Популярни Публикации
Препоръчано
Допълнете тренировките си: 8 най-добри тренировки за бегачи
Искате ли да смесите тренировъчния си режим? Допълнете тренировките си за бягане и изгаряйте мазнините бързо с тези тренировки за бегачи...
От Ема Луис
Внимание! Бягането може да ви помогне да увеличите нивата на активност, като ви даде по-голям шанс да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Направете това и тялото ви ще започне да използва вашите мастни резерви, за да се захранва.
Страхотни неща, но наличието на калориен дефицит ви кара да се чувствате гладни през цялото време, нали? Не е задължително, казва д-р Келси Джонсън, член на екипа на Brooks Run Happy и PT.
„Гладът всъщност намалява, когато тренирате с умерена до висока интензивност, което може да помогне за предотвратяване на гладни фази през целия ден.“ Печеливша!
Ето някои най-добри тренировки за бягане за средно напреднали и по-високи (ако сте начинаещ, първо се съсредоточете върху бавни и стабилни бягания), за да помогнете за премахването на мазнините и да се предпазите от скуката
8 най-добри тренировки, които да допълнят вашето бягане
Интервалните тренировки ще натоварят тялото ви усилено и ще подобри скоростта ви.
1. Тренировки за бегачи: Интервали
Защо да го направя? Увеличаването на интензивността веднъж седмично ще изгори калории по-бързо, тъй като ще работите по-усилено с тялото си. Освен това ще ви помогне да увеличите общата ви скорост на бягане.
Как да го направим: „Бягайте пет минути, бягайте бързо за една минута, след това бягайте пет минути. Повторете няколко пъти. Направете го по-трудно, като намалите времето за „почивка“, увеличите скоростта или направите повече кръгове“, казва Тим Бенджамин, С теб съосновател, треньор и бивш олимпиец.
2. Допълнете обучението си: Табата
Защо да го направя? Той е кратък и (много!) рязък, но тялото ви ще продължи да гори калории часове след като приключите, благодарение на ефекта EPOC (прекомерна консумация на кислород след тренировка).
Как да го направим: „Направете 20 секунди спринт със 100 процента усилие, след това 10 секунди с бавен джогинг или разходка, повторени в продължение на осем кръга.
„Въпреки че трае малките четири минути, дайте всичко от себе си и ще видите резултати“, казва Алекс Парън, PT, диетолог и треньор по бягане, който работи с По-добре фитнес и физио оборудване.
Добавете градиент, за да горите калории по-бързо (и укрепете краката си!)
3. Увеличете интензивността на вашата тренировка: Хълмове
Защо да го направя? Добавянето на градиент повишава интензивността, така че ще изгаряте калории по-бързо. Освен това ще подобрите силата на краката си.
Как да го направим: „Захранвайте се нагоре по хълма, с ангажирано ядро и в изправена поза“, казва Шон Леруил, Максимален мускул фитнес експерт. „Вървете или бягайте и повторете няколко пъти.
4. Тренировки за бегачи: Стълби
Защо да го направя? Поддържа интензивността за по-дълги периоди, тъй като няма възстановяване по време на стълбата.
Как да го направим: „Бягайте две минути с 10 км/ч, след това две минути с 12 км/ч, след това две минути с 14 км/ч, докато достигнете скорост, която не можете да поддържате за две минути.
„Забавете за няколко минути до лесно темпо, за да се възстановите, след това започнете отново стълбата“, казва Дийн Ходжкин, здравен и фитнес консултант във водещия уелнес курорт Ragdale Hall Spa.
Работете върху скоростта си с Fartlek
5. Работете върху скоростта си: Fartlek
Защо да го направя? Това означава „игра на скорост“ и е по-малко структуриран тип интервална тренировка, която предпазва скуката и тялото ви да гадае.
Как да го направите: „Направете го, докато вървите [опитайте да използвате ориентири в парка, за да променяте усилията], или опитайте нещо подобно: бягайте с 80 процента усилие за 20 секунди, лесно бягайте за 45 секунди, бягайте с 75 процента усилие за 30 секунди, ходене за 60 секунди, след това спринт със 100 процента усилие за 10 секунди и лесен джоб за 90 секунди“, казва Парре.
6. Тренировки с експлозивна сила: Стълби
Защо да го направя? Късото и стръмно бягане нагоре по стълбите повишава силата на краката и експлозивната сила и набира повече мускули, за да ви поддържа стабилност.
Как да го направим: „Бягайте нагоре по всички стъпки по маршрута си за бягане или използвайте стълбите си у дома в края на бягането“, казва PT Рут Стоун, който работи с sweatband.com . Повторете общо 10 минути, като слизате между изкачванията.
7. Тренировки за бегачи: Обръщания
Защо да го направя? Той поддържа ефективността на тренировката (и изгарянето на калории) високо, тъй като почивката ви винаги е пропорционална на усилията ви.
Как да го направим: „Изберете определено разстояние и време, в което да го избягате, например избягайте на 400 м, след това завъртете и бягайте обратно в рамките на пет минути“, казва Ходжкин.
„Вие избирате темпото, но вашето бягане и почивка заедно трябва да се съберат до пет минути. Така че можете да бягате бързо и да имате по-дълга почивка или да бягате бавно и да имате по-малко почивка преди следващото повторение. Променяйте времената и разстоянията, за да остане интересно.“
Бягайте с гири или претеглена раница, за да изградите сила.
8. За напреднали бегачи: претеглени бягания
Защо да го направя? Ако се направи правилно, допълнителното тегло, което носите, ще ви принуди да използвате повече енергия. Вие също ще изградите сила.
Как да го направим: Това е строго за напреднали бегачи с добра техника и сила, тъй като има повишен риск от нараняване.
Започнете с минимално допълнително тегло и бавно надграждайте до 10 процента от телесното си тегло. „Можете да държите дъмбели, да носите тежести за глезените/китките или да вземете утежнена жилетка“, казва Джейсън Боун, ръководител на силата на ФЛЕКС Челси .
„Започнете с по-късо разстояние от нормалното и започнете по-бавно.“ Можете също да опитате да бягате с натоварена раница.