Elastiklik üçün yoqa: sıx əzələlər üçün ən yaxşı pozalar

Super sıx çiyinlər, kalçalar və ya quads ilə mübarizə aparırsınız? Yoga kömək edə bilər. Təkmilləşdirilmiş elastiklik və sıx əzələlərdən azad olmaq üçün ən yaxşı yoqa pozalarını tapmaq üçün oxuyun...

Eve Boggenpoel tərəfindən

İstər idman performansınızı artırmaq, istərsə də masanızda uzun saatlar keçirməyə qarşı çıxmaq istəsəniz, yoga hərəkət diapazonunuzu (ROM) artırmaq üçün əla bir yoldur. Müntəzəm məşq əsasdır, buna görə də mümkün qədər tez-tez, ideal olaraq həftədə üç və ya dörd dəfə bir seansa uyğunlaşın və oturaq və ya yalançı pozalarla başlayın ki, əlavə balans və ya dözüm problemi olmadan çevikliyinizi artırmağa diqqət edə biləsiniz. Əzələlər sıxdırsa, qollarınızın uzantısı kimi blokdan istifadə edin (bunu piramidada, irəliyə doğru uzanaraq və ya tərs üçbucaqda sınayın) və əlinizdə ayağınızın kürəyinin ətrafına bir kəmər qoyun.

Normalda ola biləcəyinizdən daha çox asanasda vaxt keçirməyi hədəfləyin. Amerikalı yoqa mütəxəssisi Erich Schiffmann 'kənarınıza' (o bunu 'ağrıdan əvvəlki yer' kimi təsvir edir) rast gələnə qədər uzanmağı təklif edir, sonra əzələlərin boşaldığını hiss etdikdə, növbəti kənarınızla görüşmək üçün poza bir az da enin. Siz də güc üzərində işləməli olacaqsınız. Oynaqlar ətrafdakı əzələlər tərəfindən dəstəklənir və əgər bunlar zəifdirsə, oynaqların sabitliyi pozularaq zədə riskinizi artırır.

Nəhayət, unutmayın ki, ROM günün vaxtı, yaşınız, anatomiyanız, zədə tarixiniz, peşəniz, məşq vərdişləri, pəhriz və duruş da daxil olmaqla bir çox amillərdən asılıdır. Odur ki, həmişə vücudunuzla işləyin və bütün bu sahələrə müraciət edərək elastikliyinizi artırmağı hədəfləyin.

Yoqa ilə məşğul olmağa hazırsınız? Başlamaq üçün rahatlıq üçün ən yaxşı yoqa pozalarından bəziləri.

Dar kalçalar üçün ən yaxşı yoqa pozaları:

Xarici omba rotasiyası dizlərinizin sağlamlığını dəstəkləyir. Bu qaçış və ağırlıq qaldırma kimi ağırlıq daşıyan idman növləri üçün çox vacibdir. O, həmçinin ligament və ya qığırdaq problemləri riskini azaldır. Ombalarınızı açmaq üçün faydalı duruşlara aşağıdakılar daxildir:

• Cobbler cavab verdi
• Geniş ayaqlı oturmuş irəli qat
• Əlin baş barmağına uzanması (qaldırılmış ayağınızı yan tərəfə çəkmək).

Həddindən artıq oturmaq da omba fleksorlarınızı qısalda bilər. Bu, sizi bel və diz ağrılarına daha həssas edə bilər. Omba fleksorlarınızı aşağıdakı pozalarla uzatmağa çalışın:

• Aypara ay
• Göyərçin
• kərtənkələ

Çiyin elastikliyi üçün ən yaxşı yoqa pozaları:

Stress, duruş və hərəkət vərdişləri – məsələn, maşın sürmə, obyektləri qaldırma və ya hətta məşq etmə – çiyinlərin hərəkətliliyinə təsir göstərir. Öz növbəsində bu, idman performansınıza təsir edə bilər. Çiyinləriniz sıxdırsa, məsələn, qaçarkən qollarınız sərbəst hərəkət etməyəcək. Üstəlik, formanız (və şübhəsiz ki, sürətiniz) pozulacaq.

Aşağıdakı yoqa pozaları ilə çiyin hərəkətliliyinizi yaxşılaşdırın:

• İnək üzü pozası
• Qartal
• Uşaq pozası
• Geniş ayaqlı ayaq üstə durun, qollarınızı kürəyinizin arxasında dua edərək və ya barmaqlarınızı bir-birinə bağlayaraq və uzadılmış qollarınızı yuxarı qaldırın.

