8 най-добри разтягания

Разтягането трябва да бъде съществена част от всеки тренировъчен план. Разтягайте се в края на всяка тренировка, за да избегнете напрежението в мускулите и да намалите риска от нараняване. Задръжте всяко разтягане за поне 30 секунди и ги направете поне веднъж.

Предните бедра (квадрицепс) се разтягат

Снимки от Еди Макдоналд

Защо да го направя? Стегнатите бедра могат да причинят наранявания на коляното или мускулите или увреждане на капачката на коляното.

• Застанете на десния крак и хванете левия глезен с лявата си ръка.
• Издърпайте петата си нагоре към дъното, като държите коленете си заедно.
• Дръжте опорния крак леко свит (т.е. не е заключен) и дръжте торса си изправен.
• Задръжте, след това повторете на другия крак.

ITB разтягане

Защо да го направя? Разтягането на ITB може да намали натиска върху коленете ви.

• Стоейки кръстосвайте десния крак над левия.
• Изпънете ръцете си нагоре. Хванете лявата си китка с дясната си ръка.
• Наведете се надясно в кръста, като внимавате да се накланяте настрани, а не напред или назад.
• Задръжте тази позиция и повторете от другата страна.

Разтягане на горната част на гърба

Защо да го направя? Стегнатата горна част на гърба може да бъде причинена и от дълги периоди на седене. Избягвайте това упражнение, ако имате проблеми с коляното.

• Коленичете на пода и спуснете долната част надолу, за да седнете на петите си.
• Постепенно изпънете ръцете си пред себе си, докато сядате назад, за да изпънете гръбнака.
• Облегнете челото си на пода и задръжте.
• Отидете само доколкото ви е удобно.

Разтягане на подколенното сухожилие

Защо да го направя? Подколенните сухожилия могат да бъдат стегнати, ако правите много кардио упражнения.

• Легнете по гръб с петите на пода.
• Изпънете левия си крак нагоре към тавана.
• Като държите лявото си бедро, леко издърпайте крака към тялото си. Задръжте.
• Не отскачайте разтягането.
• Повторете на другия крак.

Разтягане на прасеца

Защо да го направя? Стегнатите мускули на прасеца могат да доведат до наранявания на глезена, коляното и тазобедрената става.

• Поставете пръстите на левия си крак върху тежест или стъпало.
• Пристъпете напред с десния си крак и задръжте разтягането.
• Не огъвайте задното коляно.
• Повторете на другия крак.

Разтягане на долната част на гърба

Защо да го направя? Долната част на гърба ви може да се стегне от дълги периоди, прекарани в седене.

• Легнете по гръб със свити колене и стъпала заедно.
• Внимателно и под контрол, хванете и двете колене от едната на другата страна, доколкото можете, без болка.
• Повторете това пет до десет пъти от всяка страна.

Разтягане на тазобедрената става

Защо да го направя? Флексорите на бедрата повдигат коленете ви. Ако тези мускули се стегнат, това може да причини болка в бедрата и долната част на гърба.

• Коленичете на лявото си коляно, като поставите десния си крак пред себе си.
• Избутайте бедрата напред, докато усетите разтягането около бедрата и предното бедро.
• Задръжте тази позиция и след това повторете от другата страна.
• Уверете се, че не се прегърбвате. Дръжте торса си изправен през цялото време.

Разтягане на глуте (отдолу).

Защо да го направя? Вашите седалищни мускули ви поддържат по време на бягане и други форми на кардио упражнения. те са склонни да бъдат слаби при много хора поради дългите часове, прекарани в седене на бюро.

• Легнете на постелка по гръб.
• Внимателно поставете десния си глезен върху лявото коляно.
• Хванете лявото си бедро и издърпайте лявото коляно към гърдите си. Задръжте.
• Не отскачайте разтягането.