Velosiped sürərkən ağrı və ağrıların qarşısını almağın beş yolu

Karantin zamanı velosiped sürmüsünüz? Baş Fizioterapevt Mişel Njaqinin bu əsas məsləhətləri ilə bunu davam etdirin və ağrısız təcrübə olduğuna əmin olun. Bupa Sağlamlıq Klinikaları .

Sosial uzaqlaşdırma tədbirləri tətbiq olunduqdan sonra velosiped satışları artıb. Velosiped sürmək ümumi sağlamlıq, rifah və ətraf mühitə fayda gətirmək üçün əla ola bilər. Bu, oynaqlarınıza təzyiq göstərdiyi üçün qaçmağa əla, aşağı təsirli alternativdir.

Böyük Britaniyadakı bir çox insan kimi, siz də bu yaxınlarda velosiped sürməyə qayıtmısınızsa, nəzərə almağa dəyər ki, bu, uşaqlıqdan bəri ilk dəfə velosiped sürmüsünüz. At sürməyin gənclik illərində olduğu kimi əyləncəli olduğundan əmin olmaq üçün bədəninizi yeni hobbiniz üçün hazırlamaq üçün addımlar atmağınız vacibdir.

Düzgün mexanizmə girmək

Velosiped sürmək üçün tamamilə yeni bir velosiped almaq məcburiyyətində deyilsiniz, lakin sizinki bir müddətdir talvarda oturursa, mümkünsə, ilk gəzintidən əvvəl onu ixtisaslı mexanik tərəfindən yoxlanmağa dəyər. Onlar təkərlərdə və çərçivədə velosipedin nasazlığına və sizə xəsarət yetirməsinə səbəb ola biləcək hər hansı zədə əlamətlərini aşkar edə biləcəklər.

Çöldə olduğunuz zaman sizi təhlükəsiz saxlamaq üçün əsaslara sahib olduğunuzdan əmin olun – bu, işləyən işıqlar, daxili boru, nəfəs ala bilən paltarlar və sizə uyğun gələn dəbilqə deməkdir.

Velosipedin boyunuz üçün düzgün qurulduğundan əmin olmaq da vacibdir. Xüsusilə, yəhərin hündürlüyü, düzgün qurulduqda, pedal çevirmə səmərəliliyinə böyük təsir göstərə bilər və zədələrin qarşısını almağa kömək edir. Bu sadə testlə yəhərinizin düzgün hündürlükdə olduğundan əmin olun: bir ayağınızı pedala basaraq velosipedinizə oturun. Əgər yəhəriniz düzgün hündürlükdədirsə, diziniz tam düz olmaqla ayağınızı şaquli vəziyyətə (saat 6-da) yönəldə bilməlisiniz. Bunu edə bilənə qədər oturacağınızın hündürlüyünü tənzimləyin və məşqinizdə fərq hiss edib etmədiyinizə baxın.

İstiləşməyi unutmayın!

Baxmayaraq ki, zehni olaraq, uzun bir velosiped sürməyə hazır olduğunuzu hiss edə bilərsiniz, düzgün istiləşmə bədəninizi dövrünüz zamanı və ya sonra baş verə biləcək hər hansı xəsarətdən qorumağa kömək edir. Həm yeni başlayanlar, həm də daha ciddi velosipedçilər hər zaman pedal çevirməzdən əvvəl ən azı beş dəqiqə düzgün isinmələrinə əmin olmalıdırlar. Bunu yerində yürüş və sadə uzanma hərəkətləri etməklə edə bilərsiniz, sonra ürək döyüntüsünüzü yüksəltmək üçün ulduz atlamalarına və ağciyərlərə qədər çalışın.

