Daha yaxşı qollar üçün 4 hərəkət

Forma, ton hər yerdə edilə bilən bu məşqlə qollarınızı gücləndirin.

Qollarınızı məşq etmək onları köynəklərdə və qolsuz köynəklərdə nəinki qəşəng və zərif göstərəcək, həm də ağır alış-verişi qaldırmaq kimi gündəlik işləri asanlaşdıracaq. Əzələlər cüt-cüt işləyir – bir əzələ büzüldükdə, əks əzələ rahatlaşır, ona görə də əks əzələ qruplarını bərabər tarazlıqda işləmək vacibdir. Bu o deməkdir ki, bicepsinizi işləyərkən tricepsinizi də işlətdiyinizə əmin olmalısınız.

Təkrarlar və setlər

Başlayanlar: yüngül çəkidən istifadə edərək 10-15 təkrardan ibarət 2 dəst
Orta: yüngül çəkidən istifadə edərək 20 təkrardan ibarət 2-3 dəst
Təkmil: Orta çəki ilə 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst

Biceps qıvrımı

Biceps qıvrımı

• Avuçlarınız irəli baxaraq hər əlinizdə bir çəki saxlayın.
• Ağırlığı qoltuqlarınıza doğru qaldıraraq, qollarınızı bükün.
• Dirsəklərinizi yanlarınıza sıxıb saxlayın.

Bir qolu irəli basaraq

Bir qolu önə doğru basın

• Sol əlinizi çiyninizin xəttinin arxasında, sağ əlinizi isə öndə tutaraq, yerə diz çökün.
• Bədəninizin döşəmə ilə paralel olduğundan əmin olun.
• Dirsəklərinizi bükün, sinənizi yerə endirin.
• Özünüzü rahat hiss etdiyiniz yerə enin.
• Geri itələyin.
• Qarşı tərəfdə sol əlinizlə təkrarlayın.

Diz üstə əyilmiş triceps uzantısı

Diz üstə duran triseps uzantısı

• Kürəyiniz dik vəziyyətdə yerə diz çökün.
• Bir əlinizdə çəki tutun və tavana qədər uzatın.
• Ağırlığı çiyin bıçağınıza endirin.
• Qolunuzu tavana qədər uzatın, lakin dirsəklərinizi kilidləməyin.
• Digər tərəfdən təkrarlayın.

İpucu: Lazım gələrsə, dirsəyinizi əks əlinizlə dəstəkləyin.

Triceps çökmələri

Triceps dipsləri

• Kreslonun kənarında oturun və əllərinizi kalçanızın yanına qoyun.
• Ayaqlarınızı önünüzdə düzəldin.
• Dirsəklərinizdə 90 dərəcə bucaq əldə edənə qədər alt hissəsini stuldan aşağı salın.
• Özünüzü yuxarı itələyin və qollarınızı düzəldin.
  • Dirsəklərinizi kilidləməyin.

İpucu: Bu məşqi çətin hesab edirsinizsə, dizlərinizi bükün.

Ən yaxşı məşq nəticələri üçün

• Təlimləri yavaş-yavaş yerinə yetirin. Sürətləndirməyin, çünki bu, gücdən çox impuls istifadə etməyə səbəb olacaq.
• Biceps qıvrımları edərkən yuxarı bədəninizi hərəkətsiz saxlayın. Kürəyinizi yelləməyin - bunu etmədən çəki qaldıra bilmirsinizsə, çəkini azaldın.
• Heç vaxt kəmiyyət üçün keyfiyyəti qurban verməyin.