Популярни Публикации
Препоръчано
Изпълнете 5K (плюс съвети за подобряване на времето си!)
Бягането беше вашето лекарство по време на блокиране и сега искате да пуснете 5K. Ние ви показваме как да преминете от диван до 5K само за шест седмици. Или, ако вече работите с обикновени 5Ks, имаме и страхотни съвети от Британският треньор по бягане Уенди Ръмбъл за бръснене на минути от времето си и получаване на ново 5K лично най-добро...
Готови ли сте да стартирате 5K? В последно време бягането беше утеха за много от нас. Данните от Sport England показват, че броят на британците, тичащи навън, се е увеличил със 731 000 по време на първото блокиране, докато данните от приложението Runkeeper на Asics разкриха 44% ръст на месечните активни потребители през април 2020 г. Причината за бягането е очевидна – когато тренирате опциите бяха ограничени по време на пандемията, това беше ясен избор за поддържане на физическа форма - но хората също съобщават, че се занимават със спорта, за да поддържат добро психично здраве. Наистина, глобално проучване на Asics сред 14 000 трениращи в 12 страни установи, че почти осем от 10 бягат, за да се чувстват „по-разумни и повече контролиращи“.
Ясно е, че ползите от бягането са широкообхватни и се простират отвъд намаляването на талията ви. Всъщност науката потвърждава, че редовният джогинг може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак, плюс това може да бъде и освобождаващо. „Бягането ви дава свободата да избягате от дома си без много дразнене“, добавя Уенди Ръмбъл, @thebuggycoach експерт по бягане . „Свържете се, дишайте чист въздух и вземете малко витамин D, докато изгаряте калории!“
Бягайте 5K за 6 седмици
Готови ли сте да пробягате 3,1 мили? Този 5K тренировъчен план от Британският треньор по бягане Уенди Ръмбъл ще ви отведе от начинаещ до 5K само за шест седмици и само за три бягания на седмица!
Съвети за стартиране на първите 5K
1. Отидете към целта
Не е чудно, че толкова много от нас започнаха да бягат по време на блокиране, но ако искате да изведете нещата на следващото ниво, добре е да имате цел. Влезте в 5K плана на Rumble (по-горе), който е идеален за начинаещи. 5K разстоянието е страхотна цел, защото е реалистична цел за повечето хора, независимо от нивото на фитнес или времеви ангажименти, и има много налични 5K предизвикателства.
2. Намерете добри обувки
„Инвестирайте в приличен чифт маратонки, за да поддържате вашата походка и силното въздействие на спорта“, казва Rumble. Опитайте да направите онлайн или в магазина анализ на походката, за да съпоставите стила си на бягане с обувките си.
3. Обвържете се с кростренинг
„Правете тренировки за съпротива, за да укрепите ключовите си мускули за бягане“, съветва Ръмбъл, „Клековете, нападите и основната работа са полезни.“ Препоръчваме да правите поне една силова сесия всяка седмица. Открийте повече за крос тренировките за бегачи тук.
Бягайте 5K по-бързо
Вече имате 5K под колана си? Искате да бягате 5K още по-бързо? Имаме няколко най-добри съвета как да използвате скоростната работа, за да обръснете минути от времето си...
Как скоростната работа може да подобри вашето 5K време
Не сте сигурни дали скоростната работа (по-кратки усилия с по-бързо от нормалното темпо) е за вас? Е, няма значение колко бързо се движите – това, което представлява „бързо“, е по отношение на вашата базова скорост. Всъщност всеки бегач, който е тренирал няколко месеца, може да се възползва от бързата работа. Той не само натоварва анаеробната система, като набира повече бързо съкращаващи се мускулни влакна, но също така допринася за по-икономичен стил на бягане чрез повишаване на ритъма (скоростта, с която се въртят краката ви) и крилото на ръцете, което означава, че ще отнеме по-малко усилия за да бягате с по-ниски скорости. Ура! По-бързото бягане също може да повиши издръжливостта.
Проучване от 2017 г., отпечатано в Journal of Strength and Conditioning Research, показва, че шест сесии с интервал от спринт подобряват издръжливостта и анаеробните показатели при бягане при тренирани бегачи. Нещо повече, създава ефект на последващо изгаряне, така че ще изгаряте калории дори в покой.
Прочетете за Британският експерт по бягане Уенди Ръмбъл по-бърз 5K тренировъчен план и топ съвети!
Тренировъчен план на Уенди да бяга по-бързо 5K
Най-добрите съвети на Уенди за бягане с 5K по-бързо
- Направете някои крачки, за да подобрите координацията и формата на бягане. Преминаване на 100 м, с постепенно увеличаване на темпото от 25 до 95 процента от максималната ви скорост на бягане.
- Нивото на усилие – понякога наричано честота на възприемано усилие (RPE) – е колко тежка е една тренировка. Когато работите на ниво 8, трябва да можете да кажете само две или три думи. Ниво 10 е пълен спринт.
- Възстановете се с бавно темпо, което ви подхожда. Това може да е джогинг или дори разходка - вие решавате.
- Изпробването на време може да звучи малко обезсърчително, но всъщност това е просто бягане, което е завършено с най-доброто от вас усилие – няма нужда да се паникьосвате!
- Силата и кондиционирането са от ключово значение за изграждането на силата, необходима, за да останете без наранявания, когато извършвате дейност с голямо въздействие, като бягане.