Popular Ismarıclar
Tövsiyə
Çölə çıxın: açıq havada güc məşqi məşqi
Güc təliminin yalnız qapalı məkanda olduğunu düşünürsünüz? Açıq idman zalı, Farm Fitness , sübut edir ki, siz dostlarınızla birlikdə güclənərkən və fit bir vəziyyətdə olarkən günəşi hopdura bilərsiniz. Faydaları kəşf edin və bu açıq havada güc məşqi məşqinə başlayın...
Sarah Sellens (Məşq fotoqrafiyası Kallum Tracey tərəfindən)
Hər kəs müqavimət təliminin dairəvi fitness planının vacib bir komponenti olduğunu bilir. Metabolik sürəti artırır, bədən yağını azaldır və yaşa bağlı əzələ itkisi ilə mübarizə aparmağa kömək edir. Ancaq günəş parlayanda kondisionerli idman zalının ətrafında çəkilər daşımaq o qədər də cəlbedici olmaya bilər. Yaxşı xəbər budur ki, açıq havada güclü və ciddi şəkildə uyğunlaşa bilərsiniz.
Funksional fitness üçün açıq havaya çıxın
Bizə inanmırsan? Baş Farm Fitness Essex-də, İngiltərənin ən çox sevilən məşq konsepsiyalarından birinə çevrilən açıq idman zalı. Essex fermerinin oğlu Tom Kempin ideyası Farm Fitness funksional təlimə, çömbəlmə, menteşə, ağciyər, itələmə, çəkmə və ya fırlanma kimi gündəlik hərəkətləri təqlid edən məşqlərə əsaslanır.
Kemp deyir: “Funksional fitnes yalnız yaxşı görünən deyil, real dünya üçün qurulmuş bir bədən yaratmaqdır”. 'Siz digər idman növləri ilə eyni psixi sağlamlıq faydalarını əldə edirsiniz, lakin fərq ondadır ki, siz [fiziki] nəticələri həyatınızın qalan hissəsinə tətbiq edə bilərsiniz, heç vaxt 'Mən buna kifayət qədər uyğunam?'
Köhnə təsərrüfat texnikası, zəncir və təkərlərdən istifadə edərək Farm Fitness, indi mükafat qazanan məşq konsepsiyasına çevrilmiş açıq havada təlim düşərgəsi kimi başladı. “Bütün dərslərimiz müxtəlifdir, lakin adətən mürəkkəb qaldırıcıları (çökəlmə, ölü qaldırma, yerüstü preslər), funksional yük daşımaları (tək qollu daşıma, fermer gəzintiləri) və SKiErg və ya avarçəkəndə intervallar kimi kondisioner elementləri əhatə edir”, - Kemp izah edir.
Açıq havada güc təliminin inklüzivliyi
İcma Farm Fitness-in mərkəzindədir. “Komanda işi məsuliyyət hissini gücləndirir, komanda yoldaşlarınızın sizin arxanızda olduğunu bilməklə dəstəklənən limitlərinizi zənn etdiyinizdən kənara çıxmağa kömək edir”, - Kemp əlavə edir.
“İnsanlar funksional fitnessin inanılmaz dərəcədə əhatəli olduğunu başa düşürlər. Farm Fitness-də ana və yarı peşəkar reqbi oyunçusunu eyni komandada görmək qeyri-adi deyil!'
Evdə sınamaq üçün açıq havada güc məşqləri!
Çətin səslənirsə, buna görədir, lakin Kemp bizə hərəkətlər üçün yalnız kiçik bir öyrənmə əyrisinin olduğunu söyləyir ki, bu da onları götürməyi asanlaşdırır. Əvvəllər bu üslubda məşq etmək istəyirsiniz? Farm Fitness-in şəxsi məşqçisi Clare Shepherd-ə tam bədəni gücləndirmək üçün məşq etmək üçün müraciət etdik.
Hər bir məşqi müəyyən edilmiş təkrar sayı və ya qət edilən məsafə üçün yerinə yetirin, sonra dövrəni üç dəfə təkrarlayın.
GİRİŞ BASIN
- Ayaqları omba genişliyindən bir qədər geniş olan bir logun arxasında durun. Döşəməni yerdən qaldırmaq üçün ölü qaldırma hərəkəti edin, dirsəklərinizlə irəliləyərək kündəni ombalarınıza doğru çəkin.
