Популярни Публикации
Препоръчано
Как да запазите теглото си след загуба
Много добре! Постигнахте целите си и сте достигнали тегло, което ви кара да се чувствате щастливи и здрави. Чуваме от четирима експерти, които дават своите най-добри съвети как да задържите теглото, след като го загубите...
От Ив Богенпол
Знаем, че най-добрият начин да свалите излишните килограми е да следвате диета, която е разнообразна, хранително балансирана и устойчива, но какво се случва, след като достигнете щастливото си тегло? Вашето тяло е изключително сложен организъм, зает с вашето оцеляване, така че когато числата на кантара започнат да падат, то автоматично се опитва усилено да задържи теглото ви. Това затруднява поддържането на теглото.
„Всичките ви органи и всичките ви системи се опитват да поддържат хомеостаза“, обяснява изследователят по клинична медицина д-р Фредерика Амати. „Ако в продължение на 15 години сте качили 10 кг и се опитате да ги свалите за един месец, тялото ви преминава в режим на паника и се опитва да поддържа теглото ви същото.“
Всъщност изследванията подкрепят това. Проучванията показват, че над половината от хората, които спазват диета, възстановяват по-голямата част от загубата на тегло в рамките на 12 месеца, а по-малко от една трета избягват да я възстановят за три години. Отрезвяваща статистика? Те не трябва да бъдат. Говорихме с четирима експерти, опитни в своята област, за да ви въоръжат с информацията, от която се нуждаете, за да запазите теглото си, след като го загубите...
Запознайте се с експертите:
Д-р Фредерика Амати , изследовател по клинична медицина след докторантура и главен диетолог за добавките Indi.
Лий Чембърс , психолог и консултант по благосъстояние.
Милена Калер , диетолог на Harley Street и специалист по отслабване.
Никола Адисън-Нюланд , Healthspan PT и експерт по благосъстояние.
Защо някои хора връщат загубените килограми?
Д-р Фредерика Амати: Погледнете хормоналните проблеми и вашата среда
„Има хормонални причини като проблеми с щитовидната жлеза, синдром на поликистозните яйчници и менопаузата, но има две основни. Първо, нашата хранителна среда, която е кои храни ни се казва да консумираме и до които можем лесно да достигнем.
„Второ, в дома, ядене на храна, която вече е приготвена. Дори в обикновен доматен сос за паста, например, обработката променя химическия състав на съставките. Например, той драстично намалява полифенолите, които помагат при загуба на тегло.
Никола Адисън: Не си поставяйте нереалистични цели
„Хората често си поставят нереалистични цели, които не могат да се поддържат, като се подготвят за провал. Например, когато сте мотивирани, може да решите да тренирате всеки ден. Но дали това е реалистично напред?
„Шест месеца по-късно, ще продължите ли да правите това? Или може да опитате да не ядете шоколад за един месец. Отново, реалистично ли е това в дългосрочен план?“
Поставете реалистични цели, които са лесни за поддържане.
Какви често срещани грешки правят хората след отслабване?
Д-р Фредерика Амати: Слушайте тялото си
„Мисленето: „Имах добър ден, така че ще почерпя и утре ще започна отново“. Вместо да се опитвате да се фокусирате върху това да бъдете отлични всеки ден, помислете за вашата седмица в храната. По този начин няма да се наказвате, ако имате парче торта, защото през останалата част от седмицата сте имали наистина балансирано хранене.
„Друг не реагира на сигналите на тялото ви. Ако се чувствате гладни, трябва да ядете, а ако не се чувствате гладни, не трябва. Слушайте тялото си, дори докато ядете. Вижте как се чувствате и се запитайте: „Продължавам ли да ям това или имам нужда от нещо друго? Трябва ли да добавя салата или ядки?“
Лий Чембърс: Забележете вашите емоционални задействания
„Някои хора използват храната и напитките като механизъм за възнаграждение за постигане на целите си, като насърчават прецеденти за непрекъснато отдаване на тях. Други се фокусират върху урока за здравословно поведение, което води до по-малко осъзнати избори. Това може да доведе до чувство на срам, че не отговаряте на стандартите.
„Загубата на осъзнаване на причините за емоционалното хранене е друго предизвикателство и, в съчетание с по-малко общо здравословно поведение, стресовите тригери са по-склонни да възпламенят безполезни поведения, които са били успокояващи в миналото.“
Ограничаването на себе си може да доведе до преяждане. Всичко в умерени количества!
Милена Калер: Не се ограничавайте
„Да бъдеш твърде ограничаващ, което може да предизвика преяждане. Вместо това, дайте си разрешение да хапвате храна веднъж седмично.
