Популярни Публикации
Препоръчано
Упражнение + менструален цикъл: съвети и план за тренировка
Всяка фаза от вашия менструален цикъл се характеризира със специфична енергийна промяна, желание и склонност към движение. Открийте как да се възползвате точно от това, което вашето тяло и вашите хормони могат да предложат във всяка фаза от вашия цикъл...
Превъртете надолу за тренировъчен план за менструален цикъл от P.volve!
От Джоана Ебсуърт
Един период може да накара всеки да се почувства като пропускане на упражнения. Може дори да си мислите, че тренировките по време на менструация са пълна загуба на време. Неотдавнашно глобално проучване на Strava, което показва, че 88% от жените вярват, че резултатите от тренировките им са най-лоши, когато са на менструация.
Добавете към това ново проучване на adidas, което твърди, че едно на всеки четири момичета по света напуска спорта в юношеска възраст, позовавайки се на страха от изтичане по време на менструацията като основна причина и шансовете да не тренирате по време на менструацията започват да се увеличават.
Но макар да се успокоите под безопасността на завивката си може да изглежда за предпочитане пред изпотена тренировка, може да пропуснете полезен начин за облекчаване на симптомите на менструация и оптимизиране на резултатите от тренировките, ако изберете правилния вид упражнение.
Всъщност, да се научите да работите с тялото си, а не срещу него, като адаптирате тренировките си към вашия менструален цикъл – техника, известна като обучение, базирано на фази – може да ви даде възможност да се представите с пълния си потенциал, независимо от времето на месеца.
И с правилния комплект за предпазване от периода, който да ви помогне да се чувствате комфортно и сигурно, никога повече няма да искате да пропуснете друга тренировка...
Как се променя тялото през целия менструален цикъл?
Ако не знаете за цикъла си и все още прилагате универсален подход към фитнеса, не се чувствайте зле. Повечето насоки за представяне, обучение и хранене се основават до голяма степен на изследвания при мъже. Всъщност само четири процента от спортните научни изследвания през 2014 г. са извършени върху жени. Именно тази сериозна липса на специфични за жените изследвания е довела до това, че много от нас са по-малко от телесната грамотност.За щастие, този остарял подход се променя, тъй като нововъзникващите изследвания показват, че хормоналните колебания през целия менструален цикъл могат да имат редица ефекти върху всичко - от вашите енергийни нива, сърдечен ритъм и телесна температура до хидратация, възстановяване и податливост към нараняване.
Как хормоните влияят на тялото ни?
„Хормоните контролират как действаме, движим се и се чувстваме и се променяме ежедневно през целия ни цикъл. Поради това трябва да сме готови да адаптираме тренировките си, за да се чувстваме възможно най-добре“, казва Мария Елефтериу, ръководител на Баре в Psycle . „Когато тялото е подложено на стрес, физически или психологически, то спира да регулира хормоните, изпращайки го в режим „бий се или бягай“, като повишава и след това срива нивата ни на кортизол.Ако хормоните са дисбалансирани, грешната форма на упражнения понякога може да създаде повече стрес върху надбъбречните жлези и метаболизма. Barre, например, може да помогне за управлението на тревожността, да повиши настроението и да предотврати прекомерното отделяне на кортизол, което ще помогне при глада за храна.
Когато става въпрос за избор на подходящи видове упражнения за различните фази на вашия менструален цикъл, Алана Мъррин, ръководител на Ride в Пс , признава, че доскоро е била на тъмно: „Аз съм в средата на трийсетте и едва започвам да научавам за менструацията и как тя се отразява на тялото ми.
„Това са почти 25 години, в които всъщност не разбирам как трябва да подхождам към тренировките си. Но също така е важно да се признае, че има жени, които страдат от някои много екстремни симптоми“, добавя тя.
„Ако тренировката ви причинява болка или дискомфорт, тогава наистина не мисля, че това е случай на „захранване“. Въпреки това мисля, че всички трябва да претендираме за собственост върху собствените си цикли и тренировки по начин, който почита телата ни.
Кое упражнение е най-добро за всяка фаза на цикъла?
