Yayda daha güclü

Şəxsi məşqçi və WF örtük modeli @LisaFiitt-in məşqləri sizi daha fit, güclü və əla hiss edəcək

Şəxsi məşqçi Lisa Lanceford (@Lisafiitt), təsisçisi Güclü və Sxy proqram , fitness səyahətini sənədləşdirmək üçün İnstaqram səhifəsini açıb. Bu gün onun 2,3 milyondan çox izləyicisi var. Lanceford deyir: 'Başqalarının aktiv olmasına kömək etmək həqiqətən təltifedicidir'. 'Mən bunun təkcə fiziki deyil, həm də mənəvi cəhətdən mənə nə qədər faydalı olduğunu bilirəm.'

Strong and Sxy proqramı arıqlamaq, hazırkı fitnesinizi qorumaq və ya daha güclü bədən qurmaq istəməyinizdən asılı olmayaraq fərdi təlim və yemək planları üçün bir pəncərədir. 'Bu, əslində cibinizdə şəxsi məşqçidir' deyə Lanceford izah edir. 'Bədən çəkisi məşqləri, dumbbell məşqləri və müqavimət bandı məşqləri var - hər kəs üçün bir şey.'

Qadın Fitnes oxucuları üçün eksklüziv olaraq, Lanceford sizi yay üçün əla formada edəcək bir plan hazırlayıb və növbəti üç buraxılışda sizə onun məşqlərini təqdim edəcəyik. Lanceford deyir: 'Bu ay, əgər vaxtınız azdırsa, Fat Burn məşqi əladır, Bums və Tums seansı isə qarın əzələlərini və qarın əzələlərini hədəf alacaq'. 'Bu məşqlər içəridən xaricdən heyrətamiz hiss etməyə kömək edəcək.'

Mükəmməl plan

Bu məşqləri həftəlik məşq cədvəlinə necə uyğunlaşdıra bilərsiniz...

bazar ertəsi

Yağ yandırmaq + 30 dəqiqəlik sürətli gəzinti və ya velosiped

çərşənbə axşamı

Ayaq məşqi + 30 dəqiqəlik sürətli gəzinti və ya velosiped

çərşənbə

İstirahət günü

cümə axşamı

Sinə və Arxa məşq + 30 dəqiqəlik sürətli gəzinti və ya velosiped

cümə

Bums və Tums + 30 dəqiqəlik sürətli gəzinti və ya velosiped

şənbə

Qollar və Çiyinlər üçün məşq + 30 dəqiqəlik sürətli gəzinti və ya velosiped

bazar günü

İstirahət günü

YAĞ YANMASI

Aşağıdakı hərəkətləri ardıcıllıqla tamamlayın, hər məşqi 15 saniyə yerinə yetirin və ardınca 45 saniyə istirahət edin. İki dövrə edin.

ALTERNAT YÜKSƏK DİZ ADDIMI

● Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq hündür durun.

● Sol dizinizi omba səviyyəsinə qədər qaldırın və eyni zamanda sağ qolunuzu yuxarı qaldırın.

● Sol ayağınızı və sağ qolunuzu aşağı salın və digər tərəfdən təkrarlayın.

● Vaxt bitənə qədər sürətlə dəyişməyə davam edin.

TULLANMA APARATLARI

● Ayaqlarınız bir yerdə və qollarınız yanlarınızda dik durun.

● Dizlərinizdə bir az əyilməklə başlayaraq, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən kənara atlayın və qollarınızı yuxarıya uzatın, beləliklə, ulduz sıçrayışı formasındasınız.

● Yumşaq ayaqlar üzərində başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra təkrarlayın.

SQUAT

● Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı və barmaqları bir az çölə baxaraq durun.

● Əllərinizi ya düz önünüzdə, ya da sinənizin önündə birləşdirin.

● Nəfəs alın və belinizi neytral saxlayaraq dibinizi arxaya itələyin (xəyali kresloda oturduğunuzu təsəvvür edin).

● Budlarınız yerə paralel olana qədər bədəninizi aşağı salın. Nəfəs verin və bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq üçün topuqlarınızdan itələyin.

YERİNDƏ QAÇIQ

● Dayanmış vəziyyətdə başlayın və qaçış hərəkəti ilə dizlərinizi və qollarınızı hərəkət etdirin.

● Qollarınızla sürün və yavaş-yavaş ayaqlarınızın toplarına enin.

● Vaxt bitənə qədər yerində qaçmağa davam edin.

BUMLAR VƏ TUMS

Təlimləri ardıcıllıqla yerinə yetirin, hər hərəkətin 10 təkrarından ibarət iki dəsti tamamlayın və 60 saniyəlik istirahət edin.

TƏRSİ LUNG

● Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı və əllərinizi ya ombanızda, ya da sinənizin önündə birləşdirərək hündür durun.

● Ayağın topuna enərək və dabanınızı yerdən uzaq tutaraq, sağ ayağınızla böyük bir geri addım atın. Bir zərbəyə enərkən hər iki dizinizi 90 ° bükün.

● Ayaq vəziyyətinə qayıtmaq üçün sol ayağınızın ortasına və dabanına basın. Müəyyən edilmiş təkrar sayı üçün təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin. Bu bir dəstdir.

GLUTE KÖPRÜSÜ

● Dizləriniz əyilmiş, hər iki ayağınız yerə düz və qollarınız yanlarınıza ovuclarınız aşağı baxaraq arxa üstə uzanın.

● Çiyinləriniz, ombalarınız və dizləriniz düz bir xəttə gələnə qədər ombalarınızı yerdən qaldırın.

● Təkrarlamanın yuxarı hissəsində glutesinizi sıxın, sonra bədəninizi yenidən yerə endirmək üçün hərəkəti tərsinə çevirin. Təkrarlamaq.

● Bu hərəkətin yuxarı hissəsində həddən artıq uzanmayın – bu, glutesinizin daralmasını aradan qaldıracaq.

DƏYİŞƏNƏN DABAN TOXUNMALARI

● Kürəyiniz üstə uzanın, çiyin bıçaqlarınızı yerdən yüngülcə qaldırın və əllərinizi yerə düz, yanlarınıza tutun.

● Qarın əzələlərini büzün, sonra sağ əliniz sağ dabanınıza toxunana qədər bir az yuxarı və sağ tərəfinizə büzün.

● Sol tərəfinizdə təkrarlayın, sonra müəyyən edilmiş təkrar sayı üçün növbə ilə davam edin.

● Ayaqlarınızın dibinizdən yaxşı bir məsafədə olduğundan əmin olun, çünki bu, obliklərinizin yaxşı daralmasını təmin edəcək.

Velosipedlər

● Arxa üstə uzanın, çiyinlərinizi yerdən qaldırın və barmaqlarınızın uclarını məbədlərinizin kənarlarına qoyun.

● Belinizi gərginləşdirməmək üçün yerə basıb saxlayın.

● Bir tərəfə çırpılaraq qarşı dizinizi əks dirsəyə gətirin, digər ayağını tam uzadın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın