Защо кратките тренировки могат да ви помогнат във форма

Можете да получите добри резултати от бърза тренировка, особено ако не спирате и избягвате разсейването.

Някои хора погрешно приемат, че трябва да отделят час или два в упражнения през повечето дни, за да влязат във форма и да отслабнат. Това не е реалистично за много хора и често е причината хората да не се придържат към рутинни упражнения. След първоначалния изблик на ентусиазъм, който идва с навлизането в нов режим на упражнения, новостта отшумява, когато човекът осъзнае, че прекарва твърде много време във фитнеса и недостатъчно качествено време със семейството и близките. Кратките тренировки често се отхвърлят като неефективни и недостатъчни за генериране на резултати, но без основателна причина. Всъщност науката всъщност подкрепя ефективността на кратките тренировки.

И има смисъл, че повечето от нас могат да се замислят да се откажат от 15-20 минути от натоварения си ден, за да станат по-здрави.

Упражненията, които отнемат по-малко от времето ви, са по-лесни за поддържане, което означава, че е по-вероятно да останете на курса и да се придържате към него. Ще бъдете по-мотивирани да го направите, защото знаете, че това няма да отнеме твърде много време и следователно няма да наруши твърде много други аспекти от живота ви.

Седемминутно чудо

Проучване, публикувано в Health & Fitness Journal на Американския колеж по спортна медицина, показа, че бърза тренировка с висока интензивност дори от само седем минути ще доведе до много от същите ползи като по-дълга тренировка.

Центърът за контрол и превенция на заболяванията добави, че няколко кратки тренировки през деня са доказано също толкова ефективни, колкото една дълга тренировка. Така че, ако имате периоди от време през целия ден, можете да отделите 15 минути в тренировка с тежести и отделни 15 минути в бърза разходка или бягане. Ще получите същата полза, както ако сте направили двете сесии наведнъж.

Друго предимство на по-кратките тренировки е, че има тенденция да фокусира ума. Ако знаете, че имате само 15 или 20 минути за упражнения, ще бъдете по-малко склонни да губите време в чат с други посетители на фитнес залата или да си правите по-дълги периоди на почивка между сериите. Вашата тренировка ще бъде по-бърза, с по-кратки почивки, тъй като ще знаете, че времето е срещу вас и следователно вашата тренировка ще бъде по-интензивна, тъй като ще имате по-малко време за възстановяване между сериите. Това разбира се означава, че ще изгорите повече калории като цяло.

По-кратки класове

Много фитнес зали и здравни клубове сега предлагат по-кратки часове за упражнения, тъй като знаят, че тези класове могат да бъдат ефективни и че членовете искат резултати за по-малко време. Дейвид Лойд предлага 15-минутни уроци по корем, докато много фитнес зали вече предлагат Les Mills GRIT класове, базирани на HIIT принципите на обучение, с продължителност само 30 минути. Тези класове се фокусират върху повишаване на фитнеса и увеличаване на загубата на мазнини.

Така че не се съмнявайте в ефективността на кратките тренировки. Просто се уверете, че ги правите редовно. Ето някои насоки:

Дори ако имате само 15-20 минути за упражнения, винаги се уверете, че сте на топло, преди да започнете. Прекарайте пет минути джогинг на място, ходене или загряване на CV машина във фитнес залата, за да повишите пулса си постепенно и да подготвите мускулите и ставите си за дейността, която предстои да правите. В противен случай рискувате нараняване.

Можете да измислите своя собствена сесия за упражнения с телесно тегло, която можете да правите от вкъщи без какъвто и да е комплект за упражнения и да го правите в стил кръгова тренировка. Според Американския колеж по спортна медицина кръговите тренировки могат да помогнат за намаляване на мазнините в корема. Опитайте тези движения – правете всяко упражнение за 45 секунди, направете почивка от 15 секунди, след това преминете към следващото упражнение и повторете кръга два до три пъти в зависимост от това колко време имате. Опитвам:

Клек

• Застанете с краката си малко по-широки от широчината на раменете и гърдите нагоре.
• Изпънете ръцете си пред себе си за баланс.
• Избутайте долната част назад, сякаш седите на стол. Дръжте главата си напред и не позволявайте на горната част на гърба да се извива.
• Уверете се, че коленете ви не се простират над пръстите на краката ви.
• Върнете се в изходна позиция и повторете.

Напади

• Застанете с крака на ширината на бедрата и изправен гръб.
• Стегнете ядрото си и направете крачка напред, като огънете предното си коляно.
• Забийте предната си пета в пода и се върнете в изходна позиция.
  Повторете на другия крак.
• Не позволявайте на коленете ви да минават над пръстите на краката ви и се опитайте да държите гърба си изправен.

Лицеви опори

• Легнете с лицето надолу върху постелка с ръце малко по-широки от ширината на раменете.
• Изпънете краката си, така че да сте балансирани на ръцете и краката си. Дръжте тялото си в права линия.
• Уверете се, че ръцете ви са под раменете.
• Бавно огънете лактите и се спуснете на земята, докато лакътят ви е на 90 градуса. Избутайте ръцете си отново нагоре и повторете. Ако смятате, че това е твърде трудно, изпълнете упражнението на колене, докато станете по-силни.

Спускания на трицепс

• Намерете здрав стол или ръба на мебел, който няма да се наклони.
• С лице настрани от стола или мебелите, поставете ръцете си на ширината на раменете на ръба на стола с длани надолу.
• Поставете краката си на ширината на бедрата и поставете краката си на пода. Дръжте краката си прави или огънати. Спусканията с прави крака са по-трудни. Можете да поставите краката си на 90 градуса и ще намерите упражнението по-лесно.
  Внимателно и контролирано огънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса.
• Натиснете отново нагоре, за да изправите ръцете, без да заключвате лактите.

Коремни преси

• Легнете по гръб върху постелка с стъпала на ширината на бедрата, свити коленете и стъпала на пода.
• Поставете ръцете си зад ушите, като се уверите, че не дърпате врата си, докато правите упражнението.
• Внимателно повдигнете горната част на тялото нагоре към бедрата.
  Бавно се върнете на пода.