Как да се върнете към фитнес след почивка: съвет + тренировка

Отделихте малко време от обичайната си рутинна тренировка? Ето как да се върнете към фитнеса безопасно – и да се придържате към него – след лятната ваканция…

Надяваме се, че сте имали прекрасна, релаксираща почивка. Или може би все още се наслаждавате на почивка! Нищо не е по-добро от престоя със семейството или приятелите за умствено стимулиране.

Въпреки това е справедливо да се каже, че повечето от нас намират за трудно да поддържат смислен фитнес режим, когато сме далеч от нормалните си места за упражнения и извън обичайната рутина. Няма проблем – тялото ви вероятно ще се наслади на малко почивка, както и умът ви.

Когато се върнете в реалността с удар, може да се нуждаете от малко помощ, за да върнете тялото и ума си обратно в екипировка, затова създадохме план, пълен с експертни съвети, които да ви помогнат при завръщането ви към фитнес.

Върнете се към фитнеса безопасно и ефективно с нашите топ съвети.

Топ съвети за безопасно и ефективно връщане към фитнес...

1. Представете си новия вие

Първо помислете какво искате да постигнете, кога искате да го постигнете и как ще се почувствате, когато го направите.

„Визуализацията е ключът към постигането на вашите цели“, казва Луис Парис, PT с платформа за корпоративно благополучие, Пропуск за фитнес . „Помислете живо за целите си, след което работете назад от това. Това ще ви помогне да сте сигурни, че сте реалист.

2. Мислете и краткосрочно

След това имайте краткосрочни цели, които да ви помогнат да поддържате правилния път за основната. „Поставете си четириседмични мини цели“, казва Дан Ламбърт, PT и фитнес експерт за Максимален мускул , марка здравни добавки.

„Определете какво трябва да направите, за да постигнете тези цели, след което бъдете последователни. Трябва да спечелите малки победи по пътя, за да изградите инерция и дълголетие във вашето обучение.“

3. Имайте рутина, когато се върнете към фитнес

Вашият фитнес режим трябва да стане част от живота ви, така че блокирайте, да речем, три часа седмично за упражнения. „Определете часове, които са посветени на вас и вашите цели“, казва Роб Бараклоу в ТРЕНИРАТЕ ФИТНЕС , която обучава фитнес професионалисти.

„Майка ми винаги ходеше да поддържа форма в понеделник и сряда и рядко пропускаше сесията. Влезте в рутина и дръжте цялото семейство зад себе си.

4. Планирайте тренировките си

Структурирайте сесията си, за да извлечете максимума от нея. „Ние сме склонни да правим повече от това, което намираме за лесно, така че планирането на тренировка трябва да означава, че не пропускате предизвикателните упражнения“, казва фитнесът, експертът по уелнес и хранене Пени Уестън .

Ейми Виктория Лонг, PT и основател на Метод за красиво тяло , кълне се, че има треньор. „Въпреки че съм експерт, все още имам онлайн треньор!“, казва тя. „Това ми спестява време, тъй като не е нужно да мисля каква тренировка ще направя и ми дава ясна посока и напредък в тренировките ми.“

Загрейте преди тренировка и охладете след нея, за да избегнете нараняване.

5. Загрейте, охладете

Подготовката на тялото ви за упражнения е задължителна за намаляване на риска от нараняване. „Правя рутина за динамично разтягане на цялото тяло заедно със специфични разтягания и тренировки за каквото и да правя“, казва Ламбърт.

Потърсете онлайн или попитайте инструктор за загряващи движения, които да ви подхождат. По същия начин, постепенно забавяйте в края на сесията, докато сърдечната честота се върне към нормалното, след което направете някои статични разтягания.

6. Отделете време, когато се върнете към фитнеса

Не продължавайте откъдето сте спрели. „За първите една до три седмици започнете от RPE (скорост на възприемано усилие) от 5-7 от 10“, казва Чиста фитнес зала PT Джак Йънг.

Лонг се съгласява: „Работете на около 70 процента от нивата, с които сте свикнали, и увеличавайте това всяка седмица. Трябва да избягвате тежка DOMS (забавена мускулна болка), която може да ви спре да тренирате отново, когато се наложи, засягайки мотивацията ви.

7. Проследявайте напредъка си

Наблюдавайте как се справяте, за да увеличите мотивацията си. „Не забравяйте, че резултатите, които виждате първо, може да не са числата на кантара или скоростта на вашия 5K, но да се чувствате по-енергични, позитивни и да спите по-добре“, казва PT Саманта Робинс от Пропуск за фитнес .

Ламбърт се съгласява: „Не препоръчвам използването на везните твърде често. Напредъкът може да бъде измерен чрез увеличаване на силата, фитнес тестове, измерване на телесните мазнини, снимки... Преглеждайте ги редовно, за да сте сигурни, че вървите в правилната посока.“

8. Не се отказвайте!

Твърде лесно е да се откажете, но дръжте тази крайна цел в полезрението си, напомнете си защо тренирате и се наградете по пътя.

PT Рут Стоун, която работи със спортен супермаркет sweatband.com , казва, че е най-вероятно да се откажете през първите три седмици, така че отминете това и би трябвало да стане по-лесно. „Имайте предвид, че са необходими три месеца, за да се формира нов навик“, добавя тя. Парис се съгласява: „Запомнете, това е маратон, а не спринт!“

Недостатъчната почивка може да доведе до изгаряне. Вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови и да стане по-силно.

