Как да се борим с SAD

Хранителен терапевт Хана Брей от Био-култ има тези топ съвети как да победите зимния блус.

Сезонното афективно разстройство (SAD), често описвано като „зимен блус“, е форма на депресия, която идва и си отива по сезонен модел. Тежестта на симптомите може да варира, но засегнатите обикновено изпитват постоянно лошо настроение, летаргия и склонност към преяждане, преяждане и жажда за въглехидрати през зимните месеци (въпреки че се чувстват щастливи, активни и енергични през лятото). С 1 от 15 души в Обединеното кралство, за които се смята, че страдат от ЕАД,¹състоянието е по-често, което много хора осъзнават. И така, какво може да се направи, за да се повиши настроението и да се преживеем през тъмните зимни дни?

Яжте добре

Това, което ядем, може да окаже голямо влияние върху настроението ни. Докато много хора с ЕАД са склонни да жадуват за въглехидрати, гарантирането, че получавате достатъчно протеин, е много по-полезно. Аминокиселините (които са градивните елементи на протеина) помагат за увеличаване на невротрансмитерите за добро настроение в мозъка. Храните с високо съдържание на аминокиселината триптофан, като пуешко месо, телешки банани, боб, извара, ядки и семена са особено важни, тъй като триптофанът е предшественик на серотонина – нашият хормон на щастието. Докато въглехидратите могат да увеличат производството на серотонин първоначално, сладките храни и рафинираните въглехидрати могат да предизвикат пристрастяване и да се ускорят от срив в кръвната захар и настроението. Затова е препоръчително да изберете сложни въглехидрати като овес, пълнозърнест ориз и киноа и да следвате средиземноморска диета с нисък ГИ, богата на плодове, зеленчуци и омега 3 от мазна риба.

Светлинна терапия

Смята се, че намаленото излагане на дневна светлина през зимните месеци играе решаваща роля в развитието на ЕАД, тъй като нарушава циркадните ни ритми и намалява производството на серотонин. Уверете се, че излизате на открито всеки ден, дори за 15 минути в обедната си почивка, като се уверите, че работната ви зона е лека и проветрива, а седенето близо до прозорците може да помогне. Можете също така да помислите за инвестиране в кутия за светлинна терапия, която да имитира естествена външна светлина, или да използвате будилник за дневна светлина (който постепенно събужда потребителя, като емулира изгрев), за да ви помогне да ставате сутрин.

Погрижете се за червата си

Приблизително 90% от серотонина се произвежда в храносмилателната система. Въпреки че това не може да премине кръвно-мозъчната бариера, за да влезе в нашия мозък, то има важни функции в червата. Например, серотонинът, произвеждан в червата, стимулира блуждаещия нерв, който свързва храносмилателната ни система с централната нервна система. Когато има нормално стимулиране на блуждаещия нерв, настроението може да се подобри. Смята се обаче, че необичайната стимулация, причинена от дисфункция в храносмилателната система, потенциално води до нарушено настроение. Нашите чревни бактерии помагат за регулиране на производството на серотонин в червата. Следователно, поддържане на баланса на бактериите чрез приемане на качествена добавка за живи бактерии като напр Bio-Kult Multi-Strain Advanced Formula , с 14 различни щама живи бактерии, може да помогне за увеличаване на производството на серотонин и поддържане на стабилно настроение.

витамин D

SAD се свързва с ниските нива на витамин D през зимните месеци. Мастноразтворимият витамин D се синтезира в кожата, от холестерола, след излагане на UV лъчи. Между октомври и април в Обединеното кралство не можем да синтезираме адекватни количества витамин D от слънцето и вече е добре известно, че много от нас в Обединеното кралство имат недостиг. Доказано е, че добавките на витамин D през зимните месеци подобряват настроението и се препоръчват, тъй като не може да се получи достатъчно витамин D само с храна.

Упражнение

SAD може да ви накара да се чувствате ниски с енергия, което може да ви попречи да бъдете по-активни. Въпреки това, включването на редовни упражнения във вашата рутина може да изплати дивиденти, когато става въпрос за настроение. Проучванията показват, че по-специално аеробните упражнения, като бързо ходене, джогинг, плуване или колоездене, могат да бъдат особено полезни, особено ако се правят на открито. Страдащите от АД е най-добре да избягват упражненията късно вечер, тъй като това може да забави началото на производството на мелатонин - нашият хормон на съня, който може допълнително да попречи на циркадните ритми.

Не страдайте в мълчание

ЕАД е много по-често срещан, отколкото си мислите, и няма нужда да го преминавате сами. Ако се чувствате зле, говорете с близък приятел или член на семейството и обяснете как се чувствате. Само да накарате някой да ви изслуша и да предложи чаша чай и прегръдка, може да ви помогне да преминете през особено трудни дни. Мнозина също намират за полезни когнитивно-поведенческата терапия (CBT) и други терапии за говорене, така че говорете с личния си лекар, ако искате допълнителна подкрепа.