Mühərrik üçün yanacaq

Məşqdən əvvəl və sonra yedikləriniz məşqdən necə qurtulacağınıza təsir edə bilər. Hamımız bilirik ki, məşq kalori yandırır, buna görə də məşqiniz üçün qidalanma hüququ ilə kifayət qədər kalori əldə etdiyinizə əmin olmalısınız. Kəpəkli çörək və ya qəhvəyi makaron/düyü kimi nişastalı karbohidratları pəhrizinizə daxil edin ki, əzələlərinizi gücləndirmək üçün yavaş-yavaş enerji buraxın. Məşqdən sonra əzələlərinizi qurmaq, bərpa etmək və təmir etmək üçün karbohidratlarınızı bir qədər protein (məsələn, qızılbalıq yumurtası və ya lobya), sağlam yağlar (qoz və ya avokado kimi) və tərəvəzlərlə birləşdirin.

İçməli su məşqdən sonrakı bərpa müddətinizdə də mühüm rol oynayır - bu, bədəninizə əzələləriniz üçün zülal sintez etməyə kömək edir. Bədəninizin yaxşı işləməsini təmin etmək üçün gündə ən azı səkkiz stəkan su içdiyinizə əmin olun və yola düşməzdən əvvəl təxminən 230 ml, sonra velosiped sürdüyünüz hər 15 dəqiqə üçün daha 230 ml su içdiyinizə əmin olun.

Soyumağı unutmayın

Soyutma istiləşmə qədər vacibdir. Tənəffüs və ürək döyüntüsünüzü tədricən aşağı salmaq üçün yavaş-yavaş hərəkət etmək və bədəninizi uzatmaq üçün ən azı beş dəqiqə sərf edin. Bununla siz yenidən bədəninizi başgicəllənmə, ağrı və əzələ krampları kimi ağrılardan qorumuş olursunuz. Uzatmalarınızı nə qədər uzun tuta bilsəniz, ümumi elastikliyinizi yaxşılaşdırmaq şansınız bir o qədər çox olacaq - ən azı 30 saniyə saxlamağa çalışın, çünki bu, əzələlərinizin tam uzanmasına imkan verir. Gərginlikdə sıçramamağa çalışın, çünki bu, zədəyə səbəb ola bilər.

Texnikanızı düşünün

Yeni bir hobbiniz üçün həvəsli olduğunuz zaman özünüzü itələmək istəyi yarana bilər, lakin tez-tez yüksək intensivlikli məşqlər sizi ağrılı və yorğun hiss edə bilər. Çəkilmiş əzələlərdən tutmuş yəhər ağrılarına qədər - bədəninizə qulaq asın. Sürmə tərzinizə mənfi təsir göstərən bir şey varsa, bunu dəyişdirmək üçün nə edə biləcəyinizi düşünün. Məşqdən sonra sizə ən çox zərər verən müəyyən bir əzələ dəsti varmı və növbəti gəzintidən əvvəl və sonra onları daha çox uzata bilərsinizmi? Təcrübə ilə hər 10-15 dəqiqədən bir yəhərinizdən qalxmağa cəhd edə bilərsiniz ki, yəhərlə əlaqəniz azalsın.

Velosipeddəki duruşunuz da çox vacibdir. Əgər kürəyiniz əyilmiş vəziyyətdədirsə, bu, qıcıqlanma və ağrıya səbəb ola bilər, ona görə də ürəyinizi yumşaq bir şəkildə cəlb edərək, düz mövqe tutmağa çalışmaq vacibdir. Sükanlarınızın hündürlüyü də buna təsir edəcək, ona görə də kürəyinizi düz saxlaya biləcəyiniz bir vəziyyətdə olana qədər onları çimdikləyin. Dizləriniz də düz irəli baxmalıdır. Onların yuvarlandığını görsəniz, zamanla bu, diz zədələrinə səbəb ola bilər.

Unutmayın ki, məşq vaxt, güc və əzm tələb edir ki, bədən uyğunlaşa bilsin. Həddini bilin; daha kiçik başlayın və məşqinizi mərhələlərlə artırın ki, əyləncəli yeni hobbinizə hazırsınız.