Подводни камъни, които да избягвате, когато се върнете към фитнес

Неадекватна почивка

Вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови и да стане по-силно. „Не се опитвайте да натъпкате колкото можете повече упражнения“, казва Бараклоу. „Това може да доведе до изгаряне, така че опитайте да се възстановите четири дни на седмица.“

Неотговорност

Обучението с приятел или присъединяването към група може да ви помогне да останете на път. „В Hub влизаме четири пъти седмично, за да тренираме заедно, след което публикуваме нашите потни селфита, като си предлагаме подкрепа“, казва Джема Томас, PT и основател на Здравен център на Джема .

Опитвате се да отслабнете твърде бързо

„Стремете се към дневен калориен дефицит от 250-400 калории и ако обичате да се отпуснете малко през уикенда, изберете дневен дефицит от 500 калории“, казва Лонг.

Хранене лошо

„Не можете да тренирате лоша диета“, казва диетологът на Аманда Хамилтън, работещ с Биоглан суперхрани . „Използвайте органично какао на прах, естествена ванилия или канела вместо захар.“

Загуба на мотивация

Опитайте нов клас по фитнес. Все още ви е трудно? „Залепете бележки на огледалото с мотивационни съвети“, казва Иън Демпси, професионален триатлонист, треньор и Freetrain посланик.

Поддържайте мотивацията си, като опитате нов клас по фитнес.

Опитайте тази тренировка, за да се върнете във фитнеса!

Опитайте тези движения на Минтра Тили, ръководител на спортния и глобален състезателен директор в HYROX фитнес състезания, за да ви улеснят обратно към упражненията...

ЗАГРЯВАНЕТО

Направете един кръг от тренировката по-долу с половината повторения (3 или 5) и разтягане след всеки сет. Това ще ускори сърдечната честота и ще заработи белите дробове. Уверете се, че можете да поддържате лек разговор, докато се движите.

ОСНОВНАТА ТРЕНИРОВКА

Направете три кръга от следните упражнения, като ги завършите възможно най-бързо, без да губите форма. Можете да регулирате броя на повторенията според вас.

Бърпи от гърдите до пода

Повторения: 5

Защо? Страхотно упражнение за цялото тяло, което повишава издръжливостта и изгаря калории

• Изправени, огънете се в кръста си и поставете ръцете си на земята точно пред краката си.

• Скочете с краката си назад, докато не сте във висока дъска.

• Свийте ръцете си, за да спуснете гърдите си, докато докоснат земята.

• Натиснете нагоре с ръце и скочете с краката си към ръцете си.

• Скочете право нагоре, изпънете коленете и бедрата си напълно, изправете ръцете си и докоснете ръцете си над главата.

Коремни преси с пеперуда

Повторения: 10

Защо? Помага за мобилизиране на слабините и бедрата и намалява напрежението в долната част на гърба, като същевременно се насочва към дълбокото ядро

• Седнете изправени със свити крака и докосващи стъпала.

• Спуснете се бавно назад, докато гърбът и ръцете ви докоснат пода, както е показано.

• Седнете и протегнете напред с ръце, за да докоснете краката си, като държите гърдите си изправени. Раменете ви трябва да преминават през бедрата.

Лицеви опори с освобождаване на ръце (на колене)

Повторения: 5

Защо? Тренира гърдите, раменете, трицепсите и бицепсите и ангажира гърба.

• Започнете от висока дъска. Свийте лактите и спуснете гърдите и бедрата си към земята, след което вдигнете ръцете си от земята.

• Поставете ръцете си обратно на земята до раменете, дръжте коленете си на земята и повдигнете и кръстосайте краката си, след това се избутайте обратно с ръцете си, като поддържате права линия от бедрата до раменете, докато ръцете ви са напълно изпънати . Спуснете краката си и се върнете във висока позиция на планка.

Клек

Повторения: 10

Защо? Предизвиква вашите четворни мускули, седалищни мускули и подколенни сухожилия

• Застанете изправени, след това отпуснете гърба, сякаш ще седнете на стол, като държите гърдите си изправени.

• Продължете да спускате, докато бедрата ви не са по-ниски от коленете. Петите ви трябва да останат на пода през цялото движение.
• Натиснете петите си, за да станете прави с напълно изпънати бедрата и коленете, и стиснете дъното си

Финалът

Направете 3-5 минути Jumping Jacks (натиснете интензивността в последната част или я сменете за 1K бягане, ако можете!), след което забавете леко бягане на място за една минута, преди да разтягате.

Защо? Скачащите крикове помагат за подобряване на вашата издръжливост и координация. Правете ги по-бързо за по-силен кардио ефект. Изберете продължителност, която е удобна за вас.

• Застанете високо.
• Скочете и двата си крака встрани до ширината на раменете или по-широко и едновременно вдигнете ръцете си нагоре и настрани, след което ги докоснете над главата.
• Върнете се в изходна позиция, като съберете ръцете и краката си заедно

Hyrox стартира първата си серия от фитнес състезания в Обединеното кралство в Лондон на 25 септември 2021 г., Бирмингам на 30 октомври 2021 г. и Манчестър на 29 януари 2022 г. Посетете hyrox.com за повече информация.

Търсите още фитнес inspo? Щракнете тук, за да откриете предимствата на груповите упражнения, заедно с нашия избор от най-добрите фитнес класове за отслабване, сила на сърцевината, упражнения у дома и други!