Проблемите ви със съня са подредени

Не мога да спя? Сънят е от съществено значение за възстановяването и може да помогне за предотвратяване на наранявания и да ни даде възможност да се представяме най-добре, когато тренираме. Ако се мъчите да заспите или заспивате и продължавате да се будите, може да се наложи да направите някои промени в начина на живот.

По време на пандемията може да се затруднявате да заспите. Притесненията за здравето, доходите и бъдещето може да ви държат будни. Лесно е да мислите напред и да мислите какво може да носи бъдещето, но това може да доведе до безсънни нощи. Според Фондация „Сън“. , сънят е от решаващо значение за физическото здраве и ефективното функциониране на имунната система. Той също така е ключов стимулатор на емоционалното благосъстояние и психическото здраве, като помага за преодоляване на стреса, депресията и тревожността. Това са всички неща, които трябва да преодолеем по време на текущото блокиране.

Кое е най-доброто упражнение за сън?

„Всяка форма на упражнения през деня, която повишава сърдечната честота, ще подобри съня ви, защото тялото ви ще трябва да се самовъзстановява“, казва Джеймс Уилсън, експерт по съня и основател на Лабораторията за сън . „Ранният етап на съня е дълбок или бавновълнов сън и е изключително важен за мускулната регенерация и възстановяване. Така че, ако сте тренирали, вероятно ще получите по-качествен дълбок сън, защото ще имате нужда от него в резултат на упражнението, което сте направили. Повечето видове упражнения биха подобрят дълбокия сън, като цяло, но след около час преди лягане, правенето на нещо, при което намалявате сърдечния си ритъм и контролирате дишането си, като внимателна йога, пилатес или дори вечерна разходка, може да допринесе за по-качествен сън. REM (бързо движение на очите) сън се случва по-късно през нощта. Той е свързан с мускулната памет, така че е полезен за спортове като футбол или тенис, но за съжаление няма конкретен вид упражнение за подобряване на REM съня.

Колко късно вечер трябва да спортувате?

Въпреки че за много от нас упражненията вечер са единственото подходящо време, може да възпрепятстваме усилията си да заспим.

Крис Бейрд, старши треньор по сила и кондиция в Loughborough Sport и ръководител на обучение в персонализирано приложение за здраве и фитнес злато казва: „Сънят се контролира от три ключови процеса – циркадните ритми (свързани с 24-часовия часовник); хомеостазата на съня (нуждата на тялото ви от сън) и психологическото ви състояние, особено колко спокоен се чувствате. Всяко потенциално въздействие на упражненията върху съня вероятно се дължи на нарушения в тези области. Вашата основна телесна температура, кръвно налягане и психологическа бдителност също играят решаваща роля в регулирането на съня и колко те се променят по време на тренировка зависи от вида и продължителността на дейността, условията на околната среда и вашата собствена физиология.

„Въпреки това, изследванията показват, че един час вероятно е достатъчно време за малки до умерени увеличения на мерки като основната ви телесна температура да се върнат до ниво, което е малко вероятно да повлияе негативно на съня. Така че, като оставим настрана тренировките с висока интензивност, основното правило е да избягвате да тренирате 60 минути преди планираното време за лягане. Изключение от това могат да бъдат дейности, които насърчават положително състояние на съня, като йога.

Може ли храната или напитките да помогнат за съня?

Д-р Кари Ръкстън, диетолог, автор и член на Консултативен панел за чай казва: „Яденето на плодове може да помогне за насърчаване на спокоен сън. Няколко проучвания са направени върху киви сок и киви, приемани непосредствено преди лягане. И двете насърчават латентността на съня (способност за заспиване) и продължителността на съня. Някои видове череши съдържат мелатонин, хормон, който насърчава сънливостта и който се повишава в кръвта ни, когато потъмнее. Кивито вероятно е ефективно, защото, подобно на ананаса, банана и доматите, съдържа серотонин, който регулира цикъла сън-събуждане и се превръща в мелатонин през нощта.

„Това, което пиете, също може да повлияе на съня ви. Преглед, току-що публикуван в Nutrition & Food Science, потвърждава, че чаят от лайка подобрява качеството на съня, като предизвиква седативно-хипнотичен ефект, докато клинично проучване в списанието Phytotherapy Research установи, че вечерното питие от чай от маракуя значително подобрява качеството на съня в проба от 41 възрастни.

Може ли йога да ви помогне да заспите?

Учителката по йога Ив Богенпол казва: „Йога може да бъде наистина подкрепяща при безсъние, тъй като ви насърчава да забавите темпото, да бъдете в настоящия момент и да се свържете с тялото си. Стремете се да започнете практиката си около час преди да си лягате, като започнете със сканиране на тялото. Легнете по гръб и бавно преместете съзнанието си от главата до пръстите на краката, като съзнателно освобождавате напрежението при издишване. Когато приключите, седнете и направете пет до седем минути алтернативно дишане през ноздрите. Това ще ви помогне да успокоите ума си и да балансирате дясната и лявата страна на тялото си.

Ив продължава: „За основната си практика включете много навеждания напред, тъй като те успокояват нервната система и насърчават интроспекцията. Опитайте пози като поза на дете, седнало сгъване напред, сгъване напред от глава до коляно и седнало сгъване напред с широки крака. Редувайте ги със седнало нежно завъртане, седнало усукване на гръбначния стълб или завъртане на герой или завъртане по гръб, тъй като те отварят страничната ви талия, за да подобрите дишането и да помогнете за освобождаване на напрежението в гръбначния ви стълб. Завършете или със савасана, или с легнала поза под ъгъл, като си почивате в поза поне седем до 10 минути.

„Вместо да се движите бързо от поза в поза, останете във всяка поза до пет минути, удължавайки издишванията си, за да активирате парасимпатиковата си нервна система – системата за почивка и храносмилане (вдишайте за броене до четири, издишайте за осем). Опитайте да използвате подпори, за да направите практиката си още по-възстановяваща. Сгънете тялото си върху опора за поза на детето и седящият напред се наведе и поставете навито одеяло под гърдите си и опора под коленете си в савасана. За поза под ъгъл в легнало положение поставете блок или възглавница под единия край на подпора, седнете в другия край и легнете върху него, като използвате блокове, за да поддържате всяко коляно. Това е една от най-релаксиращите и възстановяващи йога пози! И накрая, не забравяйте, че резултатите са натрупващи се, така че колкото по-редовно практикувате тези успокояващи движения, толкова повече ще имате полза. Сладки сънища!