Популярни Публикации
Препоръчано
Упражнение за поддържане на имунната система
Упражненията могат да изградят сила и да помогнат в борбата с болестите – така че защо толкова много фенове на фитнеса се разболяват? Събрахме няколко експертни съвета как да тренирате, за да поддържате имунната си система. Освен това имаме няколко най-добри съвета за връщане към фитнес след ваксина срещу Covid-19 или инфекция с коронавирус...
Упражненията ще подобрят ли имунната ми защита?
С отворени врати на фитнес залата и спортни клубове, които приветстват членовете си обратно, може да се чудите дали е безопасно да посещавате тренировки с други хора. Но поддържането на форма може да бъде наистина добър начин да подсилите имунната си защита. Всъщност доказателствата подкрепят физическата активност като превантивна мярка срещу тежка инфекция с Covid-19. Проучването, публикувано в British Journal of Sports Medicine, показва, че пациентите, които са имали Covid-19 и са били постоянно неактивни през предходните две години, са по-склонни да бъдат приети в болница, да изискват интензивни грижи и да умрат, отколкото пациентите, които са били последователно спазва насоките за физическа активност.
„Упражненията засилват кръвообращението ви, така че милиони бели кръвни клетки да влязат в кръвния ви поток. Това подобрява наблюдението на тялото ви, така че то да може по-добре да открива вредни микроорганизми“, обяснява професор Майкъл Глийсън, почетен професор по биохимия на упражненията в университета Лафборо и автор на Яжте, движете се, спете, повтаряйте .
Упражнението има и противовъзпалителен ефект. „Друго предимство на редовните упражнения и да сме в добра форма е, че ни помага да поддържаме стройни чрез изгаряне на калории. Най-важното е, че облекчава възпалението. Това е нещото, което може да доведе до сериозни здравословни проблеми по време на инфекция с Covid-19“, добавя Глийсън. „За разлика от това, ако сте заседнал и с наднормено тегло, мастната ви тъкан се възпалява и развивате това, което се нарича хронично нискостепенно възпаление. Това подготвя тялото ви да произведе прекомерен провъзпалителен отговор на инфекция и увреждане на тъканите. Точно това не искате, ако се заразите с Covid-19.
Упражнението засилва кръвообращението ви, така че милиони бели кръвни клетки да влязат в кръвния ви поток.
Мога ли да спортувам след ваксина срещу covid или коронавирус?
Ако се връщате към упражненията, след като сте имали коронавирус или сте получили ваксината, професор Глийсън има тези съвети...
- Изчакайте, докато симптомите изчезнат, преди да правите каквото и да е упражнение.
- Започнете с леки упражнения, като поддържате сърдечната честота под 120 удара в минута за 30-45 минути.
- Когато се почувствате по-силни, преминете към умерени упражнения, като поддържате сърдечната честота под 150 удара в минута за 30-60 минути.
- Леко увеличете силата на звука с не повече от 15 минути на сесия.
- Спрете незабавно, ако симптомите се появят отново.
Може ли упражненията да имат отрицателен ефект върху имунитета?
Докато изследванията потвърждават, че редовните умерени упражнения могат да намалят риска от заболяване наполовина, по-нататъшни проучвания показват, че напрегнатите упражнения като маратонски тренировки или прекомерното количество фитнес или кардио работа могат да го увеличат. Основните виновници? Инфекции на горните дихателни пътища (URTIs), като кашлица, настинка, синузит и тонзилит. Средният възрастен има между две и четири URTI всяка година. Тези инфекции са основната причина за заболяване сред опитните спортисти. Всъщност анализ на атлети на Световното първенство през 2011 г. в Тегу, Южна Корея, открива, че над 40% от съобщените заболявания са инфекции на горните дихателни пътища, като тези, които участват в маратона, 20K състезателна разходка или 50K състезателна разходка най-вероятно стават жертва на подсмърчане. Какъв е изводът? Интензивните тренировки, екстремните тренировъчни графици и редовните състезания могат да потиснат имунния отговор на тялото.
Интензивните тренировки могат да потиснат имунния отговор на тялото.
„Ако редовно правите умерени упражнения без проблеми – да кажем, карате с 50 процента от аеробния си капацитет за един час няколко пъти седмично – това няма да окаже голямо влияние върху имунната ви система. Всъщност вероятно е добре за това“, обяснява Глийсън. „Но упражняването от 90 минути до два часа с интензивност над 70 процента от аеробния ви капацитет ще ви направи уязвими към заболяване.“
Защо потните сесии разрушават вашите защити? Е, доказано е, че напрегнатите упражнения, като тренировки за издръжливост, потискат активността на NK (естествени клетки убийци). И интензивната дейност може да бъде и психологически стрес.
