7 разменни храни за новата година

Не правете същите стари новогодишни резолюции, базирани на диета, когато става въпрос за вашето здраве и благополучие. Регистриран диетолог и нутриционист Кейт Делмар-Морган (бакалавърска степен с отличие, mBANT, rCNHC) е подготвила седем разумни размяна на храна за Институт за оптимално хранене които са лесни за включване в ежедневието ви и за разлика от повечето резолюции, ще издържат изпитанието на времето.

Картофено пюре за зеленчуково пюре

Всички ние жадуваме за комфорт по това време на годината, но с висока оценка на гликемичния индекс (GI), картофите – особено когато са пюре – освобождават бързо захар и могат да причинят бързо повишаване на кръвната захар, последвано от последващ „срив“. Замяната на любимото си картофено пюре с опция с по-нисък ГИ, приготвена от сладки картофи, целина, моркови или швед, може да предложи по-добро хранене и да помогне за стабилизиране на кръвната захар. Това също ще ви даде по-голямо разнообразие от зеленчуци във вашата диета и ще ви осигури по-широк набор от хранителни вещества.

Сладките картофи и морковите са отлични източници на бета-каротин, антиоксидант, който тялото превръща във витамин А, за да поддържа здрава кожа, имунно здраве и зрение.

Обикновена пица за пица с карфиол

Карфиолът е полезна съставка, която можете да използвате, за да замените обикновена основа за пица, тъй като ще ви помогне да намалите приема на бяло пшенично брашно в търговската мрежа и осигурява опция за по-ниско съдържание на въглехидрати. Кръстоцветният зеленчук, карфиолът също съдържа много фибри и витамин С и ще увеличи общия ви прием на зеленчуци.

Настържете или настържете цветчетата и ги гответе в тиган с малко зехтин за пет минути. Изстискайте влагата с чиста кърпа и смесете със 100 г смлени бадеми, две разбити яйца и малко сушени средиземноморски билки. Постелете тава с пергамент за печене и намажете с олио. Поставете сместа от карфиол в центъра на тава за печене, постлана с намазнена хартия за печене, след което разпределете в кръгла форма. За да направите „кора“, просто я направете малко по-дебела по краищата, след което печете във фурната за 15-20 минути до златисто. След това можете да добавите вашите вкусни гарнитури и да загреете всичко отново във фурната.

Картофени чипсове за чипс с кейл

Къдравото зеле е кръстоцветен зеленчук, съдържащ фибри, витамини C и K, желязо и калций. За разлика от търговските чипсове, домашните чипсове от зеле не са свръхобработени, така че няма да съдържат добавена захар, сол, нездравословни мазнини или консерванти, които са свързани със затлъстяване, диабет тип 2 и високо кръвно налягане.

Нарежете листата от стръковете на зелето и след това накъсайте листата на по-малки парчета. Масажирайте със зехтин и разпределете в тава за печене – печете във фурната до 10 минути на 180 градуса. След това добавете малко сол преди сервиране. Следете ги във фурната, тъй като от хрупкави могат да загорят много бързо!

Алкохол или газирани напитки за комбуча

Ако сте пристрастен към газирани напитки или искате да намалите приема на алкохол, комбуча може да бъде чудесен заместител. Леко газирана, леко кисела напитка, приготвена от ферментирал чай, комбуча е източник на пробиотик (т.нар. добри бактерии), богата на антиоксиданти и съдържа витамини и минерали.

Приготвянето на своя собствена комбуча е вкусно - но изисква малко усилия. Можете също да закупите комбуча от супермаркети или онлайн, в различни вкусове. Насладете се в чаша за вино или коктейл с лед и сламка за многократна употреба. Комбуча по време на бременност не се препоръчва.

Бял ориз за киноа

Киноата е чудесен заместител на белия ориз с висок GI, поднесен с къри или люто чуче. Въпреки че може да отнеме малко повече време за готвене, той е пълен източник на протеини – съдържащ всичките девет незаменими аминокиселини – и е пълен с фибри, витамини и минерали.

Друга оригинална идея е да използвате киноа в ризото, вместо ориз Арборио заедно с много зеленчуци и сирене пармезан. Освен това, той е фантастична и здравословна алтернатива на кускус, булгур или напукана пшеница.

Растителни/масла от семена за зехтин

Омега-3 и омега-6 са есенциални полиненаситени мастни киселини, които получаваме чрез диета. Докато омега-6 има някои ползи (въпреки лошите си оценки), дисбалансът между двете – прекалено претеглени спрямо омега-6 – се свързва с възпалителни състояния. Идеалното съотношение на омега-3 към омега-6 е 1:1, но западната диета осигурява някъде между 1:14 и 1:50, което означава, че много от нас приемат изключително високи нива на омега-6. Растителните масла/маслата от семена са известни с високо съдържание на омега-6, така че за да намалите това съотношение, можете да ги замените със зехтин или екстра върджин зехтин, когато готвите.

Ароматизирано плодово кисело мляко за натурално кисело мляко

Въпреки че киселото мляко често се възприема като здравословно, овкусено, плодовите кисели млека (често продавани за хора на диета) всъщност се класифицират като „ултра-преработени“, защото често съдържат емулгатори и консерванти и обикновено огромно количество добавена захар. Заменете нискомаслено кисело мляко с плодов вкус с натурално или гръцко кисело мляко, гарнирано с горски плодове.

Добър начин да проверите дали вашето кисело мляко не съдържа добавена захар или консерванти е да проверите списъка със съставките. Най-естествените кисели млека обикновено съдържат не повече от мляко и „активни на живо“ култури. Освен това пълномаслените натурални версии на кисело мляко често имат много по-приятен вкус от нискомасленото натурално кисело мляко и следователно са много по-задоволителни, така че не се отклонявайте от тази опция.

Повече информация

Институт за оптимално хранене е независима образователна благотворителна организация с нестопанска цел. Тяхната мисия е да образоват и ентусиазират, внушавайки оптималното хранене като основа на здравето за всички.