- Kütləni çiyinlərinizə asmaq üçün ombalarınızı irəli çəkin, kündəni bədəninizə yuvarlayın və dirsəklərinizi onun altına çırpın.
- Dərin nəfəs alın, dizlərinizi bir az bükün və partlayıcı şəkildə logı yuxarıya sürün. Kütləni yenidən yerə endirmək üçün hərəkəti tərsinə çevirin, sonra üç dəfə təkrarlayın. Əgər loga çıxışınız yoxdursa, ştanq və ya dumbbelllərdən istifadə etməyə çalışın.
FERMER GƏRİŞİ
- Bəzi fermerlərin gəzinti tutacaqları arasında durun və ya çaydanlar kimi bir sıra çəkilərdən istifadə edin. Qollarınız yanlarınızda, ağırlıqları yerdən qaldırmaq üçün bir deadlift etmək üçün dizlərinizi bükün.
- Hərəkətə başlamaq üçün əsas əzələlərinizi işə salın, çiyinlərinizi aşağı və arxaya çəkin, sonra irəli bir addım atın. Onurğanızı hündür və çiyinlərinizi arxada saxlayaraq, 20 m məsafədə bacardığınız qədər sürətlə gəzin.
- Çəkiləri endirmək üçün çömbəlmək, sonra üzünü əks istiqamətə çevirmək və 20 m geriyə getmək.
KETTLEBELL LUNGES
- İki çaydanı götürün və onları yanlarınızdan tutun. Hündür durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı.
- İrəli addımlayın və aşağı salın. Ön dizinizin ön ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmasına icazə verməyin.
- Arxa dizinizi yerə toxundurun, sonra başlanğıc mövqeyinə qədər itələyin. Qarşı ayaqda təkrarlayın və 12 dəfə alternativ olaraq davam edin.
DUMBELL İTƏNMƏSİ
- Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və hər əlinizdə dumbbell çiyinlərinizdə, ovuclarınız içəriyə baxaraq durun.
- Nüvənizi işə salın, ombalarınızı geri itələyin və dizlərinizi qismən çömbəlməyə bükün. Sonra ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və çəkiləri yuxarıya itələyin.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və 10 dəfə təkrarlayın
PROWLER PUSH
- Yırtıcı kirşəyə bir neçə çəki qoyun (çox istifadə edib-etmədiyinizi biləcəksiniz, çünki onu itələyə bilməyəcəksiniz) və tutacaqları düz qollarla aşağı vəziyyətdə saxlayın.
- Çəkinizi irəli aparmaq üçün nüvəni işə salın və ayaqlarınızın arasından keçin.
- 20 m-ə mümkün qədər sürətlə sürüşdürün, sonra dönün və digər istiqamətə 20 m geri itələyin.
ÇİYİNDƏN ÜSTÜN SANDBAĞ ATMA
- Döşəmədəki çanta ilə başlayın. Çantanı tutmaq üçün aşağı çömbəlmə vəziyyətinə salın. Özünüzü sıx saxlayın, çantanı bədəninizə yaxın qaldırın.
- Çantanı partlayıcı şəkildə yuxarı qaldırmaq üçün ayaqlarınızı uzadın və ayağa qalxarkən onu bir çiyninə atın.
- Çömbəlmə vəziyyətinə qayıdıb çantanı digər çiyninə atmaq üçün eyni hərəkəti yerinə yetirərək təkrarlayın. Bunu üç dəfə edin.
İKİLİ DEADLIFT
- Bir dostunuzu və ağır bir ştanqı götürün, sonra ayaqları çiyin genişliyindən ayıraraq yan-yana durun (rəfiqəniz yoxdursa, bu hərəkəti orta ağırlıqlı ştanqla təkbaşına edə bilərsiniz).
- Ştanqı əllərinizlə ayaqlarınızdan bir qədər kənarda və alternativ tutuşda tutun (bir ovuc sizə tərəf baxır, digəri sizdən uzağa baxır).
- Onurğanızı uzun tutaraq, aşağı və bir az irəli baxaraq, itburnu ilə menteşə edin. Sonra, ayağa qalxmaq üçün glutesinizi sıxın və ombalarınızı irəli sürün.
- Ştanqı nəzarət altında aşağı salın, sonra ştanqı yenidən qaldırmaq üçün bir sıra hərəkətləri təkrarlayın. Altı təkrar edin.