Домашна кардио тренировка

Изгарете мазнините и се насладете на страхотна кардио тренировка у дома с тези ефективни движения от личния треньор Ан-Мари Латеган.

Twist скокове

Снимки от Еди Макдоналд

• Застанете с краката си на ширината на бедрата и ръцете под прав ъгъл отстрани.
• Дръжте коленете си леко свити.
• Завъртете горната част на тялото си надясно.
• Подскачам.
• Завъртете краката си надясно, а горната част на тялото наляво.
• Приземете се, позволявайки на коленете ви да се огънат, за да абсорбират удара.
• Редувайте се възможно най-бързо за вашето едноминутно ограничение.

Съвет: Дръжте гърба си изправен и се съсредоточете върху една точка пред вас, вместо да извивате главата си с движението.

Нападания назад с повдигане отгоре

• Застанете с краката си на ширината на бедрата.
• Дръжте тежест с две ръце пред тялото си.
• Стъпете назад с левия си крак и огънете двете колене, за да извършите удар.
• Докато правите скокове, повдигнете тежестта с двете си ръце над главата.
• Стъпка напред до начална позиция.
• Повторете с десния крак.
• Редувайте ляво и дясно.

Съвет: Дръжте горната част на тялото си изправена, когато кацате – не се навеждайте напред.

Стабилни топки

• Поставете краката и пищялите си върху стабилна топка.
• Поставете ръцете си на пода.
• Поддържайте права линия между раменете, бедрата и стъпалата.
• Завъртете топката по-близо до ръцете си, докато бутате дъното си нагоре към тавана.
• Завъртете топката обратно в изходна позиция.

Съвет: Ако упражнението е твърде трудно, дръжте коленете си свити, докато търкаляте топката. Никога не премествайте позицията на ръцете си.

Наклонете се до стойки на един крак

• Застанете с краката си на ширината на бедрата.
• Наклонете се напред с левия крак и огънете двете колене.
• Докато се повдигате, отблъснете се с левия си крак в една балансираща стойка на десния крак.
• Направете 12 повторения от всяка страна.

Съвет: Дръжте горната част на гърба си изправена.

Топка за стабилност на колене

• Коленичи на пода зад стабилна топка.
• Поставете лактите и предмишниците си върху топката.
• Наведете се напред с бедрата, за да образувате права линия между коленете, бедрата и раменете.
• Избутайте ръцете си напред и разточете топката.
• Издърпайте ръцете си назад, докато лактите са под раменете.
• Дръжте бедрата си в една и съща позиция през цялото движение.

Съвет: Това упражнение може да се изпълнява и с колене от пода.

Хрускане на резистентната лента

• Завържете резистентна лента около защитен обект.
• Легнете по гръб на пода.
• Хванете ръбовете на лентата за съпротивление в ръцете си и дръжте ръцете си до ушите.
• Уверете се, че има леко напрежение в лентата.
• Хрускайте главата и раменете си от пода, като дръпнете лентата за съпротивление.
• Бавно спускайте с контрол.

Съвет: Подпрете врата си с ръце, ако почувствате някакъв дискомфорт. Издишайте, докато хрупкате.

Разходки на раци със съпротивителна лента

• Застанете с двата крака върху лента за съпротивление.
• Хванете ръбовете на лентата за съпротива и я пресечете пред краката си.
• Стъпете четири стъпки встрани надясно.
• Повторете четири стъпки встрани наляво.
• Редувайте между дясно и ляво.

Съвет: Гледайте право напред и дръжте гръбнака си изправен.

Двойно разтягане на крака

• Легнете по гръб на пода и дръжте краката си под прав ъгъл, а пищялите успоредни на пода.
• Хрускайте главата и раменете си от пода.
• Стиснете коленете си в корема и натиснете долната част на гърба си в пода.
• Хванете пищялите си с ръце.
• Издишай.
• Едновременно изпънете ръцете си над главата и изпънете краката до 45 градуса.
• Дръжте главата си от пода и долната част на гърба си избутана в пода.
• Издишай.
  Вземете ръцете си настрани в полукръг и приберете коленете си отново, хващайки се за пищялите си.
• Повторете движението.

Съвет: Колкото по-близо ръцете и краката ви са до пода, толкова по-трудно е да спрете гърба си от извиване.