Как хормоните участват във фитнеса и имунитета?
Психичното напрежение повишава нивата на хормона на стреса кортизол. Когато се комбинира с друг хормон на стреса, предизвикан от упражнения, адреналин, той регулира функцията на белите кръвни клетки. Това води до намаляване на имунитета. „Физическият стрес, като този, изпитван в дългосрочен план, може да доведе до еднократен спад в имунната система, който я потиска за около ден“, казва Глийсън. „Но повтарящият се или хроничен психологически стрес изглежда влияе най-много на имунната система.“
Тези ефекти обаче са краткотрайни. Всъщност експертите отбелязват, че имунната ви система ще си възвърне пълната сила след кратък период от време след деня на състезанието. „В повечето случаи прозорецът, в който имунитетът е потиснат, продължава 24 часа“, добавя Глийсън. „Времето обаче варира, защото някои клетки са засегнати повече от други.“ Състезателите по издръжливост, като маратонци и триатлонци, могат да очакват всеки аспект от имунната им система да понесе удар в продължение на поне три до шест часа след пресичане на финалната линия, като повечето състезатели са уязвими към инфекция за ден или два след това. През това време е разумно да поддържате системата си, като спите много, храните добре, почивате и избягвате тълпи.
Защитете от микроби вашия фитнес план
Формулата за здравословен режим на упражнения не е ясна. Ето как да тренирате, за да поддържате имунната си система...
Топ съвети за трениращи на открито
Тялото на колоездач, бегач или турист разчита в голяма степен на въглехидратно гориво, което също играе ключова роля за подхранване на имунната система. „Приемането на около 40 грама въглехидрати на час тренировка помага за поддържане на нивата на кръвната захар и намалява хормоните на стреса. Това ограничава всяка депресия на имунната ви функция“, обяснява професор Глийсън. Спортистите също се нуждаят от 1,2-1,6 g протеин на килограм телесно тегло на ден, за разлика от 1,2 g, препоръчани за общата популация.
Отвръщайте се: Тренирайте, яжте, спете, повторете. Ако не спите достатъчно, винаги ще бъдете уязвими към болести. През летните месеци използвайте затъмняващи щори и по-тънка завивка, за да сте спокойни.
Подкрепете имунитета си по време на отборни игри
Докато интензивните и дълги тренировки могат да потиснат имунната функция, нетбол, хокей и футболни игри не трябва да ви оставят да посягате към тъканите. „Повечето отборни игри са с прекъсвания. Тоест, понякога ще трябва да спринтирате, а друг път ще ходите или бягате. Изглежда, че това има по-малко влияние върху имунитета, отколкото непрекъснатите упражнения с висока интензивност“, отбелязва Глийсън. По-големият риск? Прихващане на заболяване от заразени съотборници. Изследователски преглед на литературата в Journal of the American Medical Association установи, че от 38 доклада за инфекции сред състезателни спортисти, 24 вирусни, гъбични и бактериални огнища са причинени от личен контакт.
Отвръщайте се: Бъдете умен. Доколкото е възможно, избягвайте контакт с неразположени съотборници и не споделяйте с тях бутилки с напитки, оборудване или кърпи.
Подкрепа на имунитета за любителите на фитнеса
Науката показва, че дори интензивната работа със съпротива не е лоша за имунната функция. Проучване от 1996 г. в университета Tufts в Бостън установи, че трениращите след строга рутина за вдигане на тежести в продължение на 12 седмици не са имали нито подобрение, нито спад на имунната функция. Защо? Учените подозират, че възстановяването между сериите дава тласък на имунната система. Лошият етикет във фитнес залата обаче може да изложи здравето ви на риск. „Избягвайте да влизате в контакт с потенциално заразни предмети като дръжки на вратите. Никога не докосвайте очите, носа или устата си, когато тренирате. Laslty, винаги почиствайте спортния си комплект, когато се приберете вкъщи“, добавя Глийсън.
Отвръщане: Избършете оборудването за фитнес преди и след употреба. Не споделяйте комплект или тоалетни принадлежности и се опитайте да избегнете контакт с често докосвани зони, като дръжките на вратите.