Тренирайте безопасно у дома


2020 г. ни научи няколко ценни урока, но този, който мнозина научиха, е ползите, които една проста домашна тренировка може да донесе за нашето физическо и психическо здраве. Тази домашна тренировка – в комплект с упражнения за мобилност, за да подготвите тялото си – ще ви приведе във форма и тонус.

За много жени 30 или 60-минутна тренировка, извършена в комфорта на собствения им дом, им позволява да се чувстват сигурни, комфортно и да спестят ненужно време или стрес.


Тъй като зимата привлича, домашните тренировки ще продължат да бъдат основен продукт за мнозина, които искат да започнат деня си с гръм и трясък, да се изпотят по време на обедната си почивка или да завършат деня на високо ниво. Те са евтини, не пътуват и можете да носите това, което ви харесва. Онлайн общности като Нейният Дух осигурявайте ежедневни сесии, които са подкрепящи и ви позволяват да общувате с другите или просто да бъдете включени. Неотдавнашната им кампания, #Вашата най-добра година , насърчава жените да дадат обещание да станат по-здрави, по-силни и по-здрави. Физическата сила дава сила на ума и намалява чувството на тревожност и депресия, като същевременно подобрява увереността и самочувствието, което идва с промяната на формата на тялото ви и усещането за по-силно.

Програмата по-долу, съставена от Мелиса Йънг , личен треньор и треньор по сила за нейния дух. Това е чудесен начин да се движите, да инициирате стабилност и да укрепите всички части на тялото си. Лесно е да се адаптирате въз основа на текущите ви фитнес способности и да се прави редовно, това е чудесен начин да направите трансформация в живота си. Всички упражнения трябва да се изпълняват на ваш собствен риск, ако не сте сигурни за някакви упражнения, моля, консултирайте се с Вашия лекар или практикуващ, преди да опитате.

Движения за мобилност: 10 повторения на всяко

рокендрол

Рокендрол

Внимателно се търкаляйте назад и напред от раменете към долната част на гърба, приберете коленете си и почувствайте как гръбнакът ви се допира до пода. Това е страхотен и леко забавен начин за укрепване на корема, както и за подобряване на координацията.


Обратно завъртане

Обратно въртене

Легнете по гръб с рамене, вкоренени в пода. Коленете и стъпалата заедно със свити колене и плоски стъпала. Дръжте краката си заедно, оставете коленете си да паднат наляво и надясно. Продължете това движение, позволявайки на гърба си да създаде малко завъртане. Това ротационно разтягане на долната част на гърба помага за облекчаване на напрежението в долната част на гърба и багажника, като нежно работи върху основните мускули за подобряване на стабилността.

Замах с крака

Замах с крака

Легнете по гръб. Дръжте раменете и гърба на пода. Завъртете десния крак през левия, като го държите прав и нисък, усетете движението в долната част на гърба и глутеуса. Върнете се в изходна позиция и сменете крака. Редувайте крак при всяко повторение. Както вашите коремни мускули, така и флексори на бедрото ще извлекат някои големи ползи от това движение.


Завъртане на четири крака

При завъртане на четворки

Поставете се на четири крака, колене под бедрата и ръце под раменете. Издърпайте ядрото си навътре, така че гърбът ви да е изправен. Започнете от едната страна и поставете върховете на пръстите си върху главата си, извийте лакътя встрани. Завъртете, така че лакътят ви да докосне другата предмишница, след това завъртете назад, повдигайки лакътя към тавана. Повторете това движение и завършете от другата страна. Това упражнение ще ви позволи да увеличите обхвата на въртене в средната и горната част на гръбначния стълб.

Следващата сесия с упражнения е част от пътя на прогресия. Започнете с първия и напред, когато се почувствате готови. Ако сте нов в упражненията, тогава може да се появи мускулна болка. Това ще се разсее след няколко дни и ще облекчи последователното обучение.

Силови упражнения: 2-3 серии по 10-15 повторения

Клекове с телесно тегло

Клек с телесно тегло

Поставете краката си на ширината на раменете (отвътре на петата в една линия с външната страна на рамото). Седнете назад и надолу в петите си, като коленете ви следват над стъпалата. Дръжте гърдите си горди и гърба си изправен. Когато краката ви направят ъгъл от 90 градуса, изправете се.

Стена седи

Стена сит

Облегнете се на плоска стена, огънете коленете си и подравнете бедрата си с коленете. Дръжте гърба си прав към стената. Вижте колко дълго можете да издържите. Започнете с 10 секунди и продължете до 2 минути.

Повишено натискане нагоре

Повишена преса нагоре

Използвайки основата на вашия диван, стъпало или нещо, което ви дава височина, поставете ръцете си точно над ширината на раменете и успоредно на раменете. Дръжте ядрото стегнато и бедрата в една линия, спуснете се, като държите раменете на 45 градуса от тялото си. Натиснете нагоре и повторете движението.

Натиснете нагоре от пода

Натиснете нагоре от пода

Същото като по-горе, но сега от пода. В зависимост от нивото на сила можете да го правите с крака на пода или с колене на пода.

Натиснете нагоре с опъване на коляното

Натиснете нагоре с опъване на коляното

Същото като по-горе, но след като избутате, се вдигнете на краката си и пъхнете едно по едно коляно под кората си, след което се върнете в изходна позиция.

Наклон от стол

Напади с помощта на стол или стена

Използвайки облегалката на стола или стената за стабилност, пристъпете напред и пуснете задното си коляно директно на пода. И двете колена трябва да са на прибл. 90 градуса. Избутайте нагоре от предния крак до начална позиция.

Задържане на удари с преса за раменете, водена от поза

Напад до раменна преса

Влезте в удара и задръжте. Докато държите тази позиция, направете 5 повдигания на раменете, като държите лактите и китките в една линия с раменете.

Трицепс откат

Трицепс откат

Застанете с краката си на ширината на бедрата, наведете се напред, избутвайки бедрата назад. Дръжте гърдите горди и гърба изправен, повдигнете лактите зад себе си. Като държите раменете неподвижни, изправете ръцете назад, усещайки стискането на задната част на ръцете, огънете лакътя и повторете движението.

Издигнати планински катерачи

Отгледани планински катерачи

С помощта на стол или стъпало поставете ръцете си под раменете и бедрата в една линия с гърдите. Вкарайте едно по едно коляно, повторете с бързо движение.

Повдигане на един крак

Единични повдигания на крака

Легнете на пода, с ръце встрани, повдигайте един крак наведнъж, усещайки, че коремът ви се включва.

Крънч/единично повдигане на крака

Единични повдигания на крака с хрускане

Същото движение като по-горе, но извадете главата и раменете си от пода и задръжте, докато извършвате повдигания на краката.

C-Crunch

C Crunch

Едновременно с хрускане и свиване на коляното.

Повече информация

Нейният дух е глобална общност, която впряга колективната сила на истинските жени, за да предлага холистични съвети, коучинг и планове за ум, тяло и гориво. За достъп до ежедневните тренировъчни програми на Her Spirit и персонализирани планове за сила, изтеглете безплатното приложение, посетете уебсайт .