Яжте, за да победите стреса

Всички сме били там – имахте стресиращ ден и преди да се усетите, идват виното и шоколадът. Обръщането към храна, за да се справим със стресови ситуации в живота ни, е обичаен модел за мнозина. За да влоши нещата, наддаването на тегло, което изпитваме в резултат на това, просто добавя повече стрес, което може да доведе до повече преяждане и така спиралата продължава. Освен очевидното комфортно хранене, стресът може да повлияе на теглото ни по няколко начина.

Как стресът влияе върху наддаването на тегло

Когато сме под стрес, нашите хормони на стреса, включително кортизол, подготвят тялото за реакция „бий се или бягай“, като го заливат с глюкоза. Въпреки че това ще ви даде кратък прилив на енергия, когато нивата на кортизол се повишат за продължителен период, може да се получи дисбаланс. Хроничният стрес може да доведе до излишък на глюкоза, повишени нива на кръвната захар, повишен инсулин и инсулинова резистентност. Когато това се случи, вашите клетки не са в състояние да използват ефективно глюкозата и така тя се съхранява като телесна мазнина. Освен това, тъй като клетките ви викат за енергия, вие не само ще се чувствате уморени, но тялото ви изпраща сигнали за глад до мозъка, влияейки на хормоните, свързани с апетита и глада. Това обяснява защо често ядем, когато сме под стрес. Освен това изследванията показват, че стресът може да доведе до предпочитание към „удобни храни“ (обикновено тези с високо съдържание на калории, мазнини и захар), което само влошава проблема.

Витамини и минерали

Постоянният стрес може да изчерпи много витамини и минерали в тялото, така че правилният избор на храна е особено важен. Надбъбречните жлези, които произвеждат нашите хормони на стреса, изискват достатъчно протеин (особено аминокиселината тирозин) и ключови хранителни вещества като витамин С, витамини от група В (особено пантотенова киселина В5), магнезий, цинк и омега 3 мазнини. Чрез оптимизиране на приема на тези хранителни вещества можете да помогнете за подобряване на устойчивостта към стреса, който сте подложени. Някои храни и хранителни вещества също могат да помогнат за ограничаване на глада и балансиране на кръвната ви захар, която често е дисбалансирана при стрес. Ако искате не само да победите стреса, но и да избегнете натрупването на килограми, ето някои от най-добрите храни, които да изберете.

Защо стресът води до повече мазнини по корема?

За съжаление стресът не само може да доведе до наддаване на тегло, но може да доведе и до повече мазнини в корема. Когато нивата на кортизол се повишат, той мобилизира натрупаните ни мазнини и ги премества към висцералните мастни клетки (тези под мускула, дълбоко в корема). Кортизолът също помага на тези мастни клетки да узреят и в крайна сметка имаме по-голям корем. За да добавим допълнителна обида, тъй като кортизолът е катаболен, нашата мускулна маса намалява и така телесният състав се променя. По-малкото мускули засяга метаболизма ни, което прави още по-трудно отслабването.

Топ храни, които намаляват стреса

Да, можете да ядете, за да победите стреса. Опитайте тези храни…

Сьомга и други мазни риби

Сьомгата е пълна с противовъзпалителни омега 3 мазнини, показани в изследвания, за намаляване на реакцията на стрес. Приемът на тези мазнини също се свързва с намаляване на висцералната мазнина. Опитайте да запечете филе от сьомга с лимон и билки или нарежете филе от горещо пушена сьомга в салата за обяд.

Гръцко кисело мляко

Снабден с протеин, това е лесен начин да помогнете за ограничаване на глада. Киселото мляко е естествен източник на полезни бактерии (пробиотици), за които проучванията показват, че могат да помогнат за намаляване на стреса и намаляване на възпалението, което може да бъде свързано с наддаване на тегло. Опитайте купа гръцко кисело мляко с горски плодове и семена за бърза закуска.

Куркума

Мощна противовъзпалителна подправка, показана в проучвания за намаляване на възпалението, свързано с наддаване на тегло. Изглежда, че активният компонент куркумин също помага за намаляване на тревожността и стреса. Добавете лъжица към смутита, направете свое собствено лате с куркума или добавете към къри.

