Популярни Публикации
Препоръчано
Укрепете ядрото си: у дома тренировка за корем за жени
Укрепете ядрото си, подобрете стойката и предотвратите наранявания с тази тренировка за корем за жени от фитнес треньор, Ники Петит !
Какви са основните мускули?
Състои се от коремните ви мускули, бедрата, таза, косите и напречния корем, основната ви мускулна група работи като двигател на тялото ви, подобрявайки вашите спортни резултати и ви поддържа във форма за цял живот.
Силният център започва със стабилност на ядрото (сила в дълбоките ви коремни мускули, които работят, когато издърпате пъпа си). Когато имате стабилност на ядрото, останалата част от тялото ви е по-вероятно да бъде стабилна и да се движи без болка.
Но не се нуждаете от много комплект или членство във фитнес зала, за да изградите солиден център. С тази домашна тренировка за корем за жени от онлайн фитнес треньора Ники Петит ( @nickipetitt ), ще подобрите стойката си, ще укрепите ядрото си, ще предотвратите наранявания и ще издълбаете плосък корем. Плосък, функционален корем, идваме!
Тренировка за корем за жени
Изпълнявайте всяко упражнение за 45 секунди, направете 25-секундна почивка, след което повторете два пъти.
Изход с кранове
Работете с раменете и сърцевината.
Започнете с изправяне.
След това бавно излезте в позиция с висока дъска.
Уверете се, че ръцете ви са директно под раменете и краката ви са на разстояние един от друг.
Поддържайки главата, гърба и бедрата си в права линия, потупайте всяка ръка до противоположното рамо.
Бавно забивайте всяко коляно, за да срещнете потупване на ръката.
Уверете се, че сърцевината и седалищните мускули са ангажирани по време на всяко повторение и не позволявайте на бедрата ви да се потапят на пода. Дръжте гърба си достатъчно плосък, за да почивате напитка.
Странично тъкане на дъски
Работи раменете, сърцевината и косите мускули.
Започнете в страничен планк, лявата ръка е вдигната и дясното рамо е поставено директно върху десния ви лакът. Пръстите ви са разтворени, за да създадете здрава основа, а краката са подредени един върху друг, създавайки права линия от главата до петата.
Бавно завъртете лявата си ръка под торса, следвайки очите си. Достигнете колкото е възможно по-надолу и се върнете към участъка нагоре.
На втория кръг сменете страните. За да подпомогнете стабилността, поставете горния си крак над и пред долния си крак, създавайки по-широка основа.
Командос дъски
Работи раменете и сърцевината ви.
Започнете в ниска позиция на планка с лакти директно под раменете и стегнати кори (1).
Сменете десния си лакът с дясната си ръка, след това направете същото с лявата си, за да се издигнете във висока дъска.
Обърнете движението към долната част на гърба до ниска дъска, след което повторете.
Стегнете ядрото си навсякъде, като поддържате плосък гръб. Избягвайте извиването на долната част на гърба и люлеенето на бедрата.
Мъртви бъгове
Изгражда здравина и стабилизация на ядрото.
Легнете с лицето нагоре на пода, със свити колене и пети до дъното. Позволете на главата и раменете си да опрат на пода.
Повдигнете краката си, така че коленете ви да са над бедрата, огънати на 90°. Повдигнете ръцете си право към тавана, точно над раменете.
Като се уверите, че сърцевината ви е стегната за цялото движение, натиснете долната част на гърба си в пода. Издишайте и бавно спуснете лявата си ръка точно от пода, като същевременно спуснете десния си крак, докато не е точно над пода.
Вдишайте, за да върнете краката и ръцете си в изходна позиция „бъг“, след това повторете от другата страна, като спуснете дясната ръка и левия крак.
Руски обрати
Работи цялата основна група.
Седейки на опашната си кост, стегнете ядрото си, повдигнете петите си от пода и се наведете леко назад. Коленете и глезените ви се чувстват залепени. Изправете ръцете си и бавно завъртете надясно, докосвайки пода.
Върнете се в центъра и повторете от другата страна (завъртете наляво и докоснете пода). Създайте форма на дъга с ръце над главата си, от едната до другата страна.
Във втори кръг изпълнявайте със скорост „двойно време“, като докосвате пода при всяко завъртане. Можете да опирате петите си на пода, ако стане твърде много.
Планински катерачи
Работи мускулите на гърдите, раменете, сърцевината и краката.
Започнете във висока планк позиция, с рамене директно над китките.
След това приближете бавно всяко коляно към гърдите си за 25 секунди. Съсредоточете се върху задвижването на коляното и притиснете към гърдите.
През последните 20 секунди изпълнявайте с „удвоена скорост“, като се движите възможно най-бързо и оставате леки на пръстите си.
Съвет за безопасност: за здрава основа се уверете, че раменете ви са директно над китките. Не поставяйте ръцете си пред себе си, тъй като това ще насърчи дъното ви да се „надига“ във въздуха.