Как да подобрите бягането си

Станете по-способни и по-бързи и избягвайте да влизате в коловоз с нашите най-добри съвети.

Независимо дали планирате да бъдете бърз бегач, който постига лични рекорди и става все по-добър, или просто искате да го направите за бягане, трябва да постигнете напредък. Ако останете на същото ниво, е по-малко вероятно да достигнете потенциала си и е по-вероятно да се отегчите и разочаровате.

Планирайте напредъка

Не чакайте, докато усетите, че сте в коловоз – имайте план за действие, за да предотвратите скуката. Променяйте някои аспекти от тренировките си за бягане на всеки две или три седмици. Ако сте нов в бягането, добре е първо да изградите разстоянията си, вместо да се тревожите твърде много за скоростта.

Бъди търпелив

Предотвратяването на наранявания трябва да бъде на първо място в ума ви. Запомнете правилото за десет процента. Никога не увеличавайте разстоянието, интензивността или продължителността повече от десет процента на седмица. Не провеждайте две тежки сесии отзад и винаги имайте поне един ден за почивка седмично.

Регистрирайте бяганията си

Дневникът за бягане е от съществено значение. Това е мотивиращо и ще подчертае всички слабости във вашето обучение. Отбележете как сте се чувствали по време и след бягането, както и разстоянията, които сте изминали и маршрутите и колко хълмисти са били те. Умният часовник е чудесен начин да направите това, ако сте уверени в технологиите.

Бягайте умно

Стремете се да напредвате в гъвкави цикли, които ще поддържат вашата програма енергична, фокусирана и интересна. Имайте дългосрочна цел заедно с по-малки управляеми цели; например, стремете се да завършите разстояние от 10K за шест месеца, но на седмична база се концентрирайте върху добавянето на нарастващи разстояния и правенето на един нов маршрут всеки месец. Използвайте SMART подхода; направете целите си конкретни, измерими, постижими, реалистични и във времето.

Разбъркайте го

Бягането е физически и психически повтарящо се, така че трябва да вземете предвид редовните сесии за изграждане на сила и да правите други видове упражнения, които харесвате. Кардио упражнение с ниско въздействие, което ще ви помогне да поддържате форма, без да увеличавате риска от нараняване, включва гребане, колоездене или използване на кростренажор.
След като изградите своята форма за бягане, увеличете интензивността на бяганията си. Добавете два пристъпа на бягане с продължителност от шест до осем минути с темпо, което не е удобно, като се възстановявате за една минута между тях. Напреднете чрез увеличаване на броя и/или дължината на това по-бързо темпо.

Проследявайте пулса си

Каквото и да е нивото ви, можете да използвате сърдечния си ритъм, за да прецените усилието при бяганията си и в крайна сметка да проследите вашата фитнес. Първо, изчислете пулса си в покой (RHR) – колко пъти сърцето ви бие всяка минута, когато почивате. Колкото по-силно е сърцето ви, толкова по-ниско ще бъде, защото сърцето изпомпва повече кръв с всеки удар и толкова по-бързо ще се върнете към своя RHR след тренировка. Нормалната честота е 70 удара в минута, но това може да варира значително от един човек на друг.

За по-опитни бегачи е полезно също да изчислите своя максимален пулс (MHR) – скоростта, която сърцето ви бие всяка минута, когато работи с пълен капацитет. Най-лесният метод като грубо ориентиране е да извадите възрастта си от 220 – ако сте на 30, максималният ви сърдечен ритъм ще бъде 190. За да прецените усилията в тренировката, например, ако трябва да работите на 65 процента, тренирайте какъв трябва да бъде вашият пулс с формулата (MHR – RHR) x 65 процента + RHR. Ако сте на 30 и сърдечната ви честота в покой е 70, вашите 65 процента са 148 удара в минута (120 x 65 процента + 70).

Ако това е объркващо, използвайте пулсомер или смарт часовник. Или можете да използвате степента на възприемано усилие (RPE), която измерва вашето ниво на интензивност по скала от нула до 10. Нула би била пълна почивка, а 10 би било максимално усилие. По време на стабилни бягания се стремете към RPE от около 3 или 4 и 6 или 7 по време на дълги скоростни сесии или хълмове.