Məşqinizdən maksimum yararlanın

Məşq rutininizə gəldikdə çaşqınlıq içində qaldınız? Arzuladığınız bədənə sahib deyilsiniz? Şəxsi məşqçi İan Qardnerin əsas məsləhətləri ilə məşqlərinizdən daha çox fayda əldə etmək və məşqi daha əyləncəli etmək yollarını öyrənin.

Daha çox yat

Yuxu vücudumuzun bərpası və böyüməsidir. Düzgün məşq edirsinizsə və düzgün qidalanırsınızsa, lakin kifayət qədər yatmırsınızsa, o zaman həyati bərpa vaxtını əldən vermiş olursunuz. Bədənimiz yuxunun dörd mərhələsinə malikdir və üçüncü və dördüncü mərhələlərdə bədənimiz əzələlərin böyümə sürətini artıran böyük miqdarda insan böyümə hormonu istehsal edir, daha çox oksigen laktik turşunun çıxarılmasına kömək edən əzələlərə gedir və prolaktinlər sərbəst buraxılır. birgə bərpası üçün vacibdir.

Bundan əlavə, ertəsi gün oyandığınız zaman özünüzü gümrah hiss edərək, gözəl idman zalı məşqinə sərf etmək üçün daha çox enerjiniz olacaq. Tədqiqatlar tövsiyə edir ki, yeddi ilə doqquz saat arasında yuxu böyüklər üçün zəruridir və biz bunun fasiləsiz olduğundan əmin olmalıyıq. Yatmazdan ən azı bir saat əvvəl heç bir televizor və ya cihaz ekranına baxmamağa çalışın, bəlkə də jurnal oxuyun və otağınızı tamamilə qaranlıq saxlamağa çalışın. İstənilən saatdan və ya səhər günəşindən gələn işığı dayandırmaq üçün göz maskasından istifadə edə bilərsiniz.

Proqramınızı dəyişdirin

Bədənin qarşılaşa biləcəyi hər hansı bir problemə uyğunlaşmaq üçün qeyri-adi gözəl bir qabiliyyət var. İdman zalında mən tez-tez insanların eyni gündəliyi yerinə yetirdiyini, eyni məşqlərdən istifadə etdiyini, eyni təkrar sxemləri ilə işlədiyini, həftədə bir neçə ay davam etdiyini görürəm. Vücudunuza gələn stimulu daim dəyişdirmək vacibdir. Hər altı həftədən bir izlədiyiniz proqramı dəyişdirin. Fərqli əzələ qruplarını eyni gündə bir yerdə işlətməyə çalışın, fərqli məşqlərdən istifadə edin, fərqli rep aralıqlarını itələyin, fərqli istirahət vaxtlarına riayət edin. Bədəninizi böyüyən əzələyə aldadın. Proqramı sizin üçün başqasına yazmağa çalışın, ya şəxsi məşqçi, ya da idman zalı haqqında yaxşı biliyə malik olduğunuz məşq tərəfdaşı. Öz proqramınızı yazsanız, özünüzə asan və ya rahat gördüyünüz məşqləri vermə ehtimalınız daha yüksəkdir.

Məşqlərinizi qeyd edin

Nəticələri əldə etməyə davam etmək üçün bədəninizə meydan oxumalısınız. Məsələn, çəki qaldırırsınızsa, daha çox təkrar, daha çox çəki və ya daha çox dəst vasitəsilə əzələnizdəki stimulu tədricən artırmağa davam etməlisiniz. Əksər insanlar həftə sonu nə etdiklərini belə xatırlaya bilmirlər, buna görə də keçən həftə məşq etdiyiniz hər bir məşqdə etdiyiniz çəki, təkrarlar və dəstlərin dəqiq miqdarını necə yadda saxlamağı gözləyirsiniz? Bəzi günlər özünüzü başqalarına nisbətən daha çox itələməyə hazırsınız və buna görə də məşq statistikamızı yazmaqla biz bu rəqəmlərdən hər bir məşqdə işləmək və onları keçmək üçün məqsəd kimi istifadə edə bilərik. Və heç bir irəliləyiş əldə etmədiyinizi düşündüyünüz vaxtlarda, altı həftə əvvəl qaldırdığınız şeyə geri baxa və görə bilərsiniz ki, əslindəvartəkmilləşdirilmiş, bu da sizi motivasiya edəcəkdir.

Təlim tərəfdaşı alın

Bir insanla məşq etməyin bir çox faydası var. Bu, nəinki sizə əlavə təmsilçini itələməyə həvəsləndirir, çünki məşq partnyorunuz bunu etmək üçün sizə qışqırır (və etməsəniz sizi mühakimə edəcək), həm də onu daim dəyişdirməyin bir neçə yolunu açır. əzələlərinizə stimul. Buna misal olaraq məcburi təkrarlamaları göstərmək olar, burada siz məşqi özünüz uğursuzluğa düçar edirsiniz, sonra isə eyni çəki ilə və dincəlmədən bir tərəfdaş sizə bir neçə təkrar təkrar etməyə kömək edir.

Özünüzü itələyin

Zaman zaman özünüzü itələməkdən qorxmayın. Əzələlərimizi heç vaxt yaşamadıqları həddə çatdırmaq onların böyüməsi üçün stimuldur. Ancaq düzgün istifadə etməyi unutmayın. Qaldırma zamanı uğursuzluq ümumiyyətlə CNS (Mərkəzi Sinir Sistemi) yorğunluğu deməkdir, bunun bərpası bir neçə dəqiqə çəkə bilər və edə biləcəyiniz təkrarların sayının azalmasıdır. Deyək ki, uğursuzluğa 10 təkrar etdiniz, sonra 90 saniyə istirahət etdiniz və sonra başqa bir set etdiniz - yəqin ki, yalnız dörd və ya beş təkrar edə bilərsiniz. Əgər ilk setdə cəmi doqquz təkrar etmisinizsə, ikinci setdə çox güman ki, səkkiz və ya doqquz təkrar edə bilərsiniz və bu, əzələ böyüməsi üçün daha məhsuldar olardı. Buna görə də, hər məşqin son dəstində yalnız uğursuzluğa çalışın.

Telefonu paltardəyişmə otağında buraxın

Başqasının mesaj yazması nəinki maşın gözlədiyiniz zaman inanılmaz dərəcədə əsəbiləşir, həm də məşqinizə zərər verir. Tədqiqatlar göstərir ki, dəstlər arasında bir-iki dəqiqəlik istirahət dövrləri anabolik hormonların daha çox sərbəst buraxılmasına səbəb olur və buna görə də bundan daha uzun müddət istirahət etməklə optimal nəticələr əldə edə bilmirsiniz. Telefonunuzla diqqətinizi yayındırmayın. Soyunma otağında buraxın.