Какво да ядем преди тренировка

Каквито и да са вашите фитнес цели, какво и кога ядете, може да промени вашето представяне и възстановяване. Нашите тела се нуждаят от гориво и храна по време и след тренировка. Типът гориво, който избираме, може да промени това как се чувствате по време на тренировка.

Тренировките разграждат мускулната тъкан и възстановяването, възстановяването и растежа се случват след тренировката (оттук и старата фраза „не изграждате мускули във фитнеса“). Упражнението също така изчерпва съхранения гликоген, електролити и други хранителни вещества в зависимост от продължителността и интензивността на упражнението. Така че целта на всяко хранене преди тренировка е да поддържа енергия, да повиши производителността, да хидратира, да запази мускулите и да ускори възстановяването.

Вид упражнение

Дали ще се възползвате от конкретно хранене преди тренировка ще зависи от редица фактори, включително вида, интензивността и продължителността на упражнението, кога за последно сте яли и цялостната ви диета. Никакво количество добавки преди тренировка няма да промени внезапно вашата физика или представяне, особено ако първо не сте получили основите на вашата диета.

Кое е най-доброто за вас зависи много от вашите индивидуални нужди и вид обучение. Няма универсален размер. Това означава, че трябва да видите всяко гориво преди тренировка в контекста на вашата диета като цяло. Отнема около два до три часа преди тренировка, за да усвоите напълно храната си и да използвате тази енергия. Така че, ако наскоро сте яли, може да не е необходимо специално хранене преди тренировка. Някои хора също смятат, че яденето е твърде рано, преди тренировката да доведе до храносмилателни проблеми.

Има моменти, когато храната преди тренировка може да бъде от полза. Това включва хора, които тренират няколко пъти на ден или тренират повече от няколко часа наведнъж. Интензивността и продължителността на такова упражнение значително ще изчерпят енергийните резерви, което прави храненията ви преди и след тренировка много по-важни. По същия начин, ако искате да изградите мускули или сте с ниско ниво на енергия, тогава правилното гориво преди тренировка може да ви даде тласък.

Имате ли нужда от протеин?

Ако не сте яли протеин в рамките на три часа преди тренировката, тогава включването на малко протеин в закуската ви преди тренировка може да бъде полезно. Чрез включването на протеин подобрявате синтеза на мускулен протеин и намалявате степента на разграждане, което означава, че може да помогне за защита на чистата мускулна маса. Осигуряването на достатъчно протеин през деня също ще подпомогне мускулния растеж и ще подпомогне възстановяването след тренировка, така че не забравяйте, че не става въпрос само за закуска преди тренировка – цялата ви диета трябва да поддържа вашите фитнес цели.

Какво ще кажете за въглехидратите?

Независимо дали отивате на фитнес или отивате на бягане, включвайки някои въглехидрати, могат да повишат производителността. Въглехидратите са най-бързият източник на гориво за тялото. За сесии за повдигане, издръжливост и експлозивни упражнения (например HIIT тренировки, крос фит и т.н.) яденето на въглехидрати преди тренировка осигурява на тялото ви изобилие от глюкоза за изгаряне за незабавна енергия. С достатъчно глюкоза ще откриете, че тренировките са по-лесни както психически, така и физически. Добавянето на въглехидрати също помага за запазване на гликогена, съхраняван в мускулите ви (вид складирани въглехидрати в тялото), което може да помогне при дълги тренировки или упражнения за издръжливост (бягане, колоездене), като се избягват спадове в производителността.

Вашият избор на въглехидрати ще зависи от това кога ядете и вида на тренировката. Бързо освобождаващите се въглехидрати идват от прости захари, които се усвояват бързо, което ви дава незабавен прилив на енергия. Плодов сок, енергийни гелове, мед, сушени плодове са добри примери. Бавните въглехидрати са тези, които се намират в нишестените, богати на фибри храни, които са склонни да се хранят по-дълго. Те са особено полезни, когато искате по-устойчива енергия. Примерите включват овес, картофи, пълнозърнести крекери и кафяв ориз.