За да хакнете силата на вашите хормони, ще трябва да започнете да проследявате цикъла си. Налични са редица безплатни приложения за проследяване на периода, които да ви помогнат да разберете и предвидите цикъла си, включително Фло , Улика и FitrWoman .
FitrWoman предоставя персонализирани тренировки и хранителни предложения, съобразени с променящите се хормони. Той беше използван от женския национален отбор по футбол на САЩ за планиране на тренировки около периодите на играчите преди Световното първенство през 2019 г. (което те спечелиха).
След това трябва да задълбочите познанията си за фазите във вашия цикъл, за да можете да персонализирате тренировките си съответно. Има четири фази във вашия цикъл, които средно продължават около 28 дни:
По време на менструация опитайте тренировки с ниска интензивност като йога, пилатес и Баре.
Менструация (1-5 дни)
„По време на менструалната фаза матката ви отделя лигавицата, която е изградила през целия месец. Вашите нива на прогестерон и естроген ще бъдат най-ниски. Това, заедно със загубата на кръв, може да ви накара да се почувствате без енергия“, казва д-р Газала Азиз-Скот от Клиника Марион Глук .
Затова тя предлага да опитате възстановителни тренировки с ниска интензивност като йога, пилатес и Баре. Те осигуряват нежна, но ефективна форма на движение, която ще насърчи освобождаването на ендорфини за добро настроение, за да помогне за намаляване на болката и възпалението.
Възползвайте се максимално от енергийния тласък във фоликуларната фаза, като правите тренировки с висока интензивност.
Фоликуларна фаза (6-14 дни)
„Във фоликуларната фаза нивата на естроген – естествено противовъзпалително средство – се повишават, така че издръжливостта на болката и реакцията към нараняване се подобряват.
В допълнение към това, по-високите нива на тестостерон водят до увеличаване на мускулната и сила и по-високи нива на енергия. Това е идеалното време да ударите тежестите или да направите някои високоинтензивни тренировки“, добавя д-р Азиз-Скот.
Рискът от нараняване е по-висок по време на овулация, така че не забравяйте да загреете правилно.
Овулация (15-23 дни)
Всичко се променя отново в началото на овулацията. „Ще изпитате пик на естрогена“, обяснява д-р Азиз-Скот.
„Това понякога може да причини разхлабване на лигаментите, което означава, че рискът от нараняване може да бъде по-висок, така че е от съществено значение да извършвате щателна загрявка преди тренировка.“
Преминете към тренировки с умерена интензивност по време на лутеалната фаза – дайте приоритет на почивката и възстановяването.
Лутеална фаза (24-28 дни)
И накрая, в лутеалната фаза телесната ви температура се повишава, така че може да се уморите по-бързо, което означава, че по-кратките и по-малко интензивни тренировки са най-добри.
„Прогестеронът също достига пик, причинявайки разрушаване на протеини и мускули. Така че е подходящ момент да преминете към упражнения с умерена интензивност. Трябва също да дадете приоритет на възстановяването и да ядете повече протеини, за да позволите на тялото да се възстанови“, заключава д-р Азиз-Скот.
Опитайте фитнес услуга, която включва вашия менструален цикъл
Ако намирате всичко това за леко поразително, има по-лесна алтернатива. Няколко фитнес платформи вече са водещи с персонализирани програми за тренировка, които работят с вашия цикъл и симптоми.
Програма P.volve Phase & Function
На първо място е новата клинично подкрепена програма Phase & Function от специалисти по движение, P.volve ($19,99 на месец), който съчетава движение, ум и хранене.
Целта е да ви помогне да слушате тялото си и да го удовлетворите с упражненията, храненето и почивката, за които копнее, вместо с манталитета „старай се или се прибирай вкъщи“, което може да забави напредъка към целите ви. Превъртете надолу за ексклузивна тренировка от програмата P.volve Phase & Function!
Jennis Cyclemapping програма
Друга услуга идва под формата на Jennis Cyclemapping програма от олимпийската атлетка Джесика Енис-Хил. Тази услуга е предназначена да подобри хормоналния баланс, да повиши енергийните нива, да намали PMT и да осигури по-ефективни печалби от фитнес (£14,99 на месец).
