Popular Ismarıclar
Tövsiyə
Lisa Fiitt tərəfindən fərdi məşqçi ev məşqi – 3-cü hissə!
Bu yay Lisa Lanceford, yəni Lisa Fiitt-dən fərdi məşqçinin ev məşqi planının 3-cü hissəsi ilə daha güclü və fit görünün!
Heç kimə sirr deyil ki, davamlı olaraq kilo vermək uzun müddət arıqlamaq üçün əla nəticələrə səbəb ola bilər. Eyni şey güc və fitness qazanclarına da aiddir - yavaş və davamlı məşq yarışında qalib gəlir. Çox tez məşq edin və nəticədə inciyə, yaralana və ya motivasiyanı itirə bilərsiniz, bu da ardıcıllığınıza mənfi təsir göstərəcək. Xoşbəxtlikdən, Lisa Lanceford-dan bu şəxsi məşqçinin evdə məşq cədvəlinə əməl etdikdə, ardıcıl olaraq məşq etməlisiniz. @LisaFiitt ).
Lisa Fiit sizə yayda güclənməyə kömək etmək üçün buradadır (Fotolar: Anna Fowler)
Instagram ulduzu artıq onun abunəçilərinə təlim planları təqdim edir Güclü və Sxy proqram və indi o, sizin kimi Qadın Fitnes oxucularına da forma almağa kömək edir. Son iki ay ərzində biz sizə Lanceford-un daha yaxşı bədən məşqlərinin ilk hissələrini təqdim etdik: Yağ yandırma, Bums və Qarın, Sinə və Arxa və Qollar və Çiyinlər seansları. 'Bu ay sizə deltoid, biceps və tricepsinizi hədəf alaraq qollarınızı və çiyinlərinizi necə heykəlləndirəcəyinizi göstərəcəyəm' dedi Lanceford. 'Kalori yandırmağı və əzələlərinizin güclənməsini gözləyə bilərsiniz'. Bu hərəkətləri Lancefordun əvvəlki məşqləri ilə birləşdirin: birinci hissəyə baxmaq üçün buraya və ya ikinci hissəyə baxmaq üçün bura klikləyin!
Yay bədən məqsədlərinizə doğru işləmək vaxtıdır...
Bu ev məşqini həftəlik məşq cədvəlinizə necə uyğunlaşdırmaq olar...
- Bazar ertəsi: Yağ yandırmaq + 30 dəqiqəlik sürətli gəzinti və ya velosiped
- Çərşənbə axşamı: Ayaq məşqləri + 30 dəqiqəlik sürətli gəzinti və ya velosiped
- Çərşənbə: İstirahət günü
- Cümə axşamı: Sinə və Arxa + 30 dəqiqəlik sürətli gəzinti və ya velosiped
- Cümə: Bums və Tums + 30 dəqiqəlik sürətli gəzinti və ya velosiped
- Şənbə: Qollar və Çiyinlər + 30 dəqiqəlik sürətli gəzinti və ya velosiped
- Bazar: İstirahət günü
Şəxsi məşqçi ev məşqi: qollarınızı və çiyinlərinizi hədəf alın
Hər məşq üçün 15 təkrardan ibarət üç dəsti tamamlayaraq hərəkətləri ardıcıllıqla edin.İL ARTIR
- Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və bir ayağı müqavimət zolağının mərkəzinə qoyaraq durun.
- Hər bir qolu tutun, ovuclarınız içəri baxaraq hər iki qolu yanlarınızda saxlayın.
- Çiyin hündürlüyünə çatana qədər qollarınızı havaya qaldırın, eyni zamanda dirsəklərinizdə bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə geri endirin, sonra təkrarlayın.
NEGATİF ÇİYİN PRESSİ
- Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və müqavimət zolağının mərkəzinə yerləşdirin.
- Hər bir qolu tutun və bandı yuxarıda saxlamaq üçün qollarınızı uzatın.
