7-дневен хранителен план за отслабване


Борите се да изместите нежеланите мазнини по корема? Диетологът Кристин Бейли обсъжда ролята на нашите хормони и как да се храним за отслабване

Няма бързи решения, когато става въпрос за загуба на мазнини. Докато упражнението изгаря калории, а правилният тип упражнение също ще насърчи мускулния растеж и изгарянето на мазнини, то няма да гори конкретно мазнини от която и да е конкретна област. И когато става въпрос за справяне с теглото около средата, важно е да разберете ролята, която различните хормони играят в изгарянето и съхраняването на мазнини.

ХОРМОНЕН БАЛАНС

Има причина мъжете и жените да складират мазнините по различен начин. При жените естрогенът играе ключова роля в метаболизма, съхранението на мазнини и производството на енергия – почти всяка клетка в тялото ви има рецептори за естроген. Естрогенът е необходим за здравословно използване на глюкоза, инсулинова функция и метаболизъм. Тогава не е изненада, че промените в нивата на естроген (особено спад по време на менопаузата) могат да направят жените по-податливи да станат инсулинова резистентност. Когато това се случи, клетките на тялото не са в състояние да използват ефективно глюкозата и така тя се превръща в мазнини - особено около корема. Това от своя страна може да насърчи възпалението и с него допълнителен хормонален дисбаланс. Освен това, тъй като клетките ви викат за енергия, е по-вероятно да се борите с умората или да забележите спад на енергията през целия ден – да не говорим за глада.


Черният дроб също има естрогенни рецептори, които са част от пътя, който комуникира дали черният дроб трябва да съхранява или освобождава мазнини и захари в кръвния поток. Този процес е критична стъпка в баланса между изгарянето на мазнините и съхранението на мазнини – още една причина, поради която дисбалансите и спада на половите хормони могат да повлияят не само на мястото, където се съхраняват мазнините, но и на това колко лесно е да се изместят.

ГРИЖА ЗА КОРТИЗОЛА

Знаете ли, че вашите хормони на стреса също могат да играят роля в съхранението на мазнините в корема? Хроничният стрес може да доведе до излишък на глюкоза, повишени нива на кръвната захар, повишен инсулин и инсулинова резистентност. Това прави много по-трудно преместването на мазнините и увеличава и коремните мазнини. Когато нивата на кортизол (един от вашите хормони на стреса) се повишат, той мобилизира натрупаната ви мазнина и я премества към висцералните мастни клетки (тези под мускулите, дълбоко в корема). Кортизолът също помага на тези мастни клетки да узреят, което означава, че в крайна сметка имате по-голям корем. За да влоши нещата, кортизолът може да има катаболен ефект, което означава, че мускулната ви маса намалява. По-малкото мускули се отразява на вашите енергийни нива и метаболизъм, което прави по-трудно отслабването.

ФОРМУЛА ЗА ГОРЕНЕ НА МАЗНИНИ

За стройно, тонизирано тяло, не забравяйте важността на упражненията. Някои проучвания показват, че тренировките на гладно, когато нивата на инсулин са по-ниски, могат да бъдат полезни. Така че помислете за тренировка на първо място сутрин, след като сте гладили през нощта. Докато високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) могат да бъдат ефективен начин за подобряване на загубата на мазнини, ако се чувствате много стресирани, това може да не е най-добрият подход. Всъщност добавянето на повече тренировки за съпротива за подобряване на мускулната маса и метаболизма може да бъде по-ефективно. А когато става въпрос за здравословна диета, храните, които помагат за намаляване на възпалението и подобряват инсулиновата чувствителност, могат да бъдат полезни.

План за отслабванеПлан за отслабване 2


5 ЛЕСНИ СТРАТЕГИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

1 Станете здрави

Вашата чревна микробиома прави повече от смилане на храната. Той произвежда хормони, влияе на циркадния ритъм и модулира възпалението. Поддържайте го здравословно с ферментирали храни като кисело мляко, кефир, кисело зеле и кимчи.

2 Нарежете малко въглехидрати

Това не означава да не ядете никакви въглехидрати, но се опитайте да се съсредоточите върху яденето на нишестени зеленчуци като сладки картофи, моркови и цвекло, както и разтворими фибри от овес, ленено семе и семена от чиа. Откажете се от алкохола и сладките напитки и кажете „не“ на рафинираните въглехидрати. Това ще ви помогне да подобрите инсулиновата си чувствителност и ще ви накара да се чувствате сити за по-дълго.

3 Вземете протеин

Получаването на достатъчно протеин в диетата ви ще ви помогне да поддържате мускулната си маса и да ограничите апетита си. Някои проучвания предполагат, че добавянето на протеинови шейкове към план за отслабване може да бъде ефективен начин за справяне с мазнините в корема.

4 глътки зелен чай

Доказано е, че епигалокатехин галат (EGCG), открит в зеления чай, подпомага загубата на мазнини и по-специално намалява мазнините в корема. Изглежда, че комбинацията от кофеин и катехини подпомага изгарянето на мазнините. Пийте две до три чаши дневно.


5 Добавете противовъзпалителни храни

Добрите опции включват куркума, джинджифил, мазна риба, зехтин, авокадо, горски плодове и, да, дори черен шоколад!

Промяната на начина, по който гледате на храната, също може да помогне! Разберете как да промените начина си на хранене