„Занимавам се със спорт през целия си живот, но едва към последната част от кариерата ми беше засегната науката за съчетаването на тренировките с менструалния ви цикъл. Дори тогава се чувстваше табу“, казва Енис-Хил.
„Направата на това знание достъпно за всички е нещо, което наистина ме вълнува, така че жените да могат да тренират в съответствие с уникалните си менструални цикли, да правят това, което е подходящо за телата им и в резултат да се чувстват невероятно.“
Ако спортистите могат да го направят, можете и вие
Последната дума за упражненията по време на менструацията е на британския състезател по дълъг скок Джазмин Сойърс, който участва в стартирането на Новата колекция TechFit Period Proof на adidas (от £35): „Ако ние като спортисти можем да го направим, можете и вие. Можете да се представяте добре в спорта въпреки менструацията. Това не ви определя, но трябва да се научите да го коригирате и управлявате възможно най-добре.
„Не забравяйте, че жените, които виждате да спортуват, независимо дали са любители или на по-професионално ниво, вероятно са се сблъсквали с нещо подобно и са се сблъсквали с определени предизвикателства, които идват от това, че са спортисти и хора с менструация.
„Но те успяха да намерят начин да направят както като разберат от какво се нуждаят телата им, така и като се облегнат на другите за подкрепа.“
Устойчивост на вашата тренировка
Изпитвате неудобни симптоми и се притеснявате за възможността от изтичане по време на тренировка? Има положителни стъпки, които можете да предприемете, включително обличане за комфорт и сигурност.
„Търсете тъкани, които са меки за кожата ви, като същевременно предлагат издръжливост“, казва Кейти Хигинботам, личен треньор и TrainFitness инструктор . „Избягвайте тесни, ограничаващи дрехи около корема, ако изпитвате болка. Изберете долнище с висока талия, което остава на мястото си, или изберете стилове с вградена защита.
Най-важното, добавя тя, изберете продукти за период, които ви харесват: „Ако не сте свикнали да носите тампони, не е моментът да ги изпробвате. Те могат да бъдат болезнени и неудобни, когато не са поставени правилно. И не забравяйте, че можете да комбинирате продукти, за да предотвратите течове. Това е просто случай да намерите това, което работи най-добре за вас.“
Най-добрите продукти и комплект за синхронизиране на вашите тренировки
Лумен (£ 299; lumen.me )
Ръчното устройство и приложението проследява вашия метаболизъм въз основа на концентрацията на CO2 от едно вдишване. Това ви помага да разберете дали горите мазнини или въглехидрати.
Неговата революционна функция за проследяване на цикъла ви позволява да адаптирате храненето си към различните фази на вашия цикъл. Това ви позволява да вземете правилните хранителни решения за възстановяване на нивата на желязо, ограничаване на умората, регулиране на кръвната захар, подобряване на съня и поддържане на повишени нива на енергия.
Garmin Venu 2S Smart Watch (£349,99; garmin.com )
Този часовник за GPS проследяване има функция за проследяване на менструалния цикъл чрез приложението Garmin Connect. Благодарение на тази функция можете да регистрирате физически и емоционални симптоми и да получавате съвети за упражнения и хранене!
Подложка Dame за многократна употреба (£10,99; wearedame.co )
Тази подложка включва бамбукови влакна за отвеждане на влагата от кожата, докато тънка, устойчива на течности мембрана осигурява допълнителна сигурност срещу течове. Иновативната, херметична и водонепропусклива чанта Dame Dry Bag без мирис (£9,99) ви позволява да сменяте подложките си в движение.
Thinx Apparel (от £48,35; shethinx.com )
Thinx има невероятна линия от стилни активни дрехи с вградена периодична защита, включително клинове, шорти и трико. Дрехите предлагат нива на попиване от два до пет обикновени тампона.
