Спете повече по време на блокиране

Заключването и тревожността около настоящата непредвидима ситуация повлияха ли на съня ви? По-малко затваряте очи? Ето как да поправите ситуацията...

Как беше сънят ти напоследък? Имали ли сте зает ум поради настоящата ситуация и сте се оказали неспособни да кимнете толкова лесно? Ако ви е било по-трудно да заспите или да се събуждате по-често по време на блокиране, не сте сами. Не е изненадващо, че 60% от британците са имали по-лошо качество на съня след началото на блокирането на 23 март, според проучване на изследователи от Kings College и Ipsos MORI. Половината казаха, че сънят им е бил нарушен по-често, като жените са засегнати повече от мъжете. Всички знаем за важността на съня, особено за всеки, който води активен начин на живот. Това е, когато тялото ви се поправя и лекува. И така, какво можете да направите, ако не спите твърде добре в момента?

Околна среда и диета

Говорихме с регистриран диетолог и автор Роб Хобсън, който написа книгата Изкуството на спането . Роб казва: „Изкуството на съня е свързано с разглеждането на всички области на хигиената на съня и те могат да бъдат категоризирани по поведение, среда и диета. Поведението включва навици като прекалено много време пред екрана преди лягане, което може да повлияе на секрецията на мелатонин (хормонът на съня) от тялото. Околната среда е свързана с вашия оазис на съня; ако стаята ви е твърде гореща, светла или претрупана, това може да повлияе на способността ви да спите добре. Разбирането на това как тялото ви е програмирано и храненето му с правилните храни в точното време може да ви помогне да отключите тайната за добър нощен сън и да поддържате циркадния си ритъм в правилния път.“

Роб предостави няколко топ съвета как да подобрите качеството на съня си...

Подхранвайте сутрините си

Ставането и усещането за енергия през деня може да бъде също толкова предизвикателство, колкото и заспиването за някои хора, особено за нощните сови. Избягвайте да попадате в празнотата на бутона за дрямка и ставайте по едно и също време всеки ден и подхранвайте сутринта си с правилното хранене. Започнете деня с подхранваща закуска, богата на протеини и фибри, за да се чувствате сити и енергични до обяда.

Роб препоръчва: „За да получите здравословен старт на деня, отделете време за питателна закуска като обикновено кисело мляко, гарнирано с пресни плодове и натрошени бадеми. Бадемите съдържат енергизиращи растителни протеини и здравословни мазнини, плюс фибри, за да ви поддържат през целия ден. Те също така са висок източник на магнезий, който допринася за намаляване на умората и умората. Те са идеално гориво, за да ви накарат да започнете правилно.“

Кажете не на дългата сиеста

Някои от нас могат да станат жертва на „наваксване на сън“ през уикендите и връщане в леглото, но ако имате проблеми с добър нощен сън, захранването през деня и избягването на изкушението да имате дълга следобедна дрямка е важно е да поддържате циркадния си ритъм под контрол. Бързите 40 намигвания са добре, но по-дълго и рискувате да страдате от инерция на съня – онова унило усещане, което изпитвате, когато се събудите. Ако усещате, че се отслабвате през целия ден, опитайте се да бъдете активни и нащрек. Отидете на кратка разходка, останете хидратирани и вземете подхранваща закуска.

Роб коментира: „Изследванията показват, че е по-вероятно да жадуваме за храни с високо съдържание на мазнини, сол и захар, когато сме уморени, така че не е чудно да грабнем кутията с бисквити за сладко решение, когато изпаднем в този спад в 15:00 на работа. Но това наистина не ни помага да останем устойчиви и фокусирани в дългосрочен план. Вместо това изберете здравословна закуска като шепа несолени бадеми и банан.

Уморителен триптофан

Триптофанът е аминокиселина, намираща се естествено в редица храни. Той играе роля в поддържането на циркадния ни ритъм, тъй като се използва от тялото за производство на серотонин, който от своя страна се превръща в мелатонин. Мелатонинът е хормонът, който се освобождава, когато се стъмни, за да задейства нашия вътрешен телесен часовник да заспи.

Роб препоръчва: „Можете да увеличите приема на триптофан, като ядете храни като семена, соеви зърна, банани, пиле, пуйка, овес, боб и яйца. Яденето на тези храни с източник на въглехидрати може да помогне за усвояването им в мозъка. Така че, обикновено ястие от бъркани яйца върху препечен хляб или пилешко пържене с ориз е добър избор за бърза и лесна вечеря.“

Не си лягайте гладни

Пропускането на вечерни хранения, недостатъчно ядене или яденето на сладки храни преди лягане може да причини драматични промени в кръвната захар през нощта, което от своя страна може да стимулира мозъка, като му сигнализира да се събуди и да яде. Това явление може да наруши съня и да повлияе на цялостното качество на съня.

Роб препоръчва: „Опитайте се да ядете нещо преди лягане и да го поддържате леко, за да избегнете всякакви храносмилателни проблеми, които също могат да допринесат за способността ви да заспите. Вечерните закуски, съдържащи протеини и добри мазнини, като шепа бадеми, са добър начин за бавно освобождаване на енергия през нощта, особено важно, ако сте яли рано вечерта. Последните изследвания също показват, че бадемите могат да бъдат полезна закуска за обуздаване на глада.

Магията на магнезия

Други хранителни вещества, като магнезий, също играят роля за качеството на съня и релаксацията. Сред многото му роли, магнезият е важен за нормалното функциониране на нервната система и психологическото здраве, участва и в производството на хормона на съня мелатонин.

Роб казва: „Магнезият се изчерпва по-бързо от тялото по време на стрес, а ниските нива са свързани с тревожност и безсъние. Което от своя страна може да създаде порочен кръг от изчерпване и безпокойство, като ви попречи да спите добре. Магнезият се абсорбира трудно от храната, така че за да сте сигурни, че получавате достатъчно в диетата си (особено ако сте под стрес), можете да увеличите приема си, като включите храни като тъмнозелени листни зеленчуци, ядки, семена, боб, варива и какао на прах .'

Повече информация

Роб Хобсън е регистриран диетолог ( Асоциация за хранене ) и автор на книга, наречена Изкуството на спането , който се отнася до намирането на вашата база за сън и идентифицира проблемите, които допринасят за липсата на сън.