Popular Ismarıclar
Tövsiyə
Bağırsaq sağlamlığı üçün ən yaxşı məşqlər (üstəlik 7 günlük pəhriz planı!)
Nutritionist və Müəllif, Christine Bailey
İdmanın bağırsaq sağlamlığınıza təsir edə biləcəyini bilirdinizmi? Christine Bailey, dietoloq və müəllif Bağırsaq Sağlamlığı Pəhriz Planı , hərəkətin bağırsaq sağlamlığınıza necə təsir edə biləcəyini izah etmək üçün burada. O, həmçinin bağırsaq sağlamlığı problemləri üçün ən yaxşı məşqləri, həmçinin mikrobiomunuzu yolda saxlamaq üçün 7 günlük qidalanma planını açıqlayır...
Bağırsağımızda təxminən 400 bakteriya növünün və 100 trilyon mikrobun yaşadığı təxmin edilir. Mikrobiom kimi tanınan bu ekosistem qidalanmamıza, metabolik sağlamlığımıza, immunitet sistemimizə və hətta psixi sağlamlığımıza təsir göstərir. Həqiqətən, araşdırmalar göstərdi ki, müxtəlif mikrobiomlar ümumi sağlamlıqla əlaqəlidir. Lakin mikrobiom balanssızlaşdıqda, həzm simptomlarına və digər sağlamlıq vəziyyətlərinə daha çox meylli oluruq.
Bağırsaq sağlamlığı üçün hərəkət edin
Mövcud mikrobların tərkibinə və çeşidinə bir çox amillər təsir edir - yediyiniz qida, dərmanlar, yuxu keyfiyyəti və stress. Məşq və fiziki fəaliyyətin də bağırsaq mikroblarına təsir göstərə biləcəyinə dair sübutlar var. Yaxşı xəbər budur ki, məşq bağırsaq sağlamlığına bir çox müsbət fayda verə bilər. Birincisi, aktiv qalmaq nizamlı olmaq üçün əla bir yoldur. İdman etdiyiniz zaman bağırsaqlarınız təbii olaraq büzülür, tullantıları itələyir və qəbizlik riskini azaldır. Hətta qısa bir məşq hər şeyi hərəkətə gətirmək üçün təsirli bir yol ola bilər.
Bağırsaq sağlamlığı və idmanı birləşdirən hər hansı bir araşdırma varmı?
Son araşdırmalar idmanın bağırsaqlarınızdakı mikrob növlərini necə dəyişdirə biləcəyini ortaya qoyur. İllinoys Universitetində aparılan bir araşdırmada, tədqiqatçılar cəmi altı həftə idman etməyin mikrobioma təsir edə biləcəyini aşkar etdilər. Həftədə üç dəfə 30-60 dəqiqə məşq edən iştirakçıların bağırsaqlarındakı sağlam mikrobları əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığı müəyyən edilib. Bu faydalı bakteriyalar iltihabı azaldan və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıran qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir. Bunlardan biri, bütirat adlanır, bağırsaq astarındakı hüceyrələr üçün əsas yanacaq mənbəyidir və sağlam bağırsaq maneəsini qorumağa kömək edir. Həm də iltihablı xəstəliklər, tip 2 diabet və ürək xəstəlikləri riskini azaldır. Ancaq fayda əldə etmək üçün mütəmadi olaraq məşq etməlisiniz. Tədqiqat, iştirakçılar daha oturaq həyat tərzinə qayıtdıqda bağırsağın əvvəlki vəziyyətinə qayıtdığını müəyyən etdi.
Digər tədqiqatlar, idmançıların oturaq insanlarla müqayisədə daha müxtəlif və zəngin bağırsaq mikrobiomuna sahib olduğunu aşkar etdi. Bu, daha sağlam bir immunitet sistemi və aşağı iltihab da daxil olmaqla bir sıra faydalarla əlaqələndirildi. Xoşbəxtlikdən, fayda əldə etmək üçün elit bir idmançı olmaq lazım deyil. Tədqiqatlar göstərir ki, hətta orta səviyyəli məşq də sağlam bakteriyaları inkişaf etdirir və bu mikrobların çoxu daha sağlam metabolizm və arıqlıqla əlaqələndirilir. Bir araşdırma, həftədə ən azı üç saat yüngül idman edən (məsələn, üzgüçülük və ya sürətli gəzinti) qadınların daha yaxşı bədən quruluşu ilə əlaqəli sağlam bakteriyaların səviyyəsini artırdığını göstərdi.