„Може да искате да следвате правилото 80/20, да се храните здравословно през 80 процента от времето и да си позволите да се отдадете на по-малко здравословна храна за останалите 20 процента от храненията си. Загубата на следите на закуските е друго. Закуската е един от най-честите проблеми при хората, които се опитват да поддържат тегло.
Никола Адисън: Проверете калорийния си дефицит
„Често хората не осъзнават общото си изгаряне на калории и понякога създават твърде голям калориен дефицит. Ако случаят е такъв, това е почти невъзможно да се поддържа, а също така прави тренировките ви „да се чувстват“ слаби, тъй като е налична малко енергия, която да използвате за тренировки, и цялостната ви ежедневна ефективност се понижава.“
Как нашето мислене влияе върху способността ни да поддържаме теглото си?
Милена Калер: Не изпускайте от поглед целите си
„Една от основните причини е липсата на конкретни причини към ежедневните здравословни поведения, които практикувате, когато се опитвате да отслабнете.
„Осъзнаването, че правилното хранене, движението на тялото и оптималното спане често ви кара да се чувствате по-щастливи и по-енергични, може да бъде замъглено от най-голямата абстрактна цел – тази да изглеждате по определен начин, да удряте определен брой или да носите определени дрехи.
„След като постигнете своите абстрактни цели, ако нямате конкретни причини да продължите, здравословното ви поведение вероятно ще изчезне.“
Червата ви играят важна роля в наддаването и загубата на тегло.
Как здравето на храносмилателната система влияе върху наддаването на тегло?
Милена Калер: Грижи се за чревните си бактерии
„Съставът на чревните ви бактерии играе роля в регулирането на телесното ви тегло и има големи разлики в чревните бактерии на здрави хора в сравнение с тези, които са със затлъстяване. Вашите чревни бактерии също могат да повлияят на това как се усвояват различните храни, както и да произвеждат химикали, които ви помагат да се чувствате сити.
„Заедно с упражненията, яденето на повече ферментирали зеленчуци като кисело зеле или кимчи и растителни храни, пребиотиците могат да подобрят чревната ви функция, като ви помагат да поддържате здравословно тегло.“
Топ съвет за поддържане на теглото
Д-р Фредерика Амати: Изградете здравословни хранителни навици
„Клиничните проучвания доказаха, че – независимо от това, което ядете след това – приемането на зелена салата с екстра върджин зехтин и ябълков оцет преди хранене намалява пика на глюкозата в това хранене и следователно вероятността да съхранявате мазнини.
„Съсредоточете се първо върху изграждането на чинията си с растения. Ако се насищате с фибри, е много по-малко вероятно да напълнеете. Напълнете с храни, като леща, нахут, ядки или семена, след което добавете зърно или малко протеин. Докато стигнете там, няма да сте много гладни.
Лий Чембърс: Планирайте да успеете
„Първо, поддържайте нивата си на подготовка, продължавайте да планирате, поддържайте хидратация и продължавайте да се придържате към размера на порциите. След няколко месеца оценете емоционалното си хранително поведение и тригери.
Воденето на дневник е наистина мощен начин за проследяване на вашия напредък. Запитайте се: „Ям ли, когато съм стресиран, самотен, отегчен или лишен от енергия?“ Като разберете как сте се борили, можете да проявите състрадание и да измислите план, с който да си осигурите заместваща дейност за всяка ситуация, която не включва ядене или пиене.
Изградете здравословни хранителни навици, за да останете на правилния път.
Милена Калер: Намерете здравословни храни, които харесвате
„Направете списък със здравословни храни, докато не получите голямо разнообразие, след това започнете с това, което харесвате най-много и ги добавяйте към диетата си всеки ден. Имайте протеин във всяко хранене, за да балансирате кръвната си захар, и яжте мазна риба два до три пъти седмично.
„Освен това използвайте студено пресовани масла от семена. Изберете прием на въглехидрати, който съответства на нивата ви на активност и имайте половин чиния зеленчуци в обяда и вечерята. Пийте два до три литра вода на ден. И накрая, не подценявайте важността на лекия сън. Хроничното лишаване от сън води до повишаване на кортизола и намаляване на инсулина.
Никола Адисън: Включете упражненията в ежедневието си
„Създайте голям фокус върху ежедневната дейност. Изкачването на стълбите, слизането от автобуса по-рано и измиването на колата ви и т.н. допринасят значително за общото изгаряне на калории и загуба на мазнини. Тренирайте три до четири пъти седмично и избирайте движения, които обхващат цялото ви тяло.
„Упражнения, които използват много стави и мускули в същото време, изгарят много калории, така че включвайте клекове, напади, набирания, преси и мъртва тяга във вашите тренировки. Задаването на фитнес цел също може да бъде полезно. Например завършване на издърпване без помощ или бягане на 10K.“