Полезно ръководство за мазнините

Объркани сте дали да включите мазнини в диетата си, когато искате да отслабнете? Диетолог Анджела Даудън обяснява разликата между добрите и лошите мазнини в храната.

Ако все още се чувствате малко притеснени от хранителните мазнини, това едва ли е изненадващо. След години на натискане на „здравословни“ храни с ниско съдържание на мазнини от хранителната индустрия, ние свикнахме с идеята, че има добри и лоши мазнини. След това се появи нова порция заглавия, които предполагат, че „маслото се завърна“ и че трябва да залеем всичко с кокосово масло.

Това е объркващ сценарий, който разочарова повечето квалифицирани специалисти по хранене. „Изследванията се развиват непрекъснато, но консенсусът за мазнините и здравето не се е променил много от известно време“, казва регистрираният диетолог Хелън Бонд. „Има много нови теории, които получават ефирно време, което звучат авангардно и вълнуващо, но те обикновено не се основават на науката.“

И така, каква е истината за мазнините и как трябва да бъдат включени в здравословна, контролирана от калории диета? Закопчайте се за нашата спирка, но всеобхватна, обиколка.

Мазнините могат да бъдат добри и лоши

Изводът е, че твърде много мазнини от всякакъв вид не е страхотно, тъй като с девет калории на грам това е най-калоричното хранително вещество. Официалните препоръки са, че около една трета (35 процента) от нашите калории трябва да идват от мазнини, което се изразява в 70 g мазнини на ден за жени, които ядат 2000 калории (или в изражение на растително масло, малко над 5 супени лъжици). За мъже със средно 2500 калории, цифрата се получава като не повече от 95 г мазнини на ден (малко над 7 супени лъжици олио).

Общите съвети за рязане включват закупуване на по-постни парчета месо, печене на скара, вместо пържене, и измерване на олио с лъжица, вместо просто да го изливате върху храната си. Намаляването на мазнините твърде драстично не е добра идея. Някои мазнини са жизненоважни за функции, като например изолиране на вътрешните органи и осигуряване на мастноразтворими витамини (A, D, E и K). Световната здравна организация предполага, че получаваме минимум 20% от калориите си от мазнини, което означава, че дори и да отслабваме – т.е. да ядем само 1500 калории на ден, за да отслабнем – все пак не трябва да слизаме под около 33 g мазнини. на ден (това е около 2 ½ супени лъжици).

Но това, което е още по-важно от общото количество мазнини във вашата диета, е видът мазнини, които съдържа. Някои здравословни диети, като средиземноморската диета, обикновено могат да съдържат до 40% енергия от мазнини (повече, отколкото се препоръчва в Обединеното кралство). Въпреки това, той все още е много здравословен, защото има по-високо съдържание на добрите мазнини и по-ниско в видовете, които не са толкова добри.

Червено кодиране: Намалете наситените

Намерен в…

Мазни меса, пастети и колбаси, сирене, масло и свинска мас, сметана и пълномаслено мляко, сладкиши, торти и бисквити, шоколад, кремообразни сосове, палмово масло, кокосово масло.

Колко наситени мазнини трябва да ядем всеки ден?

На жените се препоръчва да приемат не повече от 20 g наситени мазнини дневно (мъжете не повече от 35 g), но средно ние ядем около 13,5 процента повече от препоръчаното. 20 g наситени мазнини е количеството в само 37 g масло (по-малко от 4 от онези малки тавички с масло, които получавате на закуска в хотела), или 23 g (препълнена супена лъжица) кокосово масло или половин корниш тесто. Най-добрият съвет, когато разглеждате етикети, е да проверите съдържанието на „наситени“ на 100 g; повече от 5 g на 100 g е много и по-малко от 1,5 g на 100 g е малко

каква е историята?

Наситените мазнини са видът, който се среща до голяма степен, но не изключително, в животинските продукти. Този тип има тенденция да бъде твърд при стайна температура и яденето на твърде много може да повиши нивата на холестерола в кръвта, което от своя страна може да доведе до окосмени артерии и повишен риск от сърдечни заболявания. Но това, с което сменяте наситените мазнини, също има значение – изследванията показват, че замяната на калориите от наситени мазнини с рафинирани въглехидрати не намалява риска от сърдечни заболявания, но замяната им с ненаситени мазнини го прави.

Последните изследвания също изглежда показват, че някои видове храни, богати на наситени, не са толкова лоши, колкото други. Например, проучванията показват, че хората, които ядат много пълномаслени млечни продукти, нямат по-висок риск от сърдечни заболявания, докато наситените мазнини в кока маслото (тъмен холат) и кокосовото масло също вероятно не са особено вредни.

Кехлибарено кодиране: Яжте умерено – мононенаситени

Намерен в…

Зехтин, рапично масло, фъстъчено масло, авокадо, ядки (особено лешници, пекани и макадамия); също в чипс и солени закуски и преработени продукти, пържени в рапично или слънчогледово масло с високо съдържание на олеиново масло.

