Как да улесним бягането

Кристина Нийл, автор на книгата Бягайте във форма , говори за това как да улесните бягането, за да можете да се адаптирате към него и да изгаряте повече калории.

Бягането е чудесен начин за засилване на изгарянето на мазнини. Много хора са убедени, че не могат да тичат и предполагат, че ще останат без дъх след няколко минути, дори и тези, които спортуват редовно. И все пак бягането е чудесен начин да увеличите загубата на тегло, тъй като може да изгори около десет до 15 калории в минута в зависимост от вашата възраст, текущо ниво на фитнес, тегло и колко дълго и бързо бягате. Това ще подобри и цялостната ви форма на тялото. Ако искате да започнете да бягате, но сте го опитвали преди и ви се стори твърде трудно, помислете какво може да се е объркало. Спринтахте ли, сякаш бягате за автобус? Тичахте ли с някой друг, който беше по-бърз и по-способен от вас? Опитахте ли се да направите твърде много? Можете да бягате, но е важно да тръгнете с подходящото за вас темпо.

В началото започнете с петминутна разходка, за да се затоплите – уверете се, че сте на топло, преди да започнете. След това, когато бягате, задайте темпо, което означава, че можете да разговаряте, докато бягате. Ако имате някой до себе си, бихте искали да можете да проведете кратък разговор. Не можете да направите това, ако спринтирате! В идеалния случай, ако някой ви зададе въпрос, бихте могли да отговорите с кратко изречение, дори и да не сте харесали да ви бъде зададен въпрос, докато се опитвате да бягате!

В началото ходете/бягайте

Ако е необходимо, комбинирайте периодите на ходене с бягане. Ако смятате, че е твърде натоварващо да бягате повече от да речем три до пет минути, бягайте две минути, ходете две или бягате една минута, ходете две и така нататък. Повтаряйте тези интервали и настройте това за общо 15-20 минути за период от четири до пет седмици. Тъй като интервалите за бягане стават по-лесни, намалете интервалите за ходене. Може да намалите от двуминутна почивка за разходка до едноминутна почивка и след това да бягате две минути. Експериментирайте и вижте кое работи най-добре за вас. В крайна сметка целта е да бягате 15 или 20 минути без спиране.

Бъдете в безопасност, когато бягате

Бягането е силно въздействаща дейност и поне три до четири пъти нашето телесно тегло се абсорбира от коленните стави, когато бягаме, така че е важно да не прекалявате и да вземете правилния комплект. Ето нашите най-добри съвети за нови бегачи...

Инвестирайте в подходящ чифт маратонки

Посетете специализиран магазин за бягане като Runner’s Need, Sweatshop или Run & Become за експертни съвети от служителите на магазина. Уверете се, че сте получили правилните обувки, които да поддържат вашия стил на бягане, който осигурява адекватно омекотяване.

Вземете добър спортен сутиен

Инвестирайте в спортен сутиен с високо ниво на въздействие, специално предназначен за бягане, за да избегнете неудобното подскачане и триене. Лигаментите в бюста са нееластични, което означава, че след като са преразтегнати, те никога не се връщат в състоянието си преди бягане. Така че след като ги разтегнете, може да се получи постоянно увисване!

Направете почивка

Никога не бягайте в последователни дни – бягайте не повече от три пъти седмично с почивен ден между тях, когато правите други форми на упражнения като сила или кардио сесия с ниско въздействие като плуване или колоездене. Дайте почивка на ставите си.

Увеличете обема постепенно

Дори и да се чувствате добре, вашите стави, сухожилия, връзки и мускули все още се нуждаят от време, за да се адаптират и да свикнат с удара. Никога не добавяйте повече от десет процента към общия си седмичен пробег.

Не се напрягайте върху скоростта си

Не се притеснявайте за скоростта си в началото. С времето ще станете по-добри и по-бързи, но се опитайте да изградите издръжливостта си постепенно. Бягайте със собствено темпо и не се опитвайте да сте в крак с другите. Правете това, което работи за вас и в крайна сметка ще изградите по-добри отношения с бягането и ще му се наслаждавате повече.

Заемете се със силова работа

Упражненията с телесно тегло като напади, клекове, преси и планк ще изградят силата ви и ще намалят риска от нараняване.

Опитайте йога веднъж седмично

Йога ще ви помогне да поддържате гъвкавост и ще предотвратите скованост след бягане, а пилатес ще укрепи ядрото ви, което ще подобри биомеханиката ви и ще направи бягането по-лесно.

Не пропускайте разтягането

Разтягайте се в края на всяко бягане, като задържате всяко разтягане за поне 30 секунди. Ако краката ви болят или чувствате болка, починете си или отидете на разходка и използвайте пяна валяк, за да масажирате стегнати възли в мускулите.