Bədən formanız üçün necə yemək və məşq etmək

Rachael Attard sertifikatlı şəxsi məşqçi və qidalanma mütəxəssisi və təsisçisidir Arıq Ayaqlar Proqramı və Bədən Tipi Testi . Onun missiyası qadınları gücləndirmək, onların dərilərində yaxşı hiss etmələrinə kömək etmək və idmana və bədənlərinə aşiq olmaqdır.

Heç bir dost kimi eyni məşq və pəhriz planına əməl etmisiniz, lakin tamamilə fərqli nəticələr əldə etmisiniz? Bəli cavabını vermisinizsə, ehtimal ki, müxtəlif bədən tipləriniz var.

Avstraliyalı qadın fitnes mütəxəssisi Rachael Attardın sözlərinə görə, bir neçə PT müştərilərinə fərqli bədən tipləri və fitness məqsədləri olsa da, eyni məşq rejimi və pəhriz tətbiq edir. Bu, Attardın qəti şəkildə əleyhinə olduğu bir şeydir, çünki o, PT-lərin müxtəlif bədən növlərini nəzərə almalı olduğuna inanır, çünki bütün orqanlar fitness planlarına eyni şəkildə cavab vermir.

Yeni bir məşq və ya qidalanma planına başlamaq fikrindəsinizsə, Rachael Attard bədən tipinizin nə olduğunu öyrənməyi təklif edir.

'3 qadın bədən növü var: ektomorf, mezomorf və endomorf,' deyir, 'və bədən tipinizin nə olduğunu öyrənərək, məşq rejiminizi və pəhrizinizi ona uyğunlaşdıraraq, daha ağıllı məşq edəcəksiniz və daha yaxşı və daha sürətli nail olacaqsınız. nəticələr.'

Bədən tipinizi necə tapmaq olar

Əksər insanlar bədən tiplərini bilmirlər, buna görə də Rachael qadınlara harada uyğunlaşdıqlarını anlamaqda kömək etmək üçün pulsuz onlayn viktorina yaratmışdır. Bədən tipi testini tamamlamaq çox asandır və nəticələrinizi aşkar etmək cəmi 2 dəqiqə çəkir.

3 fərqli bədən növü

Bəs üç fərqli bədən növü nədir? Qısaca desək, endomorf bədən tipləri ümumiyyətlə daha qısa və əyri, ektomorf bədən tipləri adətən hündür və nazik, mezomorf bədən tipləri isə təbii olaraq əzələli, orta ölçülü sümük quruluşu, geniş çiyinlər və dar bel ilə xarakterizə olunur.

Bədən formalarından fərqli olaraq, bədən tipiniz necə çəki və əzələ qazandığınıza diqqət yetirir. Ektomorflar ümumiyyətlə çəki və ya əzələ qazanmağı olduqca çətin hesab edirlər, lakin təbii olaraq bədən yağında azdırlar.

Endomorflar çox tez əzələ qazana bilər, böyük gücə və dözümlüyə malikdir, lakin arıqlamaq bir az daha çətin ola bilər və bədən yağının daha yüksək səviyyəsinə sahib ola bilər.

Mezomorflar tez-tez arıqlaya və tez çəki qazana bilər və tez-tez məşqlərin nəticələrini tez görürlər.

Hər bədən növü üçün məsləhətlər

Bədən tipinizi müəyyən etdikdən sonra Rachael sizin xüsusi bədən tipiniz üçün üç qidalanma və üç məşq məsləhəti təqdim etdi.

Ektomorflar üçün 3 məsləhət

Müqavimət məşqlərinizi artırın (ideal olaraq həftədə 3 dəfə)

Ektomorflar əzələ qazanmağı olduqca çətin tapdıqları və asanlıqla arıqladıqları üçün ağır yük qaldırma, yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) və digər müqavimət məşqlərinə diqqət yetirməlidirlər. Kardio 100 faiz lazım deyil (əlbəttə ki, onu sevməsəniz!) və ya artıq yağdan qurtulmağa çalışırsınızsa.

Həftədə 1 istirahət günü və ya aktiv bərpa günü (bir qədər yüngül gəzinti və ya uzanma daxil ola bilər) hədəfləyin. Bədəniniz çox yavaş-yavaş əzələ və güc qazanacaq, ona görə də dərhal heç bir irəliləyiş görmürsünüzsə, ruhdan düşməyin.

Ektomorf bədən növü yüksək karbohidratlı pəhrizdə ən yaxşısını edir (yay!). Siz yüksək karbohidratlarla zəngin olan və kökəlməyən yeganə bədən növüsünüz, ona görə də onu qəbul edin. Sizin üçün ideal makronutrient nisbəti:

40-50% karbohidratlar

30-35% protein

20-25% yağ

Ən yaxşı karbohidrat növlərinə diqqət yetirin. Bütün karbohidratlar bərabər yaradılmır. Burada bir neçə yemək və orada OK. Ancaq şəkərdən qaçın və meyvə, qəhvəyi düyü, bütün taxıllı makaron, quinoa və tərəvəzlər kimi sağlam karbohidratlara diqqət yetirin.

