Популярни Публикации
Препоръчано
Безопасността на първо място: 5 съвета за тренировка при нараняване
Страдате от контузия, но все още желаете да тренирате? Говорим с двама експерти, които разкриват кога можете да продължите да тренирате и какви предпазни мерки трябва да вземете, за да тренирате безопасно, докато сте контузени...
Олимпийските игри в Токио 2020 г. бяха изпълнени с контузии. По време на игрите зрителите станаха свидетели на края на състезанието за редица професионални спортисти. Това включва Дина Ашър-Смит от Team GB, Катарина Джонсън-Томпсън и Адам Джемили.
Въпреки това, контузията не винаги означава край на пътя, като някои опитни олимпийци се завръщат към дисциплината си тази година, за да донесат у дома си медал. Например, след като получиха сериозни наранявания на глезена, Мутаз Баршим от Катар и Джанмарко Тамбери от Италия и двамата (буквално) се върнаха, за да се състезават в скока на височина, в крайна сметка поделяйки златото и славата.
Но независимо дали сте професионален спортист или аматьор, кога е подходящо да продължите да тренирате, когато сте контузени? Какви предпазни мерки трябва да вземете, за да тренирате безопасно и да избегнете влошаване на нараняването? Попитахме експертите от Института по спорт, упражнения и здраве ( ISEH ), в партньорство с HCA Healthcare UK , консултанти по спортна медицина и упражнения, Амал Хасан и Бевин Маккартан.
Как тренирате, когато сте контузени?
1. Направете крачка назад от тренировката, когато сте наранени
Амал Хасан казва: „Претърпяването на контузия създава възможност да направите крачка назад и да се съсредоточите върху областите на слабост във вашето обучение. Често избягваме това, което намираме за най-предизвикателно, но преодоляването на контузия е чудесно време да прегърнете проблемните области от вашата фитнес.“
„Например, може да се наложи да поработите върху баланса и стабилността си чрез основни упражнения, да изградите силата на горната част на тялото си, за да можете най-накрая да изпълните това набиране, или дори да преразгледате изпълнението на познатите движения, за да подобрите изпълнението им. Тази промяна във фокуса е причината много спортисти да се връщат след наранявания с върхови резултати.“
2. Поддържайте сърдечно-съдовата си форма
Хасан добавя: „Докато рехабилитирате нараняване, може да бъде предизвикателство да поддържате нивата на кардио фитнес, но не е невъзможно. Има много различни начини, по които можете да поддържате аеробната си форма, докато сте наранени.
„Вдигането на по-леки тежести като част от високоинтензивни интервални тренировки е чудесна тренировка за сърцето ви, както и за силата ви, като същевременно поддържате нещата относително ниско въздействие. Плуването също е предизвикателно упражнение с ниско въздействие, което може да ви помогне да поддържате нивата на фитнес нагоре. Дори редовните разходки могат да ви помогнат да поддържате правилния път. Всичко е за поддържане на прилично ниво на фитнес над загубата.
Опитайте да адаптирате тренировката си, когато сте наранени, напр. чрез използване на по-леки тежести или съпротивителни ленти.
3. Адаптирайте тренировките си, когато сте наранени
Според Бевин Маккартан: „Нараняването може да бъде трудно за тези от нас, които използват упражненията като време за почивка от натоварения график или като част от активен начин на живот. Въпреки това, в зависимост от това къде е вашата травма, често има упражнения, които могат да натоварят другите мускулни групи, без да причиняват допълнителни щети.
Хасан също съветва: „Има много начини, по които можете да поддържате интензивността на тренировките си, за да пасне на контузията си. Например, ако харесвате тренировките с тежести, но вече не можете да вдигате същата тежест, можете да промените движението, за да използвате друг вид натоварване. Например, можете да включите резистентни ленти. Можете дори да си играете със скоростта на движенията, като ги забавяте, за да ги направите по-трудни. Като алтернатива можете да увеличите повторенията при по-ниски натоварвания или да включите противовес, за да предизвикате вашата стабилност.“
4. Фокус върху рехабилитацията
Според Хасан: „Рехабилитацията може да бъде част от рутинните ви упражнения и да допълни тренировъчната дейност, базирана на сила. Например, можете да опитате тренировки с тежести, йога, пилатес и баре и т.н. Тези упражнения също могат да помогнат за възстановяването и да подобрите мобилността и гъвкавостта си. Това може да ви помогне да станете всестранно по-добър спортист.
Въпреки че е важно да поддържате фитнес режима си, не забравяйте да поставите възстановяването си на първо място.
5. Разпознайте кога е необходима почивка
Хасан заключава: „Освен ако това не е вашата професия и нямате екип от професионалисти около вас, важно е да запомните, че няма натиск да тренирате до възможно най-нормално ниво поради контузия. В крайна сметка вие познавате тялото си и неговите граници най-добре. Дайте си най-добрия шанс за възстановяване, като тренирате по-умно, а не по-трудно.
Маккартан добавя: „Понякога почивката е от решаващо значение за възстановяване от сериозна контузия. Добре е да отделите време, ако имате нужда. Бъдете мили към себе си и се погрижете за физическото и психическото си здраве по това време, тъй като може да се почувствате доста уязвими и потенциално по-зависими от другите“.
За повече информация посетете Институт за спорт, упражнения и здраве .