Onurğanızı elastik saxlamaq üçün yoqa pozaları

Onurğanızı çevik saxlamağın ən yaxşı yolu onu müntəzəm olaraq onun bütün hərəkət müstəvilərindən (irəli, arxaya, yana əyilmək və bükmək) keçirməkdir. Onurğanın elastikliyini artırmaq üçün bu yoqa pozalarını və hərəkətlərini sınayın:

• Nəfəsinizlə hərəkət etməyi unutmayın, bir neçə dövrə pişik/inək ilə onurğanızı qızdırın
• Yin yoqanın banan pozasını və asan bükülməsini sınayın
• Dayanmış və oturmuş irəli bükülmələrlə çətinliyi artırın; kobra, dəvə və körpü
• Fırlanan yan bucaq pozası və fırlanan üçbucaq kimi bükülmələri sınayın.

Bükülmə, uzatma və ya fırlanmadan əvvəl həmişə onurğanızı uzatmağı unutmayın. Onurğalarınız arasında boşluq yaratmaq ROM-unuzu artıracaq, buna görə də təcrübənizə bir neçə aşağı it əlavə edin.

Ayağın elastikliyi üçün ən yaxşı yoga pozaları

Əgər yeni məşq rejiminə başlamısınızsa, çoxlu dözümlülük məşqi edirsinizsə və ya uzun saatlar oturursunuzsa, baldırlarınız, hamstringləriniz və quadsınız çox güman ki, qiyməti ödəyəcək. Daimi uzanma əzələlərin qısalmasının qarşısını almağa kömək edəcək, lakin xüsusi yoqa pozaları da elastikliyi artıracaq. Quadlarınız üçün cəhd edin...

• Yay
• Yarım ay yay
• Rəqqas pozası
• Əldən dırnağa uzadılmış poza

Hamstringləriniz bütün düz ayaqlı irəli qıvrımlardan faydalanacaq. Sınayın...

• Hər dəfə bir ayağı hədəfləmək üçün baş-diz pozası
• Aşağı it
• Yatan Vişnu
• Yarım ay
• tonqal

Elastikliyi artırmaq üçün Yoga və ya Pilates daha yaxşıdır?

S: 'Yoqa və ya Pilateslə məşğul olacağımdan əmin deyiləm. İkisi arasında nə fərq var?'

Həm yoqa, həm də Pilates, çaşqınlıq yarada bilən taxta, kobra (Pilatesdə qu quşu) və ya qayıq (açıq ayaq tarazlığı) və aşağıya doğru it (fil) kimi duruşları paylaşan aşağı intensivlikli və az təsirli məşq formalarıdır.

Onların hər birinin müxtəlif üslubları olsa da – və fərqli müəllimlərin də öz diqqəti olacaq – fiziki baxımdan, yoqa daha çox çevikliyə, Pilates isə gücə daha çox diqqət yetirir. Bəlkə də ikisi arasındakı əsas fərq onların mənşəyində izlənilə bilər.

Yoqa üçün çox vaxt güclü mənəvi element var – əslində bu gün tətbiq edəcəyiniz duruşlar bədəni meditasiyaya hazırlamaq üçün hazırlanmışdır – və məqsəd ağıl və bədəni birləşdirməkdir. Pilates isə birinci dünya müharibəsi zamanı xəstələrin sağalmasına və reabilitasiyasına kömək etmək üçün yaradılmışdır.

Yoqa daha çox çevikliyə, Pilates isə gücə daha çox diqqət yetirir.

Yoqa nəfəslə başlayır və bütün səviyyələrdə tarazlıq yaradaraq, daha əsaslı və mərkəzləşməyə kömək edir. Duruşlar oturmuş, ayaq üstə və ya uzanmış ola bilər və tez-tez axan ardıcıllıqla birləşir. Pilatesdə siz çevikliklə işləməyə davam etməzdən əvvəl əvvəlcə əsas güc, sonra əzələ gücünü tarazlaşdırmaq üzərində işləyirsiniz, beləliklə vücudunuz simmetrik olur. Məşqlər arxa, yan və ya qarın üstə uzanaraq həyata keçirilir və islahatçı Pilates maşınların istifadəsini təklif edir.

Niyə hər ikisini araşdırıb hansının ehtiyaclarınız üçün ən yaxşı olduğunu görməyəsiniz? Bəzi insanlar daha çox məntiqli olanların Pilatesi, yaradıcı insanlar isə yoqaya üstünlük verdiyinə inanırlar. Fiziki sinifə keçmək istəmirsinizsə, axın saytları kimi ekhartyoga.com və ya yogainternational.com pulsuz sınaq təklif edin. Və yeni onlayn Pilates studiyası Əbədi bir bədən tələb üzrə həm klassik, həm də müasir Pilates, üstəgəl Pilates axını dərsləri təklif edir.

Həzm üçün ən yaxşı yoqa pozalarını tapmaq üçün buraya klikləyin!