Какво всъщност причинява наранявания при бягане?

Някои хора могат да тичат мили и мили и да са добре, докато други получават незначителни наранявания. Всички ли сме създадени да бягаме? И какво причинява нараняванията? Попитахме физиотерапевта Тим Алърдайс , клиничен директор от Съри Физио защо някои хора са по-податливи на наранявания от други.

Кои са основните причини за наранявания при бегачи?

Има много причини за наранявания, но виждаме едни и същи проблеми да се появяват многократно. Първо, хората, които прекомерно тренират, са склонни да се нараняват. Звучи съвсем очевидно, но в действителност хората често не осъзнават, че правят твърде много. Някой, който е сравнително нов в бягането или е малко некондиционен, може да смята, че е добре да бяга пет пъти седмично, но този вид тренировки трябва да се извършват само от опитни или стандартни бегачи в клуба, които са в доста добра форма. Би било по-добре да си вземете еднодневна почивка между бяганията, за да избегнете твърде много повтарящ се стрес върху ставите си.

Вярно ли е, че не всеки е „построен“ за бягане?

В това може да има елемент на истина. Бегачите на дълги разстояния са склонни да са по-стройни и може да носят по-малко мускулна маса. Бегачите на по-къси разстояния са склонни да бъдат по-мускулести или по-тежки.

Има три основни типа тяло, ектоморфно (или тънко), мезоморфно (средно/тонирано) и ендоморфно (по-голямо). Мезоморфите са склонни да се представят по-добре на по-къси разстояния, където е по-малко важно да носят тежестта си за по-кратки периоди от време. По-слабите ектоморфи са по-подходящи за по-дълги разстояния, тъй като носят по-малко тегло, което натоварва ставите по-малко и тялото може да използва по-малко енергия за придвижване на по-големи разстояния. Ендоморфите са склонни да се нараняват бързо и те носят най-голямо тегло, което поставя по-голям стрес през ставите. Така че тези типове тяло може да са по-подходящи за по-експлозивни спортове за горната част на тялото като диск, чук и копие.

Какви са някои други често срещани причини за наранявания при бягане?

Други причини включват неправилна или лоша техника, обувки, основни медицински проблеми и здраве, предишни наранявания и фактори на начина на живот като работа, диета и хобита. Някои хора имат по-добри колене от други и качеството на ставния ви хрущял може да бъде генетично.

Защо жените са по-бавни бегачи от мъжете? Дали се дължи единствено на факта, че имаме по-малки сърца и повече телесни мазнини?

Жените носят повече телесни мазнини и по-малко мускулна маса, така че това може да повлияе негативно на скоростта и издръжливостта. Но те също са склонни да имат по-нисък VO2 max, така че използват кислорода малко по-малко ефективно от мъжете. Това може да се дължи на по-ниски нива на хемоглобин в кръвта, които са с около 12 процента по-ниски при жените. Хемоглобинът е отговорен за пренасянето на кислород около тялото и е необходим за производството на аеробна енергия за бягане на разстояние. Те също така имат по-нисък тестостерон, което може да има значителен ефект върху производството на енергия.

Жените също са склонни да имат по-малки гръдни стени, с по-малки бели дробове и това може да намали капацитета на белите дробове, което влияе върху приема на кислород. В допълнение, сърцето има тенденция да е по-малко и така способността да изпомпва кръв около тялото вероятно ще бъде намалена. намален.

Така че това има тенденция да доведе до разлика между половете. Разбира се, много жени могат да тичат значително по-бързо от мъжете, но при голяма извадка, ние бихме склонни да видим мъжете средно с 10% по-бързо на определено разстояние.

Вярно ли е, че жените са по-податливи на наранявания от мъжете поради Q ъгъла, т.е. по-стръмното съотношение на бедрата и коляното от мъжете?

Високият Q ъгъл изглежда създава някои проблеми. Две често срещани наранявания, които виждаме във физиологичните клиники, са трохантерният бурсит и коляното на бегача. И двете са отрицателно повлияни от висок Q-ъгъл. Високите Q-ъгли се причиняват от наличието на по-широки бедра, което разтяга илиотибиалната лента върху две костни изпъкналости. Единият е трохантерът, който представлява костна издатина отстрани на бедрото и това причинява триене, което може да възпали мека торбичка с течност. След като тази торбичка се възпали, тя причинява трохантерен бурсит. Другата изпъкналост на тялото е външната част на коляното и илиотибиалната лента може да се трие в нея, създавайки възпаление и състояние, известно като коляното на Runner или синдром на илиотибиалната лента.

Вярно ли е, че ако сте по-малък или по-лек, ще ви накара да бягате по-бързо?

Като цяло, по-тежък човек ще бъде по-малко подходящ за бягане. Те ще намерят това за по-предизвикателно и са склонни да предпочитат други спортове. Не е толкова обичайно да намерите опитни бегачи с наднормено тегло, защото бягането помага за отслабване, а също така по-големите бегачи са склонни да правят други спортове. Така че в клиниката не сме склонни да виждаме много бегачи с наднормено тегло да се нараняват, но това може да се дължи на факта, че има много по-малък брой бегачи с наднормено тегло, които всъщност бягат!

Какви са вашите най-добри съвети за бегачите по отношение на това как да предотвратят наранявания?

Не претренирайте – имайте поне един ден почивка между бяганията. Плувайте веднъж седмично – това е страхотно сърдечно-съдово упражнение, но с ниско въздействие и дава почивка на ставите ви. Носете подходящи обувки – магазините за бегачи могат да ви помогнат да прецените кой тип обувки е най-подходящ или попитайте треньор или физиотерапевт. Различните обувки работят за различни хора, така че ако откриете, че конкретен стил на обувки ви причинява болки в ставите, потърсете експертен съвет как да ги смените за различен стил.

Загряване преди бягане. Студените мускули са склонни да работят по-малко ефективно и са по-податливи на наранявания. Леко загряване, бърза разходка или поддържане на телесната температура по-топла преди бягане може да намали нараняването.

Повече информация

Surrey Physio е създадена през 2000 г. и е тук, за да ви помогне да постигнете целите си и да се върнете към правенето на нещата, които обичате, без болка. За повече информация и за намиране на най-близката клиника, посетете Уебсайт Surrey Physio .