Най-добрите упражнения за здравето на червата (плюс 7-дневен диетичен план!)

Диетолог и автор, Кристин Бейли

Знаете ли, че упражненията могат да повлияят на здравето на червата ви? Кристин Бейли, диетолог и автор на Диетичен план за здравето на червата , е тук, за да обясни как движението може да повлияе на здравето на червата ви. Тя също така разкрива най-добрите упражнения за здравословни проблеми на червата, плюс 7-дневен хранителен план, за да поддържате микробиома си в правилната посока...

Смята се, че около 400 вида бактерии и 100 трилиона микроби живеят в червата ни. Тази екосистема – известна като микробиома – влияе върху нашето хранене, метаболитно здраве, имунна система и дори психично здраве. Всъщност изследванията показват, че разнообразният микробиом е свързан с цялостното по-добро здраве. Но когато микробиомът стане дисбалансиран, ние сме по-податливи на храносмилателни симптоми и други здравословни състояния.

Движете се за здравето на червата

Съставът и обхватът на наличните микроби се влияят от много фактори – храната, която ядете, лекарствата, качеството на съня и стреса. Съществуват и нарастващи доказателства, които предполагат, че упражненията и физическата активност също могат да повлияят на чревните микроби. Добрата новина е, че упражненията могат да имат много положителни ползи за здравето на червата. Първо, да останете активни е чудесен начин да поддържате редовно. Когато тренирате, червата ви естествено се свиват, прокарвайки отпадъците и намалявайки риска от запек. Дори кратка тренировка може да бъде ефективен начин да раздвижите нещата.

Има ли изследвания, свързващи здравето на червата и упражненията?

Последните изследвания разкриват как упражненията могат да променят видовете микроби в червата ви. В проучване от Университета на Илинойс изследователите откриха, че упражненията само за шест седмици могат да повлияят на микробиома. Установено е, че участниците, които тренират от 30 до 60 минути три пъти седмично, значително подобряват здравите микроби в червата си. Тези полезни бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини, за които е доказано, че намаляват възпалението и подобряват здравето на червата. Един от тях, наречен бутират, е основният източник на гориво за клетките в лигавицата на червата и помага за поддържане на здрава чревна бариера. Изглежда също така намалява риска от възпалителни заболявания, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Но за да получите ползите, трябва да спортувате редовно. Проучването установи, че червата се върнаха към предишното си състояние, когато участниците се върнаха към по-заседнал начин на живот.

Други проучвания са открили, че спортистите имат по-разнообразен и по-богат чревен микробиом в сравнение със заседналите хора. Това е свързано с редица ползи, включително по-здрава имунна система и по-ниско възпаление. За щастие, не е нужно да сте елитен спортист, за да изпитате предимства. Изследванията показват, че дори умерените упражнения насърчават здрави бактерии и много от тези микроби са свързани с по-здравословен метаболизъм и стройност. Едно проучване установи, че жените, които извършват минимум три часа леки упражнения (като плуване или бързо ходене) на седмица, имат повишени нива на здрави бактерии, свързани с по-добрия състав на тялото.

Упражнението може да има много положителни ползи за здравето на червата.

Най-добрите упражнения за здравето на червата

И така, кои упражнения ще подобрят храносмилателното ви здраве? Всяко физическо упражнение вероятно ще бъде полезно за червата ви, но по-голямата част от изследванията се фокусират върху ефектите от аеробните (или сърдечно-съдови) упражнения. Бягането, колоезденето, танците, кардио тренировките и тренировките във фитнес залата вероятно ще са от полза за червата ви. Изберете нещо, което ви харесва и вашите чревни бактерии ще ви харесат за това.

Ако упражненията са полезни за червата ви, защо много спортисти (особено атлети с издръжливост) се борят с храносмилателни проблеми? Упражнението е стрес за тялото ви и така интензивността и продължителността на упражнението, заедно с получаването на правилното време за възстановяване, ще играят роля за това как червата ви реагират и се адаптират да тренирате при напрегнати упражнения (както по интензивност, така и/или продължителност) е доказано, че предизвиква редица промени, които могат да насърчат възпалението в червата, увреждайки клетките в червата, което може да доведе до проблеми с храносмилането.

Едно проучване установи, че интензивните упражнения за повече от два часа наведнъж могат да допринесат за проблеми с червата, като компрометират целостта и функцията на чревната бариера. Доказано е, че това води до преминаване на различни вредни вещества през увредената стомашно-чревна стена в кръвния поток и насърчаване на възпалението. Установено е, че наричан „стомашно-чревен синдром, предизвикан от упражнения“, е по-често срещан при атлети за издръжливост като ултрамаратонци и триатлонисти.

