Увеличете максимално тренировките си

Получете най-добрите резултати от вашите рутинни упражнения с тези удобни съвети за обучение, които гарантират, че всяка тренировка е от значение.

Проверете стойката си

Звучи просто, но е изненадващо колко хора не обръщат внимание на позата, когато тренират. Перфектната стойка – раменете са отворени и отпуснати, гръбнакът изправен и мускулите на сърцевината са ангажирани – гарантира, че насочвате правилните мускули и работите до капацитета си. Също така е абсолютно задължително за предотвратяване на наранявания, особено напрежение в долната част на гърба.

Преди всяко динамично движение преместете раменете си навън и надолу, за да разширите горната част на тялото и да стегнете мускулите около кръста. Никога не задържайте дъха си по време на упражнение за повдигане – вдишайте дълбоко, докато се подготвяте за движението, и издишайте през стиснати устни, докато вдигате.

Приятел

Упражнението с приятел или треньор има много мотивационни ползи. Като за начало е по-малко вероятно да пропуснете сесиите, ако има някой, който ви чака във фитнеса или парка. Можете да проверявате формата си един на друг и да се състезавате в кардио сесиите, за да увеличите максимално интензивността. Има сила в числата – приятелството също е добър съвет за безопасност, ако решите да тренирате на открито.

Правете повече за по-малко време

Нека всяка минута от тренировката ви се брои. Изследванията показват, че хората, които прекарват дълго време във фитнеса, често изминават „мъртви мили“. Така че 30 минути упражнение, работещо при 80% капацитет (осем по Скалата за възприемано усилие, където 1 е минимално усилие, а 10 е максимално усилие) са толкова добри, колкото един час при 60%. Проучване, публикувано вВестник по приложна физиологияустановили, че хората, които са намалили продължителността на тренировките си с 25 процента, все още могат да подобрят своята форма, при условие че увеличат интензивността.

Поддържайте тялото си да гадае

Няма да станете по-здрави, като правите едно и също нещо ден след ден. Освен че е скучно, тялото ви свиква с рутината и спира да развива нови мускули. За да постигнете напредък, сменяйте тренировката си на всеки няколко седмици. Увеличете теглото на дъмбелите си, изпълнете повече повторения за определено време или направете фини промени в упражненията си – например добавете лента за съпротивление. За кардио, тренирайте кръстосано в различни дейности, вместо да се придържате към един вид упражнение, и увеличете интензивността на тренировките си с помощта на скалата на възприеманото усилие. Смесете плувни удари или направете бягане по пътека, вместо да удряте по тротоарите.

Оставете разтягането за по-късно

Разтягането преди тренировка може да е втора природа, но най-новите научни изследвания в областта на спорта показват, че статичните пози за разтягане всъщност могат да бъдат вредни за вашата фитнес. Статичното разтягане може да шокира студените мускули, рискувайки нараняване и изчерпване на мускулната сила с до 30 процента, казват експерти. Развийте се с леко кардио и някои динамични движения, за да повишите сърдечната честота и да напълните мускулите си с кислород. Запазете тези статични пози, докато се охладите!

Увеличи музиката

Няма нищо като вдъхновяваща музика, която да повиши издръжливостта ви при упражнения. Това не само отвлича вниманието, но е и възбуждащ инструмент за производителност. Проучванията показват, че някои трениращи, които слушат музика, полагат до 10 процента повече усилия, без да осъзнават това. За най-добри резултати изберете песни с ритъм, който съответства на темпото на вашата тренировка. Оптималната музика за упражнения е между 135 и 190 удара в минута. Ако имате нужда от помощ при съставянето на перфектния саундтрак, проверете Аудио гориво .

Увеличете интензивността

HIIT обучението (превключване между пристъпи на високоинтензивни и ниски или умерени интензивни упражнения) е един от най-добрите методи за отслабване и подобряване на фитнес, но това не означава, че ще бъде лесно. По време на интервалите с висока интензивност е важно да тренирате възможно най-усилено – това означава да не говорите, много изпотяване и много тежко дишане!