İşinizin fitness məqsədlərinizə xələl gətirməsinə imkan verməyin

Oturaq bir işiniz varsa, məşq etmədiyiniz zaman belə, gün ərzində aktiv olmalısınız. İşinizin sizə mane olmasının qarşısını necə almaq olar...

Məşq rutinindən zövq alırsınız? Sevdiyiniz müntəzəm məşq planı tapmısınızsa, məşqlə məşğul olan insanlardan irəlidəsiniz. Bununla belə, məşq planınıza əməl etməkdən başqa, qalan vaxtda hərəkətsiz oturmamaq vacibdir. Günün qalan 23 saatında baş verə biləcək bütün oturma və hərəkətsizliyi aradan qaldırmaq üçün bir saatlıq məşq gözləyə bilməzsiniz.

Məşqləri gündə 20 və ya 30 dəqiqə vaxt ayırdığınız bir fəaliyyət deyil, həyat tərzinizin bir hissəsi kimi düşünmək vacibdir. Gün ərzində mümkün qədər aktiv olmağa çalışın ki, mümkün qədər çox kalori yandıra biləsiniz. İşinizin fitness məqsədlərinizə mane olmamasını necə təmin etmək olar...

Əsasən oturaq bir iş

Çox vaxt hərəkətsiz oturmaqdan ibarət olan oturaq bir işiniz varsa, bu çətin görünə bilər, lakin yalnız kalori yandırmağı artırmaq və oturmağa sərf etdiyiniz vaxtın miqdarını azaltmaq üçün edə biləcəyiniz şeylər var. Həm sağlamlıq baxımından, həm də belinizin faydası üçün bacardığınız qədər hərəkət etmək üçün səy göstərməyə dəyər.

Oturaq iş həyatının dayaq-hərəkət sistemi şikayətlərindən tutmuş ürək-damar problemlərinə qədər bir çox tibbi problemə səbəb olduğunu izah edən çoxlu məqalələr yazılmışdır. Bu da çəki səylərinizə kömək etməyəcək.

Hərəkət etmədən uzun müddət

Diqqət etməli olduğunuz əsas şey uzun müddət hərəkət etmədən oturmaqdır. “Hərəkət etməyi unutmayın” demək həddən artıq sadə görünə bilər, lakin bir işə ilişib qalmaq o qədər asandır ki, hərəkət etmədiyinizi görməzdən əvvəl saatlar keçə bilər.

Bir mövqedə çox vaxt qısa və sıx omba fleksorlarına və hamstringlərə gətirib çıxaracaq ki, bu da dayandığınız, hərəkət etdiyiniz və məşq etdiyiniz zaman çanaqda əyilmə yarada bilər. Bu, bel ağrısına səbəb ola bilər. Çox güman ki, uzun müddət oturmaq sizin irəli əyilməyə səbəb ola bilər ki, bu da sinə əzələlərinin sıxılmasına və arxanın ortasında zəifliyə səbəb ola bilər. Bu əyilmiş mövqe işləmək üçün ideal deyil, çünki o, ağciyərlərə və beyinə oksigen axınını məhdudlaşdırır və bu mövqeni mənimsəmək üçün şərtlənirsinizsə və bu, qaçışınıza sürünürsə, o qədər də asan nəfəs almadığınızı hiss edəcəksiniz. məşq zamanı, odur ki, çiyinləriniz arxada və sinəniz açıq olmaqla, özünüzü daha dik vəziyyətə gətirməyə çalışın.

Oturaraq həyatınızı tarazlaşdırmaq üçün izləyə biləcəyiniz üç sürətli və sadə addım var. Birincisi, əyilməkdən çəkinin. İkincisi, hər gün bacardığınız qədər hərəkət edin. Nəhayət, müntəzəm yoqa dərsi alın və bir neçə yoqa məşqlərini gündəlik işinizə daxil edin.