- Müqavimət bandını geriyə endirin, cəmi üç saniyə hesablayın. Əlləriniz qulaqlarınızın hər iki tərəfində olana qədər müqavimətlə mübarizə aparın. Dirsəklərinizi və biləklərinizi düz tutmağınızdan əmin olun və yuxarı kürəyinizi əyməyin.
- Dirsəklərinizi kilidləməyinizə əmin olaraq, qollarınızı geri itələyərkən nəfəs alın. Təkrarlamaq.
TUTMA İLE BİCEPS QURUŞLARI
- Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və müqavimət zolağının mərkəzinə yerləşdirin. Tutacaqları ovuclarınız irəli baxaraq tutun.
- Bantı yarım yol nöqtəsinə qədər bükün, bu nöqtədə qollarınız yerə paraleldir. Dirsəklərinizi sıxaraq və bicepsinizi sıxaraq bir saniyə saxlayın. Yenidən yuxarıya doğru bükün (şəkildə, ən sağda) və bicepsinizi sıxın.
- Qollarınızı nəzarətli şəkildə başlanğıc vəziyyətinə endirin, sonra təkrarlayın.
TRICEPS SIKMA İLƏ TƏKKİLƏNİR
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və ayaqlarınızı müqavimət bandı üzərində saxlayın. Ombalarda təxminən, lakin 90 ° -dən çox olmayan qədər irəli əyilmək.
- Bantın uclarını ovuclarınız bir-birinə baxaraq əlinizdə tutun və dirsəklərinizi qabırğalarınıza sıx şəkildə bükün.
- Nəfəs alarkən, qollarınızı düzəldərək əllərinizi arxaya uzatın.
- Triceps əzələlərini sıxaraq bir saniyə ara verin. Dirsəklərinizi yenidən bükün, sonra təkrarlayın.
Şəxsi məşqçi ev məşqi: yağ yandırma məşqləri
Bütün məşqləri dövrə formatında tamamlayın, hər hərəkəti 45 saniyə yerinə yetirin və hərəkətlər arasında 15 saniyə istirahət edin. Dörd dövrə edin.JAB İLƏ JEK
- Ayaqlarınızı birlikdə və əllərinizlə sinənizin qarşısında yumruq kimi başlayın.
- Atlayın və ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yayın, eyni zamanda hər iki əlinizi önünüzə çıxarın.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və əllərinizi sinənizin önünə gətirin. Təkrarlamaq.
ÇƏKMƏK YÜKLƏYİN
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və əllərinizi önünüzdə birləşdirin. Çömbəlmə mövqeyinə enin, nüvəni işə salın və sonra partlayıcı şəkildə sıçrayın.
- Yerə düşəndə dərhal bədəninizi çömbəlmə vəziyyətinə endirin. Sonra irəli yıxın və ayaqlarınızı kifayət qədər düz tutarkən əllərinizi yerə endirin.
- Vücudunuz taxta vəziyyətində olana qədər nüvəni bağlı saxlayaraq əllərinizi çölə çıxarın.
- Əllərinizi yenidən içəri keçirin və düz bir çömbəlmə atlamasına qayıdın, sonra bütün ardıcıllığı təkrarlayın.
SQUAT TULAM
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və əllərinizi sinənizin qarşısında birləşdirin.
- Çömbəlmə mövqeyinə enin, nüvəni işə salın və sonra partlayıcı şəkildə sıçrayın.
- Yumşaq dizlərlə yerə enin, sonra təkrarlayın.
TUTULMAQ
- Arxa diziniz yerdən bir az yuxarı, ön budunuz isə yerə paralel olsun ki, ombalarınızı aşağı salın, lunge mövqeyinə geri böyük bir addım atın.
- Ayağın mövqelərini havada dəyişdirərək yuxarı atlayın (bir ayaq irəli, digər ayaq geriyə doğru gedir).
- Yenidən tullanmadan və ardıcıllığı təkrarlamadan əvvəl lunge mövqeyinə enin. 45 saniyə ayaqları dəyişməyə davam edin.