İdmanın bağırsaq sağlamlığı üçün bir çox müsbət faydaları ola bilər.
Bağırsaq sağlamlığı üçün ən yaxşı məşqlər
Beləliklə, hansı məşqlər həzm sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq? Hər hansı fiziki məşq bağırsağınız üçün faydalı ola bilər, lakin tədqiqatların əksəriyyəti aerobik (və ya ürək-damar) məşqlərin təsirlərinə yönəlmişdir. Qaçış, velosiped sürmək, rəqs etmək, kardio və idman zalı məşqləri bağırsaqlarınıza fayda verəcəkdir. Sevdiyiniz bir şeyi seçin və bağırsaq bakteriyalarınız bunun üçün sizi sevəcək.
Əgər məşq bağırsaqlarınız üçün faydalıdırsa, niyə bir çox idmançı (xüsusilə də dözümlülük üzrə idmançılar) həzm problemləri ilə mübarizə aparır? Məşq bədəninizdə stressdir və buna görə də məşqin intensivliyi və müddəti, lazımi miqdarda bərpa vaxtının alınması ilə birlikdə, bağırsağınızın gərgin məşqlərə (həm intensivlikdə, həm də/və ya) məşq etməyə necə reaksiya verməsində və uyğunlaşmasında rol oynayacaqdır. müddəti) bağırsaqda iltihabı inkişaf etdirə, bağırsaqdakı hüceyrələrə zərər verə bilən və həzm problemlərinə səbəb ola biləcək bir sıra dəyişikliklərə səbəb olduğu göstərilmişdir.
Bir araşdırma göstərir ki, hər dəfə iki saatdan çox intensiv məşq etmək bağırsaq maneəsinin bütövlüyünü və funksiyasını pozaraq bağırsaq problemlərinə kömək edə bilər. Bunun zədələnmiş mədə-bağırsaq divarından qan dövranına keçən və iltihabı təşviq edən müxtəlif zərərli maddələrə səbəb olduğu göstərildi. “Məşqdən qaynaqlanan mədə-bağırsaq sindromu” adlandırılan bu xəstəliyin ultra marafonçular və triatlonçular kimi dözümlülük atletlərində daha çox rast gəlindiyi aşkar edilmişdir.
Yaxşılaşdırılmış bağırsaq sağlamlığı üçün qidalanma
Həzm sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, bağırsağınızı qidalandırmaq lazımdır. Pəhrizinizə bəzi probiotiklərlə zəngin qidalar əlavə etməklə başlayın. Probiyotiklər sağlamlığa faydalı mikrobları ehtiva edən fermentləşdirilmiş qidalardır. Qatıq, kefir, miso, duzlu kələm, kimçi və ya kombuçadan istifadə edin. Sağlam bağırsaq üçün prebiyotik qidaları da daxil etməlisiniz. Prebiyotiklər əsasən bağırsaq mikrobları üçün qida təmin edən bitki mənşəli qidalarda olan maddələrdir. Prebiotik liflər, davamlı nişastalar və polifenollar (bir növ bitki birləşmələri) faydalı bakteriyaların böyüməsini və fəaliyyətini təşviq edir. Ən yaxşı qidalara alma, yulaf, kətan toxumu, soğan, sarımsaq, pırasa, yarpaqlı göyərti, qulançar, giləmeyvə, yaşıl çay, tünd şokolad, lobya və paxlalılar və kartof daxildir.
Bağırsağınızı sağlam saxlamaq üçün bağırsaq floranıza zərər verə biləcək spirt və süni tatlandırıcılardan uzaq durun. Daim qəlyanaltı etmək istəyindən çəkinin. Tədqiqatlar göstərir ki, bağırsağınız dünən axşam yeməyi ilə ertəsi gün səhər yeməyi arasında 12 və ya daha çox saat yeməkdən ara verdikdə, onun sağalması və bərpası üçün vaxtı var.
7 günlük bağırsaq sağlamlığı pəhriz planı
Bu həftə bağırsaq sağlamlığınızı işə salmaq üçün məşqlərinizlə yanaşı yeddi günlük qidalanma planımızı sınayın:
Gün 1
Səhər yeməyi: 100 q təzə giləmeyvə ilə 200 q yunan və ya hindistan cevizi qatığı.
Nahar: Qulançar ilə 2 yumurtalı omlet, yulaf tortu, qarışıq salat.