Бански костюми Modibodi Recycled One Piece (£65,50; modibodi.co.uk )
Този бански има бързо попиваща подплата, която е идеална за зацапване и по-леки дни. Като алтернатива можете да го използвате като допълнителна защита в тежки дни.
Безшевни миди слипове Wuka Perform за тежки потоци (£22,99; wuka.co.uk )
Предлагат се в размери от 2XS до 4XL, тези слипове с пълно покритие без VPL издържат до еквивалента на четири тампона.
Elara (безплатно; elara.care )
Приложението за женско здраве, Elara, предоставя на жените персонализирани препоръки за упражнения, хранене, сън и психическо здраве. Има и полезни съвети, съобразени с вашите хормони и различните фази на вашия менструален цикъл. Това ви позволява да впрегнете уникалната сила на вашата физиология.
Intimina Lily Cup One (£19,99; intimina.com )
Това е идеално за потребители за първи път, благодарение на защитената верига, която помага за лесното премахване. Освен това има компактен, сгъваем дизайн, който се побира в дискретен калъф.
План за тренировка за менструален цикъл на P.volve
Търсите повече вдъхновение? Изпробвайте този тренировъчен план за менструален цикъл от новата клинично подкрепена програма Phase & Function на P.volve.
Тренировъчен план за менструален цикъл: менструация
Започнете да коленичите на постелка с десния си крак, поставен и завъртян навън.
Протегнете се към крака си, докато разтягате противоположното бедро. След това натиснете далеч от предния крак, докато достигате в обратната посока. Повторете 6 пъти вдясно и 6 пъти вляво.
Защо това упражнение е добро за тази точка от вашия менструален цикъл: Отварянето на бедрата и лекото активиране на корема насърчават циркулацията по време на менструалната фаза, за да насърчат освобождаването и детоксикацията по време на кървенето. Движението също така увеличава ендорфините, които могат да облекчат симптоми като раздразнителност и промени в настроението.
Тренировъчен план за менструален цикъл: фоликуларна фаза
Използвайки лека лента за глезена или съпротивлението на тялото си, застанете с изпънат и сгънат крак, надвиснал над пода.
Внимателно издърпайте коляното нагоре, за да се огънете и изправите, като се фокусирате върху издърпването на четириглавия мускул нагоре от коляното към бедрото. Повторете за 8 повторения от двете страни, бавно и контролирано.
Защо трябва да опитате този ход в този момент от вашия цикъл: По време на края на фоликуларната фаза проучванията показват, че жените са по-податливи на нараняване на коляното. От първостепенно значение е да се съсредоточите върху подравняването на коляното и мускулната активация около ставата по време на тази фаза.
Тренировъчен план за менструален цикъл: овулация
Започнете да стоите в разпределено положение с ръце на бегача.
Заредете глутеуса и експлодирайте, за да отскочите изправения крак от пода. Съсредоточете се върху приземяването, като търкаляте през пръста, топката, петата и активирате седалищните мускули, докато правите това. Повторете за около 30 секунди с висока интензивност от двете страни.
Защо това упражнение е добро за тази фаза на вашия менструален цикъл : Фазата на овулация е белязана от енергичен прилив и готовност за ставане и усилие. Позволете си пространство, за да натиснете по-далеч, отколкото имате през останалата част от цикъла. Опитайте интервални тренировки и по-трудни, по-бързи и по-изпотени тренировки.
Тренировъчен план за менструален цикъл: лутеална фаза
Използването на a P.band , резистентната лента в ръцете или съпротивата на тялото ви, започнете с плоски и разделени стъпала.
Стиснете лентата и гребете външната си ръка, докато позволявате на бедрата да се въртят отворени. Повторете от двете страни, по 8 повторения.
Защо трябва да опитате това упражнение по време на тази фаза: Лутеалната фаза е белязана от спад в енергията и ПМС – но не за дълго. Използването на бавни и контролирани движения за отваряне на бедрата и активиране на големи мускулни групи ще помогне за повишаване на тези хормони за добро настроение и ще подготви тялото за предстоящото кървене. Позволете си да се обърнете навътре и задръжте всички тренировки до 30 минути през тази фаза!