6 движения за страхотни крака

Оформете и тонизирайте краката си с тези страхотни движения, които можете да правите почти навсякъде. Стремете се да изпълните два до три серии от 10 до 15 повторения. Последните няколко повторения трябва да са предизвикателство.

Повторения и серии

Начинаещи: 2 серии по 15 повторения с лека тежест
Средно ниво: 2 серии по 20 повторения с лека тежест
Разширени: 3 серии по 20 повторения с умерено тегло

Повдигане на крака от външната страна на бедрото

Повдигане на крака от външната страна на бедрото

Работи външните бедра

• Легнете на една страна в права линия с краката един върху друг.
• Повдигнете горния си крак към тавана.
• Спуснете крака си с контрол.
• Издърпайте пъпа си в гръбначния стълб и стискайте дъното си по време на движението.
• Повторете от другата страна.

Стискане на вътрешната част на бедрата

Стискане на вътрешната част на бедрата

Работи вътрешната част на бедрата

• Поставете ръцете и коленете си върху стабилна топка.
• Дръжте краката си на пода за баланс.
• По-голямата част от телесното ви тегло трябва да почива върху топката.
• Стиснете коленете си заедно в топката.
• Задръжте позицията за притискане за една секунда.
• Отпуснете се, но дръжте коленете си в контакт с топката.

Сгънати

Plie упражнение

Работи бедрата, бедрата, прасците, долната част и корема

• Застанете с краката си малко по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката сочат на 45 градуса. Поставете двете си ръце на бедрата.
• Свийте коленете си до 45 градуса и повдигнете петите си от пода, като същевременно притискате силно долната си част.
• Бавно спуснете петите назад и изправете краката си.

Бакшиш:
Дръжте се за стол за баланс, ако е необходимо.

Свиване на крака с дъмбели

Свиване на крака с дъмбели

Работи задните бедра

• Легнете по корем, сгънете ръце и опрете челото си върху ръцете.
• Задръжте тежест между краката си, така че горният край на тежестта да лежи върху подметките на обувките ви.
• Свийте стъпалата си заедно и свийте краката си
  нагоре към дъното си.
• Бавно спускайте с контрол, но не лягайте на пода.

Повдигане на прасеца с дъмбели

Повдигане на прасеца

Работи прасците и глезените

• Застанете с крака на ширината на бедрата с дъмбел във всяка ръка.
• Повдигнете се на пръсти, като поддържате тежестта си равномерно разпределена между големия и малкия пръст на всеки крак.
• Дръжте раменете си отпуснати и коленете леко свити по време на това упражнение.
• Бавно спуснете петите обратно на земята.

Напад с удари

Напад с удари

Работи краката, ръцете и раменете

• Застанете със събрани крака, като държите лека тежест във всяка ръка.
• Дръжте лактите си сгънати на 90 градуса с длани една към друга.
• Наклонете се напред с десния си крак и едновременно ударете лявата си ръка напред, последвана от дясната ръка.
• Стъпете назад и повторете с левия крак.