Хранене за подобряване на здравето на червата

Ако искате да подобрите здравето си на храносмилането, трябва да подхранвате червата си. Започнете с добавяне на някои богати на пробиотици храни към вашата диета. Пробиотиците са ферментирали храни, които съдържат благоприятни за здравето микроби. Опитайте кисело мляко, кефир, мисо, кисело зеле, кимчи или комбуча. За здрави черва трябва да включите и пребиотични храни. Пребиотиците са вещества, намиращи се предимно в растителни храни, които осигуряват храна за чревните микроби. Пребиотичните влакна, устойчивите нишестета и полифенолите (вид растителни съединения) помагат за насърчаване на растежа и активността на полезните бактерии. Най-добрите храни включват ябълки, овес, ленено семе, лук, чесън, праз, зеленолистни, аспержи, горски плодове, зелен чай, черен шоколад, боб и варива и картофи.

За да поддържате червата си здрави, избягвайте алкохола и изкуствените подсладители, които могат да навредят на чревната ви флора. Избягвайте изкушението да хапвате постоянно. Изследванията показват, че когато червата ви си почине от храна за 12 или повече часа, между снощната вечеря и закуската на следващия ден, има време да се излекува и да се възстанови.

7-дневен план за здравословна диета за червата

Опитайте нашия седемдневен хранителен план успоредно с тренировките си, за да стартирате здравето на червата си тази седмица:

Ден 1

Закуска: 200 г гръцко или кокосово кисело мляко със 100 г пресни плодове.

Обяд: омлет от 2 яйца с аспержи, овесени питки, микс салата.

Вечеря: Печени зеленчуци и пиле – изпечете пилешки гърди със селекция от зеленчуци (напр. лук, черен пипер, тиквички, млади картофи) в зехтин. Сервирайте със салата.

Снек: Тропически шейк – смесете шепа спанак, ½ банан, 100 г манго, 2 супени лъжици ленено семе с кокосово мляко и протеин на прах.

Ден 2

Закуска: Каша, гарнирана с боровинки, семена и кисело мляко.

Обяд: Салата от къдраво зеле с киноа – сложете 100 г нарязано зеле в купа с малко сол, лимонов сок и ½ авокадо. Масажирайте, за да увехне зелето. Добавете репички, домати, маслини и 100 г сварен протеин и киноа.

Вечеря: Печена с чесън сьомга със зеленина – мариновайте филе от сьомга с малко соев сос, чесън и лимонов сок. Скарайте до готовност. Сервирайте със задушени зеленчуци и печен сладък картоф.

Снек: Чаша комбуча и шепа ядки.

Ден 3

Закуска: Смути от горски кефир – блендирайте 250 мл кефир, 150 г замразени плодове, лъжица протеин на прах, 1 ч. л. масло от ядки.

Обяд: Голяма смесена салата с цвекло, моркови и боб едамаме със семена бисквити.

Вечеря: Дал от спанак – задушете ½ лук, 1 супена лъжица къри паста и 60 г червена леща в зехтин. Добавете 200 мл кокосово мляко, оставете да къкри 30 минути до готовност. Разбъркайте спанака и сервирайте със сварен ориз и салата.

Снек: Нарязана ябълка и кисело мляко.

Ден 4

Закуска: ½ натрошено авокадо, пушена сьомга, плюс ръжен хляб или хляб с квас.

Обяд: пилешка супа с фиде.

Вечеря: Боб бургери с кисело зеле, пълнозърнесто руло и микс салата.

Снек: Хумус със зеленчукови пръчици

Ден 5

Закуска: Накиснати овесени ядки – накиснете 35 г овесени ядки в бадемово мляко с лъжица ядково масло за една нощ. Отгоре се заливат с малини и кисело мляко

Обяд: остатъци от пилешка супа с фиде

Вечеря: Печени кореноплодни зеленчуци с нахут – печени моркови, цвекло, копър в зехтин и отгоре с нахут. Залейте с кисело мляко и сервирайте със салата.

Снек: 2 квадрата черен шоколад, шепа ягоди

Ден 6

Закуска: омлет от 2 яйца с гъби и овесени питки

Обяд: Салата с пилешко и артишок с дресинг от кисело мляко – смесете малко кисело мляко с лимонов сок, чесън и билки за дресинг. Сглобете салата с торбичка зелени салати, мариновани сърца от артишок, маслини, домати и отгоре с протеин.

Вечеря: Печен сладък картоф с лют червен боб и зеленчуци на пара.

Снек: Тропически кефирен шейк – смесете 150 г пресен или замразен ананас, 250 мл кефир плюс лъжица ленено семе

Ден 7

Закуска: Матча шейк: смесете 250 мл кокосова вода, ½ чаена лъжичка зелен чай матча, 150 г горски плодове и лъжица протеин на прах

Обяд: Пълнозърнеста пита с авокадо, скариди (или темпе) и салата

Вечеря: корейска купа – 100 г варено пиле или тофу, кимчи, кафяв ориз и запържени зеленчуци

Снек: Кокосово кисело мляко и 2 квадрата черен шоколад

Щракнете тук за повече съвети за здравето на червата!