Əsasən dayanan bir iş

Ümumiyyətlə, ayaq üstə durmaq sizin üçün oturmaqdan daha yaxşı olsa da, təəssüf ki, bu cür mühitdə, məsələn, mağazada işləməyin gətirə biləcəyi üstünlükləri əldən vermək çox asandır.

Arxadan xəsarət alan işçilər arasında tez-tez rast gəlinir, çünki onlar ayaq üstə durduqları, lakin çox hərəkət etmədikləri üçün rahat qalmaq üçün bəzi qeyri-adi mövqeləri qəbul etməyə meyllidirlər.

Ən yaxşı duruş

İdeal dayanıqlı duruş, ayaqlarınızı omba genişliyində, barmaqlarınızı irəli, dizlərinizi bir az bükərək, qulaq loblarınızdan çiyinlərinizdən, ombalarınızdan, dizlərinizdən və topuqlarınızdan keçən xəyali düz xətt ilə hərəkət etməkdir. Çiyinlər arxada və rahat olmalıdır və çənəniz bir az sıxılmalıdır.

Təəssüf ki, bu mövqe çox təbii hiss edilmir, ona görə də biz bunu çox uzun müddət saxlamırıq, bunun əvəzinə ağırlığımızı yan-yana dəyişir, ombamıza əyilir, belimizi yelləyirik və ya çiyinlərimizi irəli salırıq. Bu mövqelərin heç biri skelet sistemi üçün əla deyil və əzələ zəifliyi və ya balanssızlıq yarada bilər.

Əgər işinizin bir hissəsi olaraq özünüzü çox hərəkətsiz vəziyyətdə görürsünüzsə, yaxşı duruşunuzu qorumaq üçün səy göstərməli və bacardığınız qədər çox mikro hərəkəti rutininizə daxil etməlisiniz. Bu, ağırlığınızı yumşaq bir şəkildə yan-yana, irəli və arxaya köçürmək, həmçinin qan axını saxlamaq üçün bir neçə mini çömbəlmə və baldır qaldırma cəhdləri deməkdir.

Torso bükülmələri və yan əyilmələr üst yarınızın hərəkətli qalmasını təmin edəcək və çiyin rulonları boynunuzda gərginliyin yaranmasının qarşısını alacaq. Məşq cədvəlinizə Pilates əlavə etmək bədəninizin hər gün düzgün ayaqda durmağınıza kömək edəcək hissələrini gücləndirməyə kömək edəcək ki, məşq etdiyiniz zaman duruşunuz daha yaxşı olsun.

İş masasına bağlı olmağın öhdəsindən gəlmək

Əgər gün ərzində əsasən iş masası ilə bağlısınızsa, axşam məşq etmək çətin olacaq, çünki siz sıx və sərt olacaqsınız. Bir neçə dəqiqəlik olsa belə, ayağa qalxmaq, gəzmək və uzanmaq üçün telefonunuzda xatırlatmalar qurun. Telefonda olarkən istifadə etmək üçün qulaqlıq əldə edin və zəngləri ayaq üstə qəbul edin. Hərəkətdə görüşlər keçirin – həmkarlarınızdan yığıncaq otağında oturmaq əvəzinə sizinlə gəzib söhbət edəcəklərini və məhəllə ətrafında gəzib-dolaşacaqlarını soruşun. Əgər nahar üçün tam bir saat vaxtınız yoxdursa, gəzintiyə çıxmaq və bir qədər kalori yandırmaq üçün gün ərzində iki və ya üç 15 dəqiqəlik fasilə verin.

Nəhayət, hər gün ən azı 10.000 kalori yandırdığınızdan əmin olun. Fəaliyyət səviyyənizi gün ərzində tədricən artıra bilərsiniz – gün ərzində üç on dəqiqəlik gəzintilərin hamısı əlavə olunacaq və sizə müntəzəm fəaliyyəti gününüzə daxil etməyə imkan verəcək.