често, колкото бихте искали, не забравяйте да участвате в колкото се може повече сесии за търкаляне на пяна у дома, които също са чудесни за изглаждане на всякакви възли и неравности в тяло.
4. Дайте приоритет на съня, за да подпомогнете възстановяването на мускулите
Може да звучи очевидно, но сънят е може би най-важният компонент от всичко. Вашето тяло върши някои от най-добрите си работи, докато спите. По-специално, прекомерните, интензивни кардио упражнения могат да доведат до повишаване на нивата на кортизол, който е известен като „хормон на стреса“. Упражнението е важно, но правенето на твърде много, съчетано с неспособността да осигурите на тялото си останалото, от което се нуждае, ще доведе до скок на кортизола.
Уверете се, че поддържате ранните си нощи за големи тренировъчни дни и особено през първите няколко дни след предизвикателството. Дръжте устройствата извън спалнята и избягвайте кофеина или алкохола вечер. Също така открих, че редовната практика на медитация в продължение на 20 минути вечер ми помага да кимам, ако се борите с това, опитайте да използвате Приложение Headspace .
CBD също е чудесен начин за управление и подобряване на здравето и благополучието на тялото и ума. Аз също съм използвал Pure Sports CBD продукти за подпомагане на възстановяването и за изключване и не мога да ги препоръчам достатъчно.
5. Съвети за хранене за възстановяване на мускулите
Храненето е изключително важно при обучението и възстановяването от вашето предизвикателство. По време на дълги бягания и тренировъчни дни ще изгаряте повече калории, отколкото сте били преди и трябва да ги замените. Храната е гориво.
Не се страхувайте от въглехидратите - те ще станат най-добрият ви приятел! Въглехидратите, съхранявани в мускулите и черния дроб, в допълнение към всички въглехидрати, консумирани по време на бягане, помагат на бегачите да поддържат високи нива на енергия, предотвратяват спадането на кръвната захар и помагат за попълване на нивата на гликоген за по-бързо възстановяване. Научих значението на зареждането с гориво при дълги бягания по трудния начин: точно както бензинът захранва колата, храната захранва вашите бягания. Има малка или никаква полза от тренировките на гладно.
Уверете се, че имате достатъчно гориво, за да се поддържате в деня на състезанието и да останете хидратирани през цялото време. Яжте нещо сладко и пълно с въглехидрати веднага щом приключите с предизвикателството. Това може да бъде всичко - от банан до шоколад. Сладката напитка също е чудесно нещо за бързо консумиране и помага за бързото ви рехидратиране.
През следващите няколко дни тялото ви все още ще гори много калории и енергия, не забравяйте, че тялото ви ще се нуждае от висококачествено хранене, за да се възстанови.