Защо трябва да сме по-активни

Този ежедневен клас по упражнения няма да компенсира часове и часове неподвижно седене. Наистина, твърде много почивка – дори ако правите редовни упражнения през повечето дни – може да има пагубен ефект върху вашето здраве. Бивш GP Джулиет Макгратън обяснява.

Искате да отслабнете и да подобрите здравето си, така че сте планирали здравословните си ястия, резервирали сте си няколко упражнения и се срещате с приятеля си на разходка, така че със сигурност това означава, че сте готови за здравословна седмица, нали нали? Но колко сте активни всъщност? Можете ли да разчитате на кратки интервали от упражнения, които да ви помогнат да изгаряте мазнини и най-важното, да поддържате здравето си? Очевидно не. Има едно нещо, което може да сте пренебрегнали, нещо, което ще подобри здравето ви и ще подпомогне загубата на тегло. Нещо толкова просто, но толкова важно.

Ако искате да подобрите здравето си и да поддържате загубата на тегло последователна, трябва да намалите времето, което прекарвате в седене, без да правите нищо. Времето, което прекарвате в седнало положение, има пряк ефект върху вашето здраве и сега се счита за почти толкова сериозно, колкото и пушенето. Редовната активност често се пренебрегва, но е жизненоважна за доброто здраве. Просто не е достатъчно да тренирате половин час на ден и след това да прекарате остатъка от деня в седнало положение. Ако това звучи като предизвикателство, не е толкова трудно, колкото изглежда. Нека да разгледаме защо е важно да сте в движение колкото е възможно повече и какво можете да направите, за да останете активни.

Защо трябва да се движим повече?

Здравното проучване за Англия през 2012 г. съобщава, че над половината от мъжете и жените в Обединеното кралство прекарват поне четири часа в заседнал начин на живот през седмицата. Това ниво на неактивност се увеличава през уикенда. Много хора седят повече от седем часа на ден и обикновено сме склонни да седнем повече, когато остареем. Настоящите насоки за физическа активност от главния медицински директор препоръчват да правим поне 150 минути умерена интензивна активност всяка седмица (това е упражнение, което ви кара да се чувствате малко без дъх), но те също така казват, че трябва да намалим заседнало време.

Дори и да постигнем целта за 150-минутни упражнения, все още има рискове за здравето ни от прекарването на дълги периоди от време в седнало положение. Нивата на затлъстяване и проблеми с физическото и психическо здраве са по-високи при тези, които прекарват повече време в седнало положение, в сравнение с хората, които са по-активни.

Това просто означава, че не можете да разчитате на този 30-минутно упражнение на път за вкъщи от работа, за да бъдете здрави. Този взрив от упражнения не отменя факта, че сте прекарали остатъка от деня в седнало положение. Все още не знаем точно колко дълго е безопасно да седите, но трябва да потърсите начини да се движите редовно през деня, за да увеличите максимално здравето си.

Защо седенето е толкова лошо за нас?

Първо, нека разгледаме защо седенето е толкова вредно за здравето ни. Много просто, телата ни са създадени да се движат. Когато седим за продължителен период от време, в тялото ни настъпват промени, които имат отрицателен ефект върху нашето здраве и благополучие.

Първо, телата ни съдържат митохондрии – това са батериите на нашите клетки и те непрекъснато генерират енергия, която тялото ни да използва. Ако седим неподвижни и не използваме тази енергия, тя се натрупва в клетките и причинява увреждане, което може да доведе до ранна смърт на клетката. Тази ранна клетъчна смърт причинява възпаление в тялото, което сега знаем, че е една от причините за основните заболявания като сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2. Ако можем да се движим и излизаме през целия ден, тогава тази енергия не се натрупва, клетките остават здрави, както и ние.

Второ, когато седим, метаболизмът ни се влияе негативно. Нашите тела преминават в режим на съхранение. Добър пример за това е липопротеин липазата, важен ензим за изгаряне на мазнини, който се изключва след около 20 минути заседнал живот. Друг механизъм е начинът, по който тялото ни се справя с горивото. Инсулинът е хормонът, който регулира кръвната ни захар и когато ядем, той определя колко се използва и колко се съхранява. Ако телата ни станат резистентни към инсулин, тогава е по-вероятно да затлъснем и да развием диабет тип 2. (Важно е да знаете, че можете да сте резистентни към инсулин, без да сте затлъстели). Придвижването само за няколко минути може да подобри инсулиновите реакции на тялото ви към храната. Поддържането на физическа активност включено и изключено през целия ден ще повиши чувствителността ви към инсулин и ще намали риска от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и рак.

Защо седенето може да причини болести

Другото нещо, което се случва, когато седим, е, че не използваме мускулите си. Когато използваме мускулите си, те отделят нещо, наречено миокини, които имат противовъзпалително действие в тялото ни. Обсъдихме как възпалението е отговорно за много основни заболявания, така че е важно да си осигурим собствен източник на противовъзпалителни средства. Изграждането и поддържането на нашите мускули и честото им използване ще гарантира циркулацията на повече миокини. Освен това ще засили нашия метаболизъм, което ще доведе до по-висока консумация на калории, което може да помогне за загуба на тегло, ако това е нашата цел.

Когато не използваме мускулите си, не само пропускаме противовъзпалителното действие, но и мускулите ни стават по-слаби и това може да повлияе на здравето на ставите. Наличието на силни мускули, заобикалящи ставите ни, може да намали натиска върху костите и хрущялите в ставите, помагайки да се предпазим от остеоартрит. Седенето причинява отслабване на основните мускули и глутеусите – глутеусите са долните ни мускули и са най-големите мускули в тялото. Слабото ядро ​​и глутеусите са основна причина за болки в кръста. Избягването на продължителното седене и простото движение и укрепването на тези мускули може да помогне за поддържане на гръбначния стълб и предотвратяване на болки в гърба.

Слабото ядро ​​и глутеусите от седене също са свързани със слабите мускули на тазовото дъно при жените, което може да доведе до уринарна инконтиненция. Продължителното седене има отрицателен ефект и върху костите ни и може да доведе до остеопороза, състояние, при което костите са слаби, крехки и изложени на риск от счупване.

Така че, макар че е хубаво да сядаме от време на време, важно е да осъзнаем, че продължителното седене може да има много негативен ефект върху здравето ни и трябва да предприемем стъпки, за да се движим често през деня. Да разчитаме на нашата 30-минутна активност не е достатъчно и просто да се движим повече може да помогне за подобряване на здравето, намаляване на теглото и намаляване на риска от заболяване.

Дългосрочните ефекти от заседналия начин на живот

Можете да бъдете физически активни и да правите редовни упражнения, но ако прекарвате твърде дълго в седене всеки ден, все още имате значителни рискове за здравето. Според Световната здравна организация между 60 и 85 процента от хората в света водят заседнал начин на живот. Заседналият начин на живот може да удвои риска от затлъстяване и развитие на диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Има много малко системи в тялото, които няма да бъдат отрицателно засегнати от заседнал начин. Физическите здравословни проблеми като високо кръвно налягане, остеопороза и рак на дебелото черво са по-чести при тези със заседнал начин на живот и, което е важно, проблемите с психичното здраве като тревожност и депресия. Има все повече доказателства, че заседналият живот може да увеличи риска от деменция и че като сте по-активни, можете да намалите риска от развитие с до 30 процента. Никога не е късно да започнете да се движите повече и да се възползвате от ползите.

Джулиет Макгратън е бивш лекар и автор на книгатаПодредено! Ръководството за здраве на активната жена(Блумсбъри, £11,27).