Əsaslara qayıt: yeni başlayanlar üçün sadə bədən çəkisi məşqi

Məşqdən bir az vaxt ayırdınız? Əgər fitneslə məşğul olmağa tam yeni başlayansınızsa və ya həftələr və ya aylar fasilədən sonra idman zalına qayıdırsınızsa, fitness məşqçisi Niki Petitt yeni başlayanlar üçün bu sadə bədən çəkisi məşqində mənimsəməli olduğunuz əsas hərəkətləri açıqlayır...

Ən son HIIT məşqi ilə sürətlə uyğunlaşmaq istəyirsiniz? Dərhal orada dayanın, çünki məşq etmək üçün yeni olsanız və ya uzun fasilədən sonra idmana qayıtsanız, başlamaq üçün ən yaxşı yer başlanğıcda sadə, əsas bədən çəkisi məşqidir.

Bu məşqlər sizə güclü güc bazası yaratmağa və əsas funksional hərəkət nümunələrini (çömbəlmə, menteşə, zərbə, təkan və çəkmə) mənimsəməyə kömək edəcək. Bunu edin və daha qabaqcıl üsulları işə sala və daha çox müqavimət göstərməyə başlaya biləcəyiniz fantastik fitnes təməlinə sahib olacaqsınız.

Bunu etməyə hazırsınızsa, aşağıda onlayn fitness məşqçisi Nicki Petitt-dən səkkiz əsas məşqdən ibarət bədən çəkisi məşqi var. @nickipetitt ), başlamaq üçün əladır. Yalnız bədən çəkinizdən istifadə edərək, texnikanızı təkmilləşdirməyə diqqət yetirmək üçün bu hərəkətlər sizə bütün bədən gücünü, hərəkətliliyi, sabitliyi və əsas nəzarəti qurmağa kömək edəcək. Üstəlik, çəkmə üçün formanızı düzəldəcəksiniz.

Ən yaxşı nəticələr üçün bu bədən çəkisi məşqində hər bir hərəkəti 50 saniyə ərzində edin, 20 saniyə istirahət edin, sonra növbəti hərəkətə keçin. Üç dəfə təkrarlayın və nəticələrdən həzz alın!

Başlayanlar üçün sadə bədən çəkisi məşqi

AŞAĞI PLANK / YÜKSƏK PLANK

Çiyinləri və nüvəni işləyir.

• Dirsəkləriniz birbaşa çiyinlərinizin altında, nüvəniz bərkidilmiş, arxa düz və ayaqlarınız çiyin genişliyində olmaqla, aşağı taxtadan başlayın. Burada 25 saniyə saxlayın.

• Əlləriniz birbaşa çiyinlərinizin altında, nüvəniz bərkidilmiş, arxa düz və ayaqlarınız çiyin genişliyində olmaqla hündür taxtaya keçin. Burada 25 saniyə saxlayın.
• Hərəkət boyu əllərinizə baxaraq boynunuzun hizada olduğundan əmin olun.

TEK AYAQLI GLUTE KÖPRÜSÜ

Kvadratlarınızı, hamstringlərinizi və glutesinizi işləyir.

• Ayaqlarınız düz və dizləriniz 90° açı ilə yerə uzanın. Sağ dabanınızı tavana qaldırın.

• Yuxarı sürmək üçün sol dabanınızdan itələyin, sonra glutesinizi sıxın. Aşağı salın və 25 saniyə təkrarlayın.
• Sağ dabanınız yerdəykən sol dabanınızı tavana qaldırmaq üçün keçin və son 25 saniyəni yerinə yetirin.

SÜRƏTLİ SQUATS

Glutes, quads, hamstrings və baldırlarınızı işlədir, üstəlik topuqlarınızın və ayaqlarınızın elastikliyini artırır.

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyində və əllərinizi sinənizin qarşısında qoyaraq hündür durun.

• Çömbəlmək üçün kürəyinizi düz tutaraq, omba və dizlərinizi bükün.
• Çömbəlmənin dibində, hərəkətin yuxarı hissəsində glutesinizi sıxaraq, dayanmaq üçün dabanlarınızdan keçin.
• Təhlükəsizlik məsləhəti – çiyinlərinizi əyməyin və hərəkət boyu kürəyinizin düz olmasını təmin edin.