Трябва ли да ядете мазнини преди да тренирате?

Докато мазнините са полезен енергиен източник, особено за упражнения за издръжливост като бягане, колоездене и плуване, по-голямата част от мазнините, изгорени по време на тренировка, обикновено идват от нашите складирани мазнини, а не от храната преди тренировка. Изключение е, когато спортистите за издръжливост тренират в кетогенно състояние и използват добавки, съдържащи средноверижни триглицериди. Това са уникални мазнини, които се абсорбират от храносмилателния тракт по-бързо от другите мазнини и за издръжливост бавните упражнения в стационарно състояние могат да подобрят производителността. Тъй като мазнините отнемат известно време за смилане, някои хора намират твърде много мазнини в храната си преди тренировка, което може да ги накара да се почувстват гадене.

Ако правите тренировка във фитнес залата...

Ако тренирате първо сутрин, е малко вероятно да имате време да усвоите храната преди тренировка. За ранни сутрешни тренировки много хора предпочитат тренировки на гладно. Въпреки това, ако се чувствате малко мудни, пиенето на кафе или течен източник на енергия 30 минути преди тренировка може да ви даде така необходимия тласък. Сесиите във фитнес залата често комбинират тренировки с тежести и кардио, така че ако не сте яли няколко часа, опитайте лека закуска, комбинираща протеини и лесни за смилане въглехидрати около един час преди тренировка. Колкото по-близо е вашата тренировка, толкова по-лека трябва да бъде храната, за да избегнете храносмилателни разстройства. Добър избор:

Плодово смути с ниско съдържание на мазнини
Нискомаслено шоколадово мляко
Гръцко кисело мляко и банан
Зърнени блокчета
Енергийни топки
Оризови сладки с ядково масло

Ако тренирате HIIT...

Когато изпълнявате с висока интензивност, тялото ви изгаря предимно въглехидрати за енергия, както и малко мазнини. Ако се потите много, помислете за приема на течности. Умората по време на тренировки може да бъде свързана с недостатъчно количество течности. Около 30 минути преди тренировката консумирайте бързо освобождаващи се въглехидрати за енергия. Поддържайте ниско съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини. Добър избор:

Плодов сок или напитка преди тренировка
Сушени плодове (фурми, стафиди)
банан
Кокосова вода

Ако правите дълго бягане или цикъл...

В зависимост от продължителността и времето на вашата тренировка се стремете да консумирате комбинация от бавно освобождаващи въглехидрати (например овес) и по-бързо освобождаваща енергия (например плодове) поне един час преди тренировка. Това ще ви помогне да повишите кръвната си захар и да попълните запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб, за да осигурите трайна енергия по време на тренировката. Включете и малко протеини – това може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар и намаляване на разграждането на мускулите. Ако откриете, че някакво количество храна ви причинява храносмилателни проблеми, опитайте вместо това смути с ниско съдържание на мазнини или напитка преди тренировка. Добър избор:

Каша с фъстъчено масло и банан
Гръцко кисело мляко с горски плодове
Гевреци и шепа стафиди
Плодово протеиново смути
Зърнени блокчета

Ако правите тренировка с тежести...

Ако са минали няколко часа от последното хранене, включете комбинация от протеини и въглехидрати 30-60 минути преди тренировка с тежести. Когато става въпрос за изграждане на мускули, консумирането на достатъчно протеин преди тренировка може да помогне за намаляване на скоростта на разграждане на мускулите и подобряване на мускулния синтез. Това помага за намаляване на увреждането на мускулите и подобрява скоростта на възстановяване. Добавянето на малко въглехидрати 30-60 минути преди тренировка ще ви помогне да напрегнете по-усилено в тренировката си и може да подпомогне възстановяването ви. Добър избор:

Протеинов шейк с плодове
Шоколадов шейк
Каша с топка протеин на прах
Протеинов бар
Извара с плодове
Оризови сладки с шунка
Нискомаслено гръцко кисело мляко, фъстъчено масло и стафиди