Bədəninizin səmərəli işləməsi üçün hələ də yağ və proteinə ehtiyacı var. Ektomorf bədən tipiniz üçün məşqlərdən daha tez sağalmağınıza kömək etmək üçün hər yeməkdə sağlam yağlar və protein əlavə edin.

Endomorflar üçün 3 məsləhət

Daha az çəkilərlə təkrarlarınızı artırın. Endomorflar 'aşağıdan ağır' olmağa meylli olduqları üçün Rachael ağır çəkilərə deyil, daha yüngül çəkiyə müqavimət təliminə (yüksək təkrarlar, aşağı çəkilər) diqqət etməyi təklif edir. Rachael ayaqlarınızdakı yağları azaltmağa kömək etdiyi və düşündüyünüzdən daha çox kalori yandırdığı üçün yeriməyi şiddətlə tövsiyə edir. Bacardığınız qədər güclə gəzməyə çalışın; həftədə ən azı 5 dəfə, hər gəzinti üçün 45 dəqiqə.

Endomorfların kardiyoya ehtiyacı var, buna görə də bunu müntəzəm olaraq etdiyinizə əmin olun. Aşağı intensivlikli kardio (gəzinti) ilə ən azı 2-3 günlük orta-yüksək intensivlikli kardio ilə birləşdirməlisiniz. Sabit sürətlə və düz bir səthdə qaçmaq bədən tipinizə ən uyğun gəlir

Endomorflar çoxlu karbohidratları idarə edə bilmirlər, buna görə də karbohidrat qəbulunu aşağı səviyyədə saxlamağa çalışın. Karbohidratlarınızın çoxunun meyvə və tərəvəzlərdən gəldiyinə əmin olun və makaron, çörək və düyü kimi nişastaları atlayın. Sizin üçün ideal makronutrient nisbəti:

20-25% karbohidratlar

45-50% yağlar

30% protein

Sağlam yağlar və zülallar sizin yeni ən yaxşı dostlarınız olacaq! Onların hər ikisi sizi daha uzun müddət tox hiss edəcək və daha çox kalori yandırmağınıza kömək edəcək. Yağsız ət, yağlı balıq, qoz-fındıq, toxum və avokado düşünün. Choc avokado mousse və ya evdə hazırlanmış protein topları kimi daha sağlam yeməkləri sınayın. Ancaq şokoladınız olmalıdırsa, onu orta səviyyədə saxlayın!

3 mezomorflar üçün

İstədiyiniz fitness nəticələrinə uyğun olaraq çəkilərinizi seçin. Mezomorf qızlar daha atletik olurlar və asanlıqla əzələ qazanırlar. Ancaq məqsədiniz arıqlamaqdırsa, bədən çəkisi və ya daha yüngül çəki (daha yüksək təkrar) məşqlərinə sadiq qalın. HIIT (High Intensity Interval Training) mezomorflar üçün əla işləyir. Rachael HIIT-i həftədə ən azı 1 (və ya 2) dəfə daxil etməyi təklif edir.

Gəzinti və qaçış mükəmməldir! Rachael yalnız 3 kardio gün hədəf almağı təklif edir. Düz bir səthdə və sabit bir sürətlə qaçış kimi yüksək intensivlikli kardio, yağ itirmək üçün ən yaxşı işləyir. Özünüzə meydan oxumaq üçün kardio günlərinizdən birini yüksək intensivliyə çevirin.

Mezomorflar balanslaşdırılmış miqdarda karbohidratlar, zülallar və yağlar olan bir pəhrizdə ən yaxşısıdır. Odur ki, yeməklərinizdə və qəlyanaltılarınızda hər 3-ün olmasına çalışın. Sizin üçün ideal makronutrient nisbəti:

30-35% karbohidratlar

35-40% protein

30% yağ

Mezomorflar həddindən artıq şəkərli qidalar qəbul edərlərsə, tez kökəlirlər. Bu yeməkləri minimuma endirməyə çalışın (80:20 qaydası) və pəhrizinizi bütün qidalarla doldurun. Vücudunuzdakı yağ inadkardırsa və ya kiçik bir başlanğıca ehtiyacınız varsa, 4 həftə ərzində aşağı karbohidratlı və yüksək proteinli bir pəhriz sınayın. Sonra yenidən balanslaşdırılmış makrolara keçin.

Ətraflı məlumat

Rachel Attard tam ixtisaslı qrup fitness və şəxsi məşqçidir. O, Fitness üzrə III və IV Sertifikatlara, Elmlər üzrə Bakalavr dərəcəsinə və İdman Qidalanması Sertifikatına malikdir. ziyarət edin https://www.rachaelattard.com/