Популярни Публикации
Препоръчано
Домашна тренировка с личен треньор от Lisa Fiitt – част 3!
Станете по-силни и здрави това лято с част 3 от плана за домашна тренировка за личен треньор от Лиза Лансфорд, известна още като Лиза Фийт!
Не е тайна, че постоянното сваляне на килограми може да доведе до страхотни резултати за дългосрочна загуба на тегло. Същото важи и за увеличаването на силата и фитнеса – бавно и стабилно печели състезанието за тренировки. Тренирайте твърде усилено, твърде рано и може да се окажете наранени, наранени или демотивирани, нещо, което ще се отрази негативно върху вашата последователност. За щастие, последователната тренировка е точно това, което ще правите, когато следвате този график за домашни тренировки за личен треньор от Lisa Lanceford ( @LisaFiitt ).
Lisa Fiit е тук, за да ви помогне да станете по-силни до лятото (Снимки: Anna Fowler)
Звездата на Instagram вече предоставя планове за обучение на своите абонати Силно и Sxy приложение а сега тя помага и на читателите на Women's Fitness като вас да влязат във форма. През последните два месеца ви представихме първите части от тренировките за по-добро тяло на Lanceford: сесиите за изгаряне на мазнини, гърди и корем, гърди и гръб и ръце и рамене. „Този месец ще ви покажа как да изваяте ръцете и раменете си, като се насочите към делтоидите, бицепсите и трицепсите“, казва Лансфорд. „Можете да очаквате да изгорите калории и да почувствате, че мускулите ви се разпалват“. Обединете тези движения с предишните тренировки на Lanceford: щракнете тук, за да видите първа част, или щракнете тук, за да видите част втора!
Време е да работите за целите си за летното тяло...
Как да вместите тази домашна тренировка в седмичния си тренировъчен график...
- Понеделник: Изгаряне на мазнини + 30 минути бърза разходка или велосипед
- Вторник: тренировка за крака + 30 минути бърза разходка или велосипед
- Сряда: Почивен ден
- Четвъртък: Гърди и гръб + 30 минути бърза разходка или велосипед
- Петък: Bums и Tums + 30-минутна бърза разходка или велосипед
- Събота: ръце и рамене + 30 минути бърза разходка или велосипед
- Неделя: Почивен ден
Домашна тренировка с личен треньор: насочете се към ръцете и раменете си
Правете движенията в ред, като изпълнявате три серии от по 15 повторения за всяко упражнение.ГОДИНИ ПОВИШАВА
- Застанете с крака на ширината на раменете и единия крак поставен над центъра на лентата за съпротивление.
- Хванете всяка дръжка, като държите двете си ръце отстрани с длани, обърнати навътре.
- Вдигнете ръцете си във въздуха, докато стигнете до височината на раменете, като през цялото време поддържате леко сгъване в лактите. Бавно спуснете обратно до изходна позиция, след което повторете.
ОТРИЦАТЕЛНА ПРЕСА НА РАМЕНЕТО
- Застанете с крака на ширината на раменете и разположени над центъра на лентата за съпротивление.
- Хванете всяка дръжка и протегнете ръцете си, за да държите лентата над главата.
- Намалете лентата на съпротивлението обратно, като отброите общо три секунди. Борете се срещу съпротивата, докато ръцете ви са от двете страни на ушите. Уверете се, че държите лактите и китките си подравнени и не извивайте горната част на гърба си.
- Издишайте, докато избутвате ръцете си обратно нагоре, като внимавате да не блокирате лактите си. Повторете.
КЪДРИ НА БИЦЕПС СЪС ЗАХРАНВАНЕ
- Застанете с крака на ширината на раменете и разположени над центъра на лентата за съпротивление. Хванете дръжките с длани, обърнати напред.
- Извийте лентата до половината, в която точка предмишниците ви са успоредни на пода. Задръжте за секунда, като държите лактите прибрани и свивате бицепсите си. Свийте се отново до върха (на снимката, най-вдясно) и свийте бицепсите си.
- Спуснете ръцете си обратно в изходна позиция по контролиран начин, след което повторете.
ТРИЦЕПС СЪС СТИСКАНЕ
- Застанете с крака на широчината на раменете и крака върху съпротивителна лента. Наведете се напред в бедрата до приблизително, но не повече от 90°.
- Хванете краищата на лентата в ръцете си, с длани една към друга, и огънете лактите, така че да са плътно притиснати към ребрата ви.
- Докато издишвате, изпънете ръцете си зад себе си, като изправите ръцете си.
- Направете пауза за секунда, свивайки трицепсите. Отново свийте лактите, след което повторете.
Домашна тренировка с личен треньор: упражнения за изгаряне на мазнини
Изпълнете всички упражнения в кръгов формат, като изпълнявате всяко движение за 45 секунди и правите 15 секунди почивка между движенията. Направете четири кръга.ДЖАК С ДЖАБ
- Започнете със събрани крака и ръце като юмруци пред гърдите.
- Скочете и разперете краката си на ширината на раменете, като едновременно избутвате двете си ръце пред себе си.
- Отскочете обратно в изходна позиция и върнете ръцете си пред гърдите си. Повторете.
СКОК КЛЕКАНЕ ИЗПЪЛЗВАНЕ
- Застанете с крака на широчината на раменете и сплетени ръце пред вас. Спуснете се в клекнала позиция, ангажирайте ядрото си и след това скочете експлозивно.
- Когато кацнете, незабавно спуснете тялото си обратно в позиция клек. След това паднете напред и спуснете ръцете си на пода, като същевременно държите краката доста прави.
- Разходете ръцете си навън, като държите ядрото ангажирано, докато тялото ви е в позиция на дъска.
- Върнете ръцете си отново и се върнете направо в скок от клек, след което повторете цялата последователност.
СКОК ОТ КЛЕКАНЕ
- Застанете с крака на широчината на раменете и с ръце, стиснати пред гърдите.
- Спуснете се в клекнала позиция, ангажирайте ядрото си и след това скочете експлозивно.
- Кацнете с меки колене, след което повторете.
СКОКОВЕ НАПАСИ
- Направете голяма крачка назад в позиция за удар, като спуснете бедрата си така, че задното коляно да е точно над пода, а предното бедро да е успоредно на пода.
- Скочете нагоре, сменяйки позициите на краката във въздуха (единият крак излиза напред, другият крак се връща назад).
- Приземете се в позиция за удар, преди да скочите отново и да повторите последователността. Продължете да редувате крака за 45 секунди.