ябълков оцет

Смята се, че оцетът е популярен за отслабване, че помага за баланса на кръвната захар и може да подобри инсулиновата чувствителност, което от своя страна може да подпомогне загубата на тегло. Опитайте да поръсите салати или варени зеленчуци.

Тъмен шоколад

Изследователите са открили, че яденето на няколко квадрата черен шоколад (30 г) може да намали хормоните на стреса, да стабилизира кръвната захар и може да помогне за контролиране на глада. Перфектен като лакомство, когато имате нужда да ме вземете.

Яйца

Яйцата са пълни с протеини и хранителни вещества, които не само ви помагат да се чувствате по-сити и да балансирате нивата на кръвната захар, но и подпомагат нашата реакция на стрес. Целите яйца са добър източник на холин, хранително вещество, важно за здравето и настроението на мозъка. Опитайте бъркани яйца със спанак за енергийна закуска

Фъстъчено масло

Въпреки че фъстъченото масло може да е с високо съдържание на калории, то е пълно с протеини и здравословни мазнини, за да помогне за ограничаване на апетита и глада. Той е зареден с аминокиселината L-триптофан, която е необходима за нашия невротрансмитер серотонин, който повишава настроението, който също оказва влияние върху апетита. Фъстъченото масло и другите ядкови масла са добър източник на магнезий за премахване на стреса. Добавете лъжица към каша или намажете няколко овесени питки за здравословна закуска.

Скариди и други морски дарове

Те са заредени с поддържащи стреса хранителни вещества, включително витамини от група В, цинк и селен. Тъй като са добър източник на аминокиселината таурин, те могат да помогнат за повишаване на настроението ни чрез производството на допамин. Хвърлете скаридите в пържени продукти или къри за бързо хранене.

Овесени ядки

Комбинацията от протеини, фибри и бавно освобождаващи въглехидрати прави овеса идеалното гориво за отслабване. Те също така осигуряват редица хранителни вещества, поддържащи стреса, включително цинк, магнезий, витамини от група В, желязо и манган. Опитайте купа затопляща каша, поръсена с канела и гарнирана с горски плодове.

Грейпфрут

Страхотен източник на витамин С, който е жизненоважен за здравословна реакция на стреса. Грейпфрутите също могат да подобрят инсулиновата чувствителност, което може да помогне при загуба на тегло. В проучване на 91 затлъстели индивида, яденето на половин пресен грейпфрут преди хранене е причинило загуба на тегло от 3,5 паунда (1,6 кг) за период от 12 седмици. Опитайте пресен грейпфрут за закуска или лека закуска.

Броколи и други зелени

С ниско съдържание на калории, високо съдържание на фибри и хранителни вещества, включително магнезий, които могат да помогнат за успокояване на ума, когато сте под стрес. Напълнете чинията си с тези зеленчуци или направете супа от броколи за здравословен обяд.

Нахут

Нахутът и други бобови и варива са пълни с витамини и минерали, които намаляват стреса, включително магнезий, калий, витамини от група В, цинк и селен. Комбинацията от протеини и фибри ги прави наистина задоволителни. За здравословна закуска хвърлете кутия нахут в малко зехтин и червен пипер и запечете до хрупкава коричка.

Горски плодове

Идеалното сладко лакомство плодове като боровинки също са идеалната храна за стрес. Зареден с флавоноидни антиоксиданти и витамин С, за да поддържа имунната система на тялото здрава, която често е компрометирана при стрес. Опитайте да заредите гръцкото кисело мляко с шепа горски плодове за сладко лакомство.

Сладък картоф

Жадувате за въглехидрати? Сладките картофи осигуряват изобилие от въглехидрати с бавно освобождаване, за да помогнат за балансиране на кръвната захар. Добър източник на калий, витамин С и витамин А, които са важни за справяне със стреса. Изпечете сладки картофи и напълнете с извара и салата за обикновен обяд.

Турция

Пуешката с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини осигурява изобилие от аминокиселината триптофан, която се превръща в серотонин, за да повиши настроението и да намали тревожността. Използвайте пуешка кайма в чили или оформете бургери.