Колко мононенаситени мазнини трябва да ядем всеки ден?

Препоръката е около 12% от дневните ни калории да идват от мононенаситени мазнини – това е 26 грама за някой, който яде 2000 калории. Това е количеството в 3 супени лъжици зехтин. Диетични проучвания като Националното проучване на диетата и храненето показват, че повечето от нас ядат приблизително точното количество мононенаситени киселини, но не може да навреди да ядат повече.

каква е историята?

Мононенаситените са високо в здравните залагания, защото помагат за понижаване на общия холестерол в кръвта, като същевременно увеличават дела на HDL („добрия“) холестерол. Тъй като те са по-химически стабилни от полиненаситените, те също са много по-малко податливи на вредно окисление и по-стабилни на топлина, което означава, че са по-малко склонни да се разграждат и образуват продукти, насърчаващи рака, в тялото и при нагряване. Това прави зехтина или рапичното масло добър избор за пържене.

Яжте умерено: Омега-6 полиненаситени

Намерен в…

Слънчогледово олио, царевично масло и продукти, направени с тези масла (като чипс, чипс и др.), пиле с кожа и панирани птичи продукти, ядки и семена (особено кедрови ядки, слънчогледови семки, орехи).

Колко мазнини трябва да ядем всеки ден?

Препоръчително е приблизително шест процента от енергията ни да идва от тези мазнини (това е приблизително 13 g на ден за човек, който консумира 2000 калории). Това е количеството в 1 ½ супени лъжици.

каква е историята?

Основните ползи за здравето на тези мазнини са, че са здрави е, че доставят есенциални мастни киселини (ЕМК), които не могат да бъдат произведени от телата ни. EFAs помагат за поддържане на клетъчната структура, задържат влагата в кожата и са необходими за производството на хормоноподобни вещества, наречени простагландини, които регулират менструалния цикъл, репродукцията, сексуалното желание и кръвното налягане.

Подобно на мононенаситените, омега-6 полиненаситените също помагат за понижаване на нивата на холестерола, намалявайки риска от сърдечни заболявания. Но ние вече сме склонни да ядем достатъчно, тъй като те се появяват в много преработени храни. Много високият прием не е препоръчителен, тъй като тези деликатни мазнини могат да се окислят (да гранясат) в тялото, което може да предизвика състояния като рак, астма и артрит.

Зелено кодиране: Яжте повече Омега-3 полиненаситени киселини

Намерен в…

Мазна риба като сьомга, сардини, скумрия (консервирана или прясна) и риба тон (само прясна); семена и ядки (особено ленено семе и орехи), обогатени с омега-3 яйца, ленено, орехово и рапично масло, листни зелени зеленчуци като зеле.

Една от препоръките е да приемаме 1 g на ден омега-3 мазнини, наречени алфа линоленова киселина, която може да допринесе за понижаване на холестерола. Втората препоръка се отнася до комбинирания прием на омега-3 с по-дълга верига EPA и DHA. За щастие, като се уверите, че ядете 1-2 порции от 140 g мазна риба, е лесен начин да гарантирате, че получавате полезно количество. Ако не ядете риба, ще трябва да ядете няколко от другите източници, изброени по-горе, всеки ден.

каква е историята?

Омега-3 са вид полиненаситени мазнини, които са много полезни и повечето от нас ядат твърде малко. Омега-3 имат важни противовъзпалителни и антисъсирващи свойства, което може да ни направи по-малко податливи на състояния като инфаркти, астма, екзема и евентуално рак. Те са важни и по време на бременност за мозъка на бебето.

Какво представляват трансмазнините?

Най-лошият вид диетични мазнини е видът, известен като транс-мазнини (намиращи се в торти, пайове, бисквити, бисквити и сладкиши). Това е страничен продукт от процес, наречен хидрогениране, който се използва за превръщане на здрави масла в твърди вещества и предотвратяване на гранясването им. Проблемът с трансмазнините е, че те имат различна химична стриктура от естествените „цис“ мазнини и не могат да бъдат използвани от тялото за каквито и да било биологични функции – те просто в крайна сметка се складират в нашите телесни мазнини. Те са свързани със сърдечни заболявания и няма безопасно ниво на консумация. Добрата новина? Повечето супермаркети и по-големите вериги за бързо хранене са подписали доброволно споразумение да не използват изкуствени трансмазнини и ние консумираме средно много по-малко от нивото, което се счита за безопасен максимум (два процента от общия енергиен прием). Но все пак може да имате твърде много трансмазнини, ако ядете много заведения за вкъщи и пържени храни като риба и чипс, китайски ястия или сладкиши и понички. Това е само още една причина да се сведе до минимум приема на тези храни, които са лоши за талията по някакъв начин.