Влезте във форма с кардио битка


Боксът в сянка е забавна тренировка за изгаряне на мазнини, която наистина дава резултати – използвайте я, за да запалите калории, да влезете във форма и да победите стреса.

Ако ви омръзне на бягащата пътека, кростренажор, гребец или правите нормални часове по аеробика, тогава можете да изпълнявате своя собствена бойна тренировка у дома. Combat изгаря много калории, тъй като включва кратки, остри изблици на движения и също така е страхотен тонер за горната част на тялото. Ако искате да правите бойни движения у дома, можете да го направите без какъвто и да е комплект за упражнения.


Забравете за боксовите ръкавици, подложки или ударна чанта, боксът в сянка е много ефективен, ако го правите правилно и изпълнявате движенията достатъчно редовно, за да постигнете резултати. Опитайте тези движения три до четири пъти седмично и скоро ще горите калории. Пуснете силна музика за допълнителна мотивация и ще ви хареса.

Съвети за тренировка:

  • За да загреете, преминете през всички движения бавно. Направете десет повторения от всяка страна за всяко упражнение.
  • Повторете последователността, но увеличете скоростта си. Завършете три до пет пъти.
  • Като се разхладите, завършвайте всеки ход бавно.

Клек до ъперкът

Клек до ъперкът

Работи бедрата, долната част, корема и раменете

  • Застанете с добра стойка, краката ви са малко по-широки от ширината на бедрата.
  • Дръжте лактите си прибрани и юмруците да покриват брадичката, като коленете са меки.
  • Свийте коленете си и клекнете назад, прокарайте краката си и прекарайте лакътя през тялото и нагоре.
  • Издърпайте лакътя назад, клекнете и повторете от другата страна.
  • Докато се натискате обратно в изправено положение, опитайте да се завъртите от кръста си, докато натискате нагоре.

Ab удар и кръст

Ab удар и кръст


Работи стомаха, гърдите и раменете

  • Легнете на пода по гръб със свити колене и плоски крака.
  • Поставете ръцете си пред гърдите си, като лактите са прибрани отстрани.
  • Бавно се навийте, издишвайки, докато правите това, отвеждайки раменете си от пода.
  • Направете пауза в горната част и ударете десния си юмрук над лявото коляно, а след това с левия юмрук над дясното коляно.
  • Бавно се върнете в изходна позиция и повторете, като водите ударите с противоположния юмрук.

Хванете и високо коляно

Хванете и високи колене

Работи корема, бедрата и долната част

  • Стоейки с добра стойка, направете малка крачка назад с десния крак.
  • Протегнете се с двете си ръце.
  • Докато дърпате ръцете си надолу, повдигнете дясното си коляно, за да срещнете ръцете си.
  • Върнете се в изходна позиция.
  • Повторете на противоположния крак.

Ударно кръст и крос

Кръст с удар и книга


Работи стомаха, гърдите и раменете

  • Стоейки с добра стойка, завъртете се настрани (ако сте дясна, завъртете по посока на часовниковата стрелка, ако сте лява, обратно на часовниковата стрелка), приберете брадичката си навътре, дръжте лактите си плътно притиснати към тялото и вдигнете юмруци към брадичката и раменете.
  • Ударете направо с лявата си ръка (джаб), бързо издърпайте назад и ударете направо (напречно) с дясната си ръка.
  • Направете пауза, повдигнете десния си лакът и завъртете тялото си от кръста, като удряте наоколо и напречно с лявата си ръка (кука).
  • Възстановете позицията си, ударете, кръстосвайте и закачете с другата страна. Редувайте куките на всяка комбинация.

Страничен удар

Страничен удар

Работи бедрата и стомаха

  • Започнете с краката си на ширината на бедрата.
  • Наведете се наляво, приберете брадичката си, дръжте лактите плътно до тялото и вдигнете юмруци до брадичката и раменете.
  • Повдигнете десния си крак от пода, след това повдигнете коляното нагоре към лакътя.
  • Поддържайки равновесие на левия си крак, ритайте встрани с десния крак.
  • Издърпайте крака си обратно и го поставете обратно на пода.
  • Върнете се обратно в изходна позиция.
  • Повторете от другата страна, като поддържате броя на повторенията равен.

Въртящ се страничен удар

Въртящ се страничен удар

Работи бедрата, долната част и долната част на гърба

  • При добра стойка поставете краката си на разстояние приблизително един и половина пъти на ширината на раменете и клекнете.
  • Изпънете десния си крак право настрани, като държите раменете назад и гърдите си повдигнати.
  • Свийте лявата си ръка и я издигнете до височината на рамото, като изпънете дясната си ръка настрани.
  • Натиснете назад през левия си крак и повторете от противоположната страна.