TƏRSİ LUNG

Aşağı bədəninizi işlədir və topuqlarınızın və ayaqlarınızın elastikliyini artırır.

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı və əllərinizi yanlarınıza qoyaraq hündür durun.

• Qollarınızı sinə hündürlüyündə saxlayın, əllərinizi yumşaq bir şəkildə birləşdirin. Ön dizinizi ayaq barmaqlarınızın arxasında, sinənizi yuxarı və gözlərinizi irəli tutaraq, nüvənizi bərkidin və sağ ayağınızı geriyə atın.
• Arxa ayağınızın yerdən bir və ya iki düym uzaqda olduğundan, nüvənizin məşğul olduğundan və ombalarınızın sabit olduğundan əmin olun. Ayağınızı çiyin genişliyindən ayrı olaraq ayağa geri qaytarın. Sol ayağınızda təkrarlayın.
• İrəliləmək üçün tərs zərbənin altına dörd impuls əlavə edin. Çiyinlərinizi əyməyin, üstəlik, hərəkət zamanı kürəyinizin düz və sinənizin yuxarı olmasını təmin edin.

ƏL BURADA BASIB

Sinənizi, çiyinlərinizi və tricepsinizi işlədir.

• Hündür plank mövqeyindən başlayaraq, əllərinizi çiyinlərin altına qoyun və dirsəklərinizi nüvənizə sıx tutaraq bədəninizi yerə endirin.

• Döşəmədə düz uzanaraq, əllərinizi döşəkdən bir neçə düym qaldırın, sonra əllərinizi çiyinlərinizin altına dəyişdirin və yenidən yüksək taxtaya sürün. Yuxarı basarkən nəfəs alın.
• Nüvənizi bükün, ombanızın yerə əyilməsinə imkan verməyin. Bunu asanlaşdırmaq üçün dizlərinizi yerə qoyun.

Y T W

Sırtınızı və çiyinlərinizi işlədir.

• Mədə üstə uzanaraq, 'Y' mövqeyini yaratmaq üçün qollarınızı başınızın üstünə uzatın (A).
• Özünüzü bərkidin, glutlarınızı sıxın və 'Y' formasını saxlayaraq sinənizi yavaşca yerdən qaldırın. Ayaqlarınız yerdə qalır və başınız torakal onurğa ilə uyğunlaşır. Arxaya endir.
• Təkrarlayın, qollarınızı yan tərəfə 'T' mövqeyinə çəkin (B). Aşağı.
• Bu dəfə əllərinizlə yerdən yan tərəfə, sinənizi qaldırın, çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın və 'W' şəklini (C) yaratmaq üçün dirsəklərinizi nüvəyə doğru çəkin. Aşağı.
• Yavaş-yavaş və ağılla yerinə yetirin. Liftə yumşaq və nəzarətli bir yanaşma ilə nəfəsinizə diqqət edin.

RAKET ATANLAR

Aşağı bədəninizi və nüvənizi işlədir.

• Çömbələrək, sağ əlinizlə zəminə toxunun, sol qolunuzu geriyə doğru uzatın, sonra dabanlarınızla yuxarı sürün və barmaqlarınızın ucuna keçərək tavana doğru uzanın.

• Sol əlinizi yerə toxunduraraq digər tərəfdən təkrarlayın.
• İntensivlik əlavə etmək üçün sürətlə yerinə yetirin. Bu, çömbələrək atlamaya əla aşağı təsirli alternativdir.

SKATERLER

Yanal hərəkəti işləyir.

• Ayağa durun və sağ ayağınızı bədəninizin arxasına və sol qolunuzu yan tərəfə, sağ əlinizi önünüzə gətirərək yan tərəfə əyilərək sola böyük bir addım atın.

• Digər tərəfə partlayıcı sıçrayış etmək üçün sol ayağınızdan itələyin, qollarınızı bədəninizdə yelləyin (sağ qol yan tərəfə; sol əl önünüzdə) və sağ ayağınıza enin.
• Sürətlə yan-yana 'konki sürməyə' davam edin.

Yeni başlayanlar üçün ən yaxşı yoqa pozaları və məşqlər üçün buraya klikləyin!