Şam yeməyi: Qovrulmuş tərəvəz və toyuq əti – zeytun yağında müxtəlif tərəvəzlər (məsələn, soğan, bibər, balqabaq, təzə kartof) ilə toyuq döşünü qovurun. Salat ilə xidmət edin.
Qəlyanaltı: Tropik sarsıntı – bir ovuc ispanaq, ½ banan, 100 q manqo, 2 çay qaşığı kətan toxumunu kokos südü və protein tozu ilə qarışdırın.
2-ci gün
Səhər yeməyi: Üzərinə göyərti, toxum və qatıq əlavə edilmiş sıyıq.
Nahar: Quinoa ilə kələm salatı – 100 q doğranmış kələmi bir az duz, limon suyu və ½ avokado ilə bir qaba qoyun. Kələmin solması üçün masaj edin. Turp, pomidor, zeytun və 100 q bişmiş protein və quinoa əlavə edin.
Şam yeməyi: Sarımsaqlı göyərti ilə qızardılmış qızılbalıq – bir az soya sousu, sarımsaq və limon suyu ilə qızılbalıq filetosunu marinatlayın. Bişənə qədər qızardın. Buxarlanmış göyərti və bişmiş şirin kartof ilə xidmət edin.
Qəlyanaltı: Bir stəkan kombucha və bir ovuc qoz-fındıq.
3-cü gün
Səhər yeməyi: Berry kefir smoothie – 250 ml kefir, 150 q dondurulmuş giləmeyvə, bir qaşıq protein tozu, 1 çay qaşığı qoz yağı qarışdırın.
Nahar: Çuğundur, yerkökü və toxumlanmış kraker ilə edamame lobya ilə böyük qarışıq salat.
Şam yeməyi: İspanaq dahl – ½ soğan, 1 xörək qaşığı köri pastası və zeytun yağında 60 q qırmızı mərcimək qızardın. 200 ml kokos südü əlavə edin, bişənə qədər 30 dəqiqə bişirin. İspanağı qarışdırın və bişmiş düyü və salat ilə xidmət edin.
Qəlyanaltı: Doğranmış alma və bir qatıq.
4-cü gün
Səhər yeməyi: ½ əzilmiş avokado, hisə verilmiş qızılbalıq, üstəlik çovdar və ya turş xəmir çörəyi.
Nahar: Toyuq əriştə şorbası.
Şam yeməyi: Turşu kələm, tam taxıllı rulon və qarışıq salat ilə lobya burgerləri.
Qəlyanaltı: tərəvəz çubuqları ilə humus
5-ci gün
Səhər yeməyi: isladılmış yulaf – 35 q yulafı bir gecədə bir qaşıq qoz yağı ilə badam südündə isladın. Üzərinə moruq və qatıq əlavə edin
Nahar: Qalan toyuq əriştə şorbası
Şam yeməyi: Noxudlu qovrulmuş kök tərəvəzlər – qızardılmış yerkökü, çuğundur, zeytun yağında şüyüd və üstünə noxud qoyulur. Üzərinə qatıq səpin və salat ilə xidmət edin.
Qəlyanaltı: 2 kvadrat qara şokolad, bir ovuc çiyələk
6-cı gün
Səhər yeməyi: göbələk və yulaf tortu ilə 2 yumurtalı omlet
Nahar: Qatıqlı souslu toyuq və artishok salatı – sarğı üçün limon suyu, sarımsaq və göyərti ilə bir az qatıq qarışdırın. Bir çanta salat göyərti, marinadlanmış artishok ürəkləri, zeytun, pomidor və zülal ilə bir salat yığın.
Şam yeməyi: bişmiş şirin kartof və buxarda bişmiş tərəvəzlər.
Qəlyanaltı: Tropik kefir sarsıntısı – 150 q təzə və ya dondurulmuş ananas, 250 ml kefir, üstəlik bir qaşıq kətan toxumu qarışdırın.
7-ci gün
Səhər yeməyi: Matcha shake: 250 ml kokos suyu, ½ çay qaşığı matcha yaşıl çayı, 150 q giləmeyvə və bir qaşıq protein tozunu qarışdırın.
Nahar: avokado, karides (və ya tempeh) və salat ilə tam taxıllı pitta
Şam yeməyi: Koreya qabı - 100 q bişmiş toyuq və ya tofu, kimchi, qəhvəyi düyü və qızardılmış tərəvəz
Qəlyanaltı: Kokos qatıq və